Bruk 1% -regelen for å øke din maksimale styrke og bygge styrke

Styrketrening er viktig for idrettsutøvere, men å bli sterkere kan være en utfordring. For styrkeprogrammet mitt følger jeg '1% -regelen'. Jeg har brukt den i fem år, og den har en suksessrate på 100% for å øke styrken i vektrommet. Å utføre en 1 rep max (1RM) løft har fordelene, men det legger unødig stress på leddene hvis det gjøres for ofte. Du bør bare løfte 1RM to ganger i året, og bruke 1% -regelen for å øke styrken.

Når du løfter, vil du bli sterkere, men for å unngå å maksimere, bruk 1% -regelenâ, dvs. øke 1RM med 1% for hver rep du fullfører over det foreskrevne rep-området for din nåværende heis. For eksempel: hvis du utførte ditt siste sett på 95% av 1RM, forteller vitenskapen oss at du bare vil kunne fullføre to reps. Hver rep fullført utover to reps på 95% gir en 1% økning i 1RM. Hvis 1RM er 245 pund, og du gjør tre reps til 95% når du bare skal gjøre to, vil din nye 1RM være 245 + 1%, eller 247,45 pund.

Når du løfter vil du bli sterkere, men for å unngå å maksimere, bruk 1% -regelen - dvs. øke 1RM med 1% for hver rep du fullfører over det foreskrevne rep-området for din nåværende løft. For eksempel: hvis du utførte ditt siste sett på 95% av 1RM, forteller vitenskapen oss at du bare vil kunne fullføre to reps. Hver rep fullført utover to reps på 95% gir en 1% økning i 1RM. Hvis 1RM er 245 pund, og du gjør tre reps til 95% når du bare skal gjøre to, vil din nye 1RM være 245 + 1%, eller 247,45 pund.

Følg disse retningslinjene og få 1% -regelen til å fungere for deg:

Uke 1: 80% av 1 RM
Fullfør alle heiser i 3 sett med 10
75%, 77%, 80%

Uke 2: 83% av 1 RM
Fullfør alle større heiser i 4 sett med 8 og alle sekundære heiser i 3 sett med 10
75%, 77%, 80%, 83%

Uke 3: 85% av 1 RM
Fullfør alle større heiser i 4 sett med 6 og alle sekundære heiser i 3 sett med 10
77%, 80%, 83%, 85%

Uke 4: 87% av 1 RM
Fullfør alle større heiser i 4 sett med 5 og alle sekundære heiser i 3 sett med 10
80%, 83%, 85%, 87%

Uke 5: 90% av 1 RM
Fullfør alle større heiser i 4 sett med 4 og alle sekundære heiser i 3 sett med 10
83%, 85%, 87%, 90%

Uke 6: 93% av 1 RM
Fullfør alle større heiser i 4 sett med 3 og alle sekundære heiser i 3 sett med 10
85%, 87%, 90%, 93%

Uke 7: 95% av 1 RM
Fullfør alle større heiser i 4 sett med 2 og alle sekundære heiser i 3 sett med 10
87%, 90%, 93%, 95%

Uke 8: 95% av 1 RM
Dette er din 'Max out' uke, men jeg liker å kalle den en 'bump-up' uke.

80% x 5
83% x 3
87% x 2
90% x 2
93% x 2
95% x 2-5

For den siste heisen, sikte på fem reps, men fullfør minst to. Hvis du fullfører alle fem reps, øker 1RM med 3%. Hvis du bare fullfører to reps, forblir 1RM den samme. Hver rep etter den foreskrevne rep-ordningen med hver prosentandel av 1RM tilsvarer en økning på 1%.

Denne metoden fungerer hele tiden med utøverne mine, og forhåpentligvis vil den fungere for deg!

Les mer:

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock