Hvorfor trene hardt hver dag er en forferdelig idé

Idrettsutøvere er under konstant press for å forbedre og akselerere ytelsen. En ung idrettsutøver som ønsker å gjøre det til D1-sport, kan ofte føle at de må gjøre mer hele tiden. Mer er bedre, ikke sant?

Det konseptet har lenge blitt herliggjort når det gjelder trening.

Folk liker å si ting som 'No Days Off' eller 'Your Workout is My Warm-Up.'

Det konseptet har lenge blitt herliggjort når det gjelder trening.

Folk liker å si ting som 'No Days Off' eller 'Your Workout is My Warm-Up.'

De tror at hvis de gjør det mer enn den andre fyren, så vil de forbedre seg raskere. Selv om det er sant i noen forstand, spesielt hvis den andre fyren gjør veldig lite, er det absolutt et poeng med å redusere avkastningen. Akkurat som ideen om at du må sove mindre for å lykkes har blitt grundig debunked, må vi presse tilbake mot denne ideen om at det å drepe deg selv hver dag i treningsstudioet er noe å strebe etter.

I stedet for 'No Days Off' foretrekker jeg linjen 'Train Hard, but Train Smart.' Riktignok er det ikke like fengende, men riktig opplæring er basert på vitenskap, ikke snappy hashtags.

Menneskekroppen er et komplekst system som krever belastning for å skape positive tilpasninger.

Uten stimulans har kroppen ikke noe incitament til å forandre seg. Hvis det ikke føles som det må, vil det ikke. Det vil spare energien som trengs for å skape tilpasninger som å bygge mager muskelmasse og i stedet bruke den på andre ting. Dette er den medfødte naturen til kroppen vår. De type tilpasninger idrettsutøvere er vanligvis ute etter, krever faktisk betydelige mengder anstrengende trening, men det er en balansegang.

Stamme kan visualiseres som topper i en graf. Et effektivt bilde viser topper og fall som representerer intense dager med trening etterfulgt av hvile- eller lavintensitetsdager. Disse dager tillater utvinning fra den siste intense økten, og tilpasning kan finne sted. Ethvert godt designet program vil ha disse små topper og fall, men den generelle retningen for denne trenden vil være oppover, ettersom tilstrekkelig hvile tillater tilpasning og progressiv overbelastning. Du kan se dette i den grønne delen av dette diagrammet:

Foto via teksten Recovery for Performance in Sport fra Human Kinetics

Hvis treningen din mangler intensitet, trenger du ikke å bekymre deg for mye for utvinning, men du vil heller ikke gjøre store fremskritt på grunn av at du mangler en stimulans for at kroppen din endres betydelig.

På baksiden, hvis treningen din alltid er intens, men du forsømmer konsekvent utvinningen og aldri blander deg i mer lavintensitets- eller hviledager, vil den langsiktige ytelsen din lide. Du kan se hvordan det ser ut i den røde delen av diagrammet ovenfor.

Men hvor mye arbeid er for mye? Og hvor mye utvinning er nok? Det er et vanskelig spørsmål. Alle er forskjellige, og hver idrettsutøver har forskjellige mål. Genetikk spiller også en stor rolle i ligningen.

Nervesystemet spiller en av de viktigste rollene når det gjelder utvinning og ytelse. Tenk på nervesystemet ditt som en lommelykt. Når den er ferdig oppviklet, produserer den et strålende lys som lyser opp rommet. Men når det er behov for omvikling, blinker lyset og kjedelig. Etter et par restitusjonsdager vil du ha 'avviklet' lommelykten og være i stand til å trene med maksimal intensitet. Deretter, etter 1-2 dager med maks trening, vil nervesystemet ditt sannsynligvis bli skutt og trenger restitusjon for å 're-wind.' Du kan ikke trene maksimalt hele dagen hver dag. Ellers vil du brenne ut.

Dette betyr ikke at du plutselig vil lide katastrofal skade, selv om du øker risikoen for slike hendelser. I den forstand betyr 'utbrenthet' at du overtrener.

I teksten Grunnleggende om styrke og kondisjonering , er en vanlig årsak til overtrening sitert som 'en grad av progressiv overbelastning som er for høy. Å øke enten volumet eller intensiteten (eller begge deler) for raskt over en periode på flere uker eller måneder med utilstrekkelig gjenoppretting, kan føre til større strukturelle skader og potensielt overtrening (OTS) ... En feil i resepten på akutt programvariabel kan teoretisk bidra til OTS hvis den blir gjentatt over tid. Dette kan ofte oppstå når høyt motiverte idrettsutøvere bruker et høyt volum med tunge treningsbelastninger med høy treningsfrekvens og tar begrenset hvile for å komme seg mellom treningsøktene. '

Den røde delen i diagrammet ovenfor er hvordan overtrening kan se ut. Når du konstant respekterer balansen mellom belastning og restitusjon i lengre tid, vil ikke kroppen lenger kunne tilpasse seg treningsstresset. Ingen tilpasninger, ingen forbedring. Plutselig har det 'No Days Off' tankesettet satt deg i en posisjon der du ikke har noe annet valg enn å hvile og komme deg. Hvis du er heldig, vil du innse dette før du får en betydelig skade, men det kan fortsatt ta uker eller måneder å komme seg helt etter overtrening.

De første advarselsskiltene om at du er på vei til overtrening inkluderer redusert ytelse og økt tretthet.

Over tid kan det oppstå flere unormale symptomer, inkludert å våkne opp midt på natten, ikke være i stand til å sovne om natten, en betydelig hevet hvilepuls, tilbakevendende hodepine, redusert appetitt, irritabilitet og / eller mangel på konkurransedyktighet.

Hvis du befinner deg i denne posisjonen, må du være åpen for å ta en uke eller to av for å vikle opp fakkelen. Ellers begraver du deg bare dypere! En ukes fri betyr ikke nødvendigvis å ligge i sengen hele dagen. Det betyr bare å redusere intensiteten på treningen og gi kroppen din en ærlig mulighet til å komme seg. Hvis du tror du overtrener, bør du også snakke med trener, atletstrener og / eller lege om temaet.

Hvordan kan vi unngå overtrening i utgangspunktet?

En enkel måte er å registrere og overvåke utmattelsesnivåene dine under treningsøktene ved hjelp av Rate of Perceived Exertion, eller RPE .

Ved å bruke en skala fra 1-10, hvor 10 er den vanskeligste økten du noensinne har gjort, og 1 er en superenkel, knapt-svett-svett-trening, tildeler du en score til hver treningsøkt kort tid etter at du har fullført den ( ideelt sett umiddelbart etter at du har fullført det).

Som en generell tommelfingerregel, hvis du vurderer en økt som en 8 eller høyere, må du holde igjen i en dag eller to før du treffer en annen hard økt. Til slutt, hvis du skulle plotte RPE-ene dine på et diagram, burde det være jevne opp- og nedturer over tid.

En annen mer vitenskapelig måte å registrere og overvåke tretthet på, er gjennom hjertefrekvensvariabilitet (HRV). HRV kan være et flott verktøy for å forstå hvor hvilepulsen din står hver morgen. Dette gjøres av en enhet (pulsmåler) som måler pulsen din, og en app på telefonen som registrerer variabiliteten i taktene. Jo mer rytmisk hjerterytmen din er, jo bedre er du. Det er faktisk veldig enkelt, og HRV-enheter er ganske rimelige.

Som atlet er målet ditt kontinuerlig, bærekraftig forbedring. Vær ærlig når du føler at du går overovertrening. Hvis du gjør ditt eget program, kan du gi deg et par dager fri og se om symptomene dine blir bedre. Hvis du følger et program fra en trener, må du være klar over symptomene dine og diskutere å skalere ting litt tilbake. Hvis de er salt verdt, vil de være takknemlige for din ærlighet og villige til å finne en løsning.

Fotokreditt: martin-dm / iStock, BMJ

Referanser:

Budgett, R. (1998). 'Tretthet og underprestasjon hos idrettsutøvere: overtreningssyndromet.' British Journal Of Sports Medicine , 32 (2), 107-110.

Koutedakis Y, Budgett R, Faulmann L. 'Hvile i underpresterende elitekonkurrenter.' Br J Sports Med 1990; 24: 248–52.

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J., Bahr, R., Clarsen, B., & Dijkstra, H. et al. (2016). 'Hvor mye er for mye? (Del 1) Den internasjonale olympiske komiteens konsensusuttalelse om belastning i sport og fare for skade. ' British Journal Of Sports Medicine , 50 (17), 1030-1041.

LES MER: