Bruk disse 6 enkle testene for å finne din perfekte knebøy

Vi kan alle være enige om at Squat er en grunnleggende bevegelse. Den kan brukes til å utvikle styrke, kraft og muskelmasse. Å kunne knebøy uten smerter kan også bidra til å holde deg sunn over lang tid.

Imidlertid sliter mange med å finne et knebøy de kan utføre komfortabelt og konsekvent. Å være sunn er en av de største nøklene til kontinuerlig utvikling i ikke bare Squat, men også i den generelle utviklingen av dine sports- og livsaktiviteter. Personen som holder seg frisk vil være den som kan trene lenger og hardere.

Så hvordan går du fram for å finne den perfekte Squat for kroppstype og ferdighetsnivå? Ved å bruke flere forskjellige bevegelser kan vi identifisere hvilke deler av Squat som trenger ekstra arbeid og finne den absolutt beste Squat-øvelsen for din nåværende tilstand. Bruk disse innsiktene til å finne din perfekte Squat, og du vil være på vei til å bli sterkere og sunnere enn noen gang før.

Finn plassering av knebøy

Når det gjelder å finne ut den optimale plasseringen av fot og ben for en knebøy, liker jeg å bruke en rask test kalt Squeeze and Waddle:

Testen kan deles inn i noen få viktige trinn:

Stå med føttene sammen
Klem glutenene dine så hardt du kan
Vipp vekten din side til side som vist ovenfor
La føttene vise seg slik de naturlig vil, og beina dine gå dit de ønsker
Legg merke til hvor føttene nå peker. Dette er trolig din optimale fot- og hofteplassering for Squat

Derfra, huk ned. Dette skal føles som en fin komfortabel knebøy. Hvis ikke, lek deg med benbredden. Prøv litt bredere eller nærmere. Når du har funnet din foretrukne plassering av fot og hofte samt benbredde, må du notere det mentalt. Dette vil trolig være din mest komfortable huk posisjon.

Finn din knebøydybde

Å kunne knebøye hofter til hæl er ikke et krav for å ha huk. Snarere å være i stand til å sitte på huk slik at hoftene er litt under knærne, er et godt tegn på tilstrekkelig mobilitet.

Det første du vil gjøre er å utføre en vanlig kroppsvekt. Hvis du lett kan komme til like under parallell uten at noen hæler løfter seg fra bakken eller knærne går mot midten, kan du gå videre til progresjon. Men hvis du opplever at du opplever noen av følgende problemer under en kroppsvekt, må du gjøre litt mer arbeid:

Ikke å kunne komme til en dybde der lårene er parallelle med bakken
Hæler kommer opp fra bakken mens du huk
Knær som grotter inn mens du knebøyer
Ubehag i bevegelsen

La oss feilsøke hva som kan forårsake noen av disse Squat-problemene.

Først, la oss sjekke mobiliteten din. Du har rett og slett ikke mulighet til å komme til Squat-dybden vi ønsker. Den første testen for å sjekke om dette er en dørknott knebøy. Dette vil vise oss hvor dypt vi kan komme i en Squat passivt, noe som betyr å bruke litt hjelp for å få det nødvendige bevegelsesområdet.

Hvis du kan komme til ønsket dybde med en knott på døren, er problemet sannsynligvis stabilitet, ikke mobilitet. Legg også merke til hvor langt du kan komme deg ned før hoftene stikker under deg selv. Det vil være din maksimale Squat-dybde.

Nå som du kjenner din Squat dybde maks, la oss se hvorfor du kanskje ikke kan komme dit uten hjelp. Ankelmobilitet er en vanlig begrensning, så la oss se der først. Squat with Heel Lift kan hjelpe oss med å identifisere om anklene faktisk er problemet:

Hælheisen skaper et kunstig bevegelsesområde i anklene. Hvis dette rydder opp i Squat, bør du fortsette å hakke på denne måten mens du også legger til øvelser i ankelmobilitet i rutinen. Kneeling Ankel Rocks er en flott øvelse for å øke ankelmobiliteten:

Hvis du kan komme til en god dybde i knebøyet med hælløft, men fremdeles ser knærne komme i hule eller føle hoftene bevege seg mye, kan det hende du har noen stabilitetsproblemer som må løses.

Stabilitet er evnen til å opprettholde en stabil leddbevegelse gjennom koordinering av de omkringliggende musklene til rett tid. Med Squat vil stabilitetsproblemer vanligvis manifestere seg i to områder: kjernen og hoftene.

Mangel på hoftestabilitet vil vise seg som vaklende knær og knær som gruer seg under knebøyen. Mangel på kjernestabilitet vil vises i mangel på dybde under knebøyen.

Å laste knebøyen fremover, slik som det gjøres under en begerknebøy, kan bidra til å øke kjerneengasjementet ditt under knebøybevegelsen.

Hvis du legger vekt på forsiden av kroppen din, hjelper deg med å komme deg dypere inn i knebøyet ditt, bør du holde deg med variasjoner som Goblet Squat, Kettlebell Front Squat, Sandbag Bear Squat og Barbell Front Squat til kjernestabiliteten din øker betydelig.

Hvis det å legge knebøyet fremover hjelper, men det fremdeles er noen uønskede knebevegelser eller mangel på dybde, så ser vi på hoftene som mulig svakhet.

Bare å legge til et lett motstandsbånd rundt knærne dine under knebøyen, vil tvinge glutene til å slå på, noe som i stor grad hjelper til med hoftefunksjonen under bevegelsen.

Hvis du legger til et bånd i Squat, hjelper du deg med å få mer dybde, eller hvis du bare føler deg mer stabil i hoftene, må du jobbe mer med glute styrke og engasjement. Å gjøre øvelser som Squats with a Band, Glute Bridges og Clam Shells kan hjelpe til med dette.

På dette tidspunktet bør du ha en god ide om hva din ideelle fotposisjon er og hvilken assistanse, hvis noen, du trenger under Squat.

Finn den beste måten å laste din knebøy på

Det er to primære måter å laste knebøy på - fremre (front knebøy og beger knebøy) og bakover (bak knebøy). Hvis du har problemer med korsryggen eller har utilstrekkelig utvendig rotasjon av skuldrene, vil ikke huk i ryggen være det beste valget.

Siden Back Squat laster ryggraden direkte, kan dette legge for mye stress på korsryggen. Hvis du har problemer med korsryggen, vil du sannsynligvis finne at variantene av Front Squat og Goblet Squat er det overlegne valget.

Når det gjelder skuldermobilitet, hvis du ikke er i stand til å få albuene gjemt slik at de peker mot bakken, vil du ikke trygt kunne plassere en bar på ryggen uten å flare albuene (peker dem mot veggen bak deg). Dette vil enten legge stress på fronten av skulderleddet eller tvinge deg til å kunstig få bevegelsesområdet ved å buke korsryggen for mye. Overdreven buet rygg vil føre til mulige smerter i korsryggen nedover veien, så ingen av disse resultatene er ønskelige.

Du kan bruke Lying Shoulder Slides til å teste om du har den nødvendige skuldermobiliteten for Back Squats:

Hvis du er i stand til å holde albuene og håndleddene på bakken under hele bevegelsen og korsryggen flatt mot bakken, bør du ha det bra med Back Squat.

Hvis du ikke kan holde albuene og håndleddene dine på bakken, er det noen øvelser som hjelper deg med å få tilbake skuldermobiliteten.

Den riktige måten å utvikle knebøy på

De forrige testene burde være nok til å hjelpe deg med å finne riktig Squat for deg i dag. Men når styrke, mobilitet og stabilitet øker, vil du kunne utvikle deg til mer krevende variasjoner. Nedenfor er en anbefalt rekkefølge for progresjon for forskjellige Squat-bevegelser. Du kan legge til forskjellig hjelp etter behov for hvert trinn, for eksempel en Kettlebell Front Squat to Box eller en Barbell Front Squat med et bånd rundt knærne.

Den generelle Squat-progresjonen, fra minst til mest krevende:

Pokal knebøy
Sandbag Bear Hug Squat
Kettlebell Front Squat
Barbell Front Squat
Barbell Back Squat

Når det gjelder å finne din perfekte Squat, begynner alt med å finne den rette basen for deg. Derfra må du velge riktig variant av Squat for deg. Det vil være variasjonen du kan gjøre trygt og effektivt. Hvorvidt du bestemmer deg for å komme videre derfra, avhenger av hva dine mål og ønsker er.

LES MER: