Hva unge idrettsutøvere blir galt med å prøve å gå opp i vekt

Starten på et nytt skoleår nærmer seg raskt, og kontoret mitt er offisielt oversvømmet av unge idrettsutøvere som prøver å legge vekt på sporten sin.

'Treneren min vil at jeg skal få 20 pund!'

'Min far sa at jeg sannsynligvis vil begynne hvis jeg er 15 kilo tyngre.'

Starten på et nytt skoleår nærmer seg raskt, og kontoret mitt er offisielt oversvømmet av unge idrettsutøvere som prøver å legge vekt på sporten sin.

'Treneren min vil at jeg skal få 20 pund!'

'Min far sa at jeg sannsynligvis vil begynne hvis jeg er 15 kilo tyngre.'

Listen fortsetter og fortsetter. Selv om sunn vektøkning absolutt kan være fordelaktig for din posisjon eller sport, bør målet aldri være å smelle en stor pizza før sengetid og spise snacks på iskrem mellom måltidene for å få det til.

Men du trenger kalorier, og mange av dem. Ifølge Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine , mannlige videregående idrettsutøvere trenger mellom 3000 og 6000 kalorier om dagen, og kvinnelige videregående utøvere trenger mellom 2200 og 4000 kalorier om dagen. For en idrettsutøver som prøver å gå opp i vekt, er disse tallene betydelig høyere.

Vil du være i stand til å nå målvekten din ved å smelle non-stop søppelmat? Sannsynligvis. MEN, er det verdt det hvis det etterlater deg oppblåst, treg og stadig holder opp flatulens i timen? For det er dit du er på vei hvis du går den ruten!

Det endelige målet bør alltid være å få kvalitetsvekt og fremme langsiktig helse i prosessen. Ikke bare er det fullt mulig, men resultatene dine blir mye mer imponerende og bærekraftige. Med det i tankene, her er mine tre beste tips for å få god vekt som en mester.

1. Spis ekte mat!

Det er utrolig hvor mange høyt utdannede idrettsutøvere fremdeles tror at å spise bearbeidet mat, hurtigmat eller desserter er den beste måten å legge vekt på for ytelse.

Fotballstjerne i dag, kronisk syk pasient i morgen? Nei takk. Virkeligheten er at hvis du hele tiden stoler på kjøreturen og høyt bearbeidede matvarer for å gå opp i vekt, kan du lykkes med å komme inn i et jevnt kalorioverskudd, men du vil føle deg som skitt. Du kommer til å bli sliten raskere, du vil se en reduksjon i motivasjonen, og det vil ta deg lengre tid å komme deg.

Mitt første tips er rett og slett å spise ekte mat. Hva kvalifiserer som ekte mat? Mat som eksisterte i hundrevis av år. Frukt, grønnsaker, fullkorn, knoller, belgfrukter, nøtter, frø, magert kjøtt, fisk, meieriprodukter osv. Velg versjoner som er laget av så få ingredienser som mulig og inneholder så lite tilsatt sukker som mulig.

Men den harde sannheten er at du ikke vil gå opp i vekt hvis du bare spiser gulrøtter og spinat hele dagen. Du trenger kaloritett, næringsrik mat til hvert eneste måltid.

Hvis du for eksempel legger til frossen avokado til frokostsmoothien din, kan det skape en fantastisk milkshake-lignende tekstur mens du legger til ytterligere 130 kalorier! Blanding i to TBSP peanøttsmør til ettermiddagen din eller natten havre vil legge til en ekstra 200 kalorier. Dryppende en spiseskje olivenolje på din bakt potet til middag vil legge til 120 kalorier uten å endre volum! Over tid, hvis du er konsekvent, legger disse små endringene seg virkelig opp.

2. Ikke hopp over måltidene

Du ler fordi dette høres så enkelt ut, men jeg kan ikke begynne å fortelle deg hvor mange ganger hver dag jeg vurderer en matjournal bare for å se at atleten har hoppet over frokost og / eller lunsj, og deretter binget til middag.

'Jeg sov så hoppet jeg over frokosten.'

'Jeg ble skyndt mellom klassen og øvelsen, så jeg glemte å spise lunsj.'

'Jeg likte ingenting i kafeteriaen, så jeg spiste bare en proteinbar.'

Ikke bare er det å spare kalorier til slutten av dagen forferdelig for fordøyelsen, men det kan faktisk hindre deg i å oppnå dyp, avslappende søvn. I tillegg var kroppene våre designet for å fordøye og absorbere næringsstoffer fra flere tusen kalorier i løpet av en hel dag, ikke på en sittende!

Til slutt er det praktisk talt umulig for en ung idrettsutøver å konsumere tilstrekkelige kalorier for å gi drivstoffkrav og fremme vektøkning hvis de hopper over bare ett måltid om dagen.

Frokost er den mest oversett, og det tar alle fem ekstra minutter å piske opp noe som kan hjelpe deg med å få inn noen kalorier av høy kvalitet og starte fridagen riktig. Havregryn eller helkornsskål med nøttesmør er bare en av mange superenkle løsninger.

Hvis du sliter med å spise regelmessig, vil innstilling av en tidtaker på telefonen din hver 2-3 timer som en påminnelse om å nyte et måltid eller en matbit hjelpe med konsistens til det nye spiseregimet ditt blir en annen natur.

3. Ikke fall for hypen

Jeg vet at det virker så praktisk å tømme den siste massevineren som spiser 50-60 gram protein og 1000 kalorier per porsjon, men det er ikke den smarteste tilnærmingen.

Hvorfor?

Til å begynne med er ingrediensene vanligvis krumme, og makronæringsstoffprofilen er altfor massiv til at et menneske kan fordøye på en gang. Dette fører til slutt til gastrointestinale (GI) forstyrrelser, noe som fører til manglende evne til å konsumere rikelig med kalorier i måltidene som skal følges. Så selv om det kan virke som om du gjør et smart trekk, kan det bare hindre fremgangen din i det lange løp.

I tillegg bør tarmmikrobiomet vårt (samlingen av bakterier, sopp og mikrober som ligger i fordøyelseskanalen) være mangfoldig og balansert. Når bakteriene våre er lykkelige og balanserte, opplever vi mer energi, bedre fordøyelse, bedre tarmvaner og et kraftigere immunsystem. En av de beste måtene å sikre denne balansen er å spise ekte mat og unngå utallige kjemikalier, matfargestoffer, kunstige søtningsmidler etc. som ofte finnes i pulver og produkter med 'rask vektøkning'.

I stedet velger du et kvalitetsvalle eller plantebasert proteinpulver med minimale ingredienser og blander det med hel næringstett mat.

Realiteten er at de fleste idrettsutøvere (og spesielt tenåringsutøvere) vil slite med å få i seg nok kalorier for å få god vekt av mat alene. Dette er hvor drikking kaloriene dine kan være en enorm hjelp.

For optimal fordøyelse, bruk omtrent 30 g protein om gangen (kroppen har problemer med å håndtere mengder utover det i en sittende). Jeg har utviklet restitusjonsrystoppskriftene nedenfor for mine profesjonelle idrettsutøvere som prøver å få vekt.

1. Blueberry Cinnamon Toast Crunch

Vaniljeproteinpulver (25-30 g protein)
1 kopp blåbær
2 TBSP cashewsmør
10-12 oz vanilje mandelmelk, kumelk eller cashewmelk
1 ts kanel

2. PB og J Deluxe

Vaniljeproteinpulver (25-30 g protein)
2 TBSP peanøttsmør
1 kopp frosne bringebær eller jordbær
10-12 oz vaniljesødet mandelmelk

3. Almond Joy

Sjokoladeproteinpulver (25-30 g protein)
2 TBSP strimlet kokosflak
1 stor frossen banan
10-12 oz kokosmelk eller sjokolademelk etter eget valg

Interessert i å lære litt mer? I denne artikkelen , kan du se hvordan jeg redigerer utøverens matjournaler for å støtte sunn vektøkning. For flere gratis ernæringstips som kan hjelpe deg med å heve spillet ditt, følg meg på Instagram @FWDFuel !

Fotokreditt: Fertnig / iStock

LES MER: