Når skal jeg ta kreatin?

Kreatin er sannsynligvis det mest etterforskede supplementet på markedet i dag. Mange studier har funnet positive tilpasninger i styrke, kraft og muskelmasse takket være kreatintilskudd, spesielt når det kombineres med motstandstrening.

Selv om fordelene med kreatin er velkjente for løftere, er den beste tiden å ta det ikke allment kjent. Noe som fører oss til noen viktige spørsmål:

Ifølge en ny studie publisert i Journal of Exercise and Nutrition, spiller tidspunktet for inntak av kreatin faktisk en rolle for å bli større og sterkere.

Kreatin er sannsynligvis det mest etterforskede supplementet på markedet i dag. Mange studier har funnet positive tilpasninger i styrke, kraft og muskelmasse takket være kreatintilskudd - spesielt når det kombineres med motstandstrening.

Selv om fordelene med kreatin er velkjente for løftere, er den beste tiden å ta det ikke allment kjent. Noe som fører oss til noen viktige spørsmål:

Finnes det en optimal tid for inntak av kreatin?
Hvis det gjør det, bør du ta det før eller etter treningen?

I følge en ny studie publisert i Journal of Exercise and Nutrition , tidspunktet for inntak av kreatin spiller faktisk en rolle for å bli større og sterkere.

Kreatintilskudd før motstandstrening øker muskelstyrken og mager muskelmasse. Interessant, ta kreatin umiddelbart etter løfte vekter resulterer i større muskelvekst enn å ta det umiddelbart før. Imidlertid, når det gjelder styrkegevinster, ble det ikke observert noen forskjell mellom inntak før og etter trening.

Hvordan bruke denne informasjonen

Med mindre du er en 'ikke-responder' (et individ som eksogent kreatin ikke har noen effekt for), er det bedre å ta kreatin enn å ikke ta det. Det er et av få lovlige kosttilskudd der ute som har vist seg å gi bemerkelsesverdige styrke- og størrelsesgevinster gang på gang i kontrollerte studier.

Når det gjelder lasting, har du to like effektive alternativer:

Last opp kreatin med rundt 20 g / dag i 5-7 dager, eller
Ta en standard dose på 3-5 g / dag i en måned

Begge tilnærmingene gir lignende resultater. Det tar omtrent 30 dager med vanlige doser å nå muskelkreatininnhold som kan oppnås på fem dager med høy belastning. Resultatene normaliserer seg fremover. Så ditt valg av lasteprotokoll kommer ned på personlige preferanser og hvor raskt du vil se positive effekter. Hvis du planlegger å bruke kreatin på lang sikt, er ikke høy belastning nødvendig.

Med det i tankene, for å optimalisere muskelgevinster, legg til 5 gram (eller 20 gram hvis du har mye belastning) kreatin i rystingen etter trening eller bland den i vann rett etter trening. Sluk den drikken, så er du klar.

Referanser:

Izquierdo, M. et al. 'Effekter av kreatintilskudd på muskelkraft, utholdenhet og sprintytelse.' Medisin og vitenskap i sport og trening. 2002 Feb; 34 (2): 332-343.

Volek, JS. et al. 'Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training.' Medisin og vitenskap i sport og trening. 1999 Aug; 31 (8): 1147-1156.

Volek, JS. et al. 'Kreatintilskudd forbedrer muskelytelsen under motstandstrening med høy intensitet.' Journal of the American Dietetic Association. 1997 jul; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. et al. 'Effekt av kreatinbelastning på anaerob ytelse og skjelettmuskulaturvolum i NCAA divisjon I idrettsutøvere.' Ernæring. 2002 Mai; 18 (5): 397-402.

Kreider, RB. 'Effekter av kreatintilskudd på tilpasninger til ytelse og trening.' Molekylær og cellulær biokjemi. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC & Candow, DG. 'Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A brief Review.' Journal of Exercise and Nutrition . 2018; 1 (5).

Persky, AM. et al. 'Klinisk farmakologi av kosttilskudd kreatinmonohydrat.' Farmakologiske anmeldelser . 2001 juni; 53 (2): 161–176.

Fotokreditt: ChesiireCat / iStock

LES MER: