Hvorfor du bør legge til dybdeshopp i treningsøktene dine

For å forbedre din sportslige ytelse, må du øke din eksplosive kraft slik at musklene dine kan produsere så mye kraft på så kort tid som mulig. Dette lar deg akselerere til en sprint, hoppe for en dunk eller kaste en fastball.

Dybdehopp, en avansert plyometrisk øvelse, vil forbedre denne kritiske ferdigheten.

Dybdehopp innebærer å gå av en forhøyet boks, lande på bakken og umiddelbart eksplodere opp i et hopp. Denne sekvensen forbedrer strekningsforkortelsessyklusen, en prosess som oppstår i musklene dine for å skape kraft. Når du lander på bakken, absorberer musklene kraften og gjør den til elastisk energi. Deretter går de gjennom en overgangsperiode, kjent som amortisering, før de eksplosivt kontraherer for å drive deg til et hopp.

VIDEO: Dybde Eske Hopper Med Dwyane Wade

Dybdehopp trener denne prosessen for å bli raskere og mer effektiv. Jo mer elastisk energi musklene dine kan lagre, og jo raskere de konverterer den energien til en sammentrekning, desto raskere og mer eksplosivt vil du bevege deg når du spiller sporten din.

Tenk for eksempel på et typisk kutt eller retningsendring som en løpebryter gjør under en fotballkamp. Når han nærmer seg en forsvarer, bremser han raskt ned, planter på høyre ben og eksploderer til venstre, og etterlater forsvareren i sporene. I løpet av dette spillet går mange muskler i høyre ryggs ben gjennom strekningsforkortelsessyklusen. Jo mer kraft disse musklene kan produsere raskt, jo raskere og kraftigere vil han kunne bevege seg.

De fleste plyometrics forbedrer stretch-shortening-syklusen, bortsett fra sittende Box Jump, som med vilje fjerner den fra bevegelsen. Dybdehopp er effektive for å forbedre denne prosessen på grunn av det første fallet. Musklene dine må absorbere kraften som skapes av kroppsvekten din som trekkes ned av tyngdekraften, og skape elastisk energi.

En ulempe - Dybdehopp er bare for avanserte idrettsutøvere med erfaring i vektrommet. Flyttingen legger mye stress på muskler og ledd. Hvis du mangler tilstrekkelig styrke eller ikke har perfekt landingsteknikk, kan dette trekket føre til en skade.

I SLEKT: 3 eske Hoppe Feil som kan ødelegge vertikalen din Hoppe

Følg disse retningslinjene når du utfører Dybdehopp.

Utfør Dybdehopp og dens varianter først etter at du mestrer Dybdehopp og Box Jump. Du bør også kunne knep 1,5 ganger kroppsvekten din før du prøver treningen.
Start med en 12-tommers boks og øk gradvis høyden på boksen når du forbedrer deg.
Ikke hopp av boksen. Gå av med den ene foten, så den andre.
Land forsiktig med begge føttene på bakken samtidig.
Bruk så lite tid som mulig med føttene på bakken. Hvis du har problemer med å hoppe opp raskt, kan det hende du må senke høyden på boksen.
Eksplodere så høyt som mulig inn i hoppet ditt.
Utfør 3-4 sett med 5 reps, hvil 15 sekunder mellom hoppene.
Velg bare en variant av dybdehopp per trening. Utfør det etter din dynamiske oppvarming og før styrkearbeid.

Dybdefall

Fordeler: Lærer i riktig landingsteknikk. Musklene dine lærer å absorbere kraften til en landing.

Hvordan: Stå med begge føttene på en plyo-boks. Gå av boksen med den ene foten, så den andre. Land mykt med begge føttene på bakken og knærne og hoftene bøyd. Gjenta for det angitte antallet reps.

Dybdehopp

Fordeler: Det grunnleggende dybdeshoppet, som øker vertikal kraft og hopphøyde.

Hvordan: Stå med begge føttene på en plyo-boks. Gå av boksen med den ene foten, så den andre. Land mykt med begge føttene på bakken og knærne og hoftene bøyd. Forleng hoftene, knærne og anklene eksplosivt for å hoppe opp så høyt som mulig. Land igjen mykt på begge føtter.

Dybde Single-Leg Jump

Fordeler: Øker kraften i ettbein og eliminerer ubalanser på venstre og høyre side av kroppen.

Hvordan: Stå med begge føttene på en plyo-boks. Gå av boksen med den ene foten, så den andre. Land mykt med begge føttene på bakken og knærne og hoftene bøyd. Bruk bare høyre ben, hopp så høyt som mulig. Igjen, land mykt med begge føttene på bakken.

Dybde Bredhopp

Fordeler: Variasjonen lærer musklene dine å sette kraften tilbake i bakken for å drive kroppen fremover, i likhet med hvordan du begynner å sprinte.

Hvordan: Stå med begge føttene på en plyo-boks. Gå av boksen med den ene foten, så den andre. Land mykt med begge føttene på bakken og knærne og hoftene bøyd. Forleng hoftene, knærne og anklene eksplosivt for å hoppe fremover så langt som mulig. Igjen, land mykt med begge føttene på bakken.

I SLEKT: Test din beredskap for Dybdehopp Plyometrics

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock