Trap Bar øvelser for gevinster i overkroppen
Fellestangen (eller sekskantstangen) er blitt spioneringen som et alternativ til den rette stangen Deadlift for mange mennesker. På grunn av stangens utforming tar du tak i den bilateralt i stedet for foran kroppen din. Dette endrer trekklinjen og gir et tryggere alternativ, spesielt for folk som er bekymret for korsryggskade.
Deadlifting er imidlertid bare en av de mange varianter av trap bar øvelser du kan utføre.
Fellestangen (eller sekskantstangen) er blitt spioneringen som et alternativ til den rette stangen Deadlift for mange mennesker. På grunn av stangens utforming tar du tak i den bilateralt i stedet for foran kroppen din. Dette endrer trekklinjen og gir et tryggere alternativ, spesielt for folk som er bekymret for korsryggskade.
Deadlifting er imidlertid bare en av de mange varianter av trap bar øvelser du kan utføre.
Ved å bruke den samme lastposisjonen, kan du også bruke fangstangen for å legge til variasjoner i overkroppens bevegelser. Med en rett stang er du begrenset til å gripe i en supinert eller uttalt posisjon; og selv om dette fungerer for mange mennesker, kan andre som har svake skuldre ha nytte av å bruke et verktøy som gir et mer nøytralt grep.
Trykk på overkroppen
Med både horisontale og vertikale skyvebevegelser er det viktig å gripe håndtakene i midten for å forhindre at stangen tipper på en eller annen måte. Denne kontrollen er en av de vanskeligste aspektene ved noen av Trap Bar Pushes.
Trap Bar Bench / Floor Press
Gulvpressing med manualer gir en viss grad av frihet med hånd- og håndleddposisjon. Imidlertid kan gradvis overbelastning av musklene for å bygge styrke og størrelse bli et problem. Ved å bruke fangstangen kan du laste og løfte mer vekt, og dermed øke resultatene for bryst, skuldre og triceps.
Oppsett: Lig enten på gulvet eller på en benk, ta tak i stangen og senk den mot brystet. Unngå å slå deg selv i hodet når du senker stangen. Når du når et passende bevegelsesområde, trykker du linjen oppover.
Overhead Press
En av ulempene ved å presse overhead med en tradisjonell vektstang er at du kan støte på fysiske hindringer - nemlig å unngå å slå deg selv i ansiktet med baren. Denne varianten med fellebjelker plasserer deg rett i midten av baren, og unngår potensielt uhell. Å holde hendene i en nøytral posisjon, som tidligere nevnt, plasserer skuldrene i en mer fellesvennlig stilling.
Oppsett: Stå midt på stangen, ta tak i håndtakene og trykk overhead på omtrent samme måte som du ville gjort for en vanlig Overhead Press.
Overkroppstrekk
Bent-Over / Pendlay Rader
Med Bent-Over- eller Pendlay Barbell Rows lastes vekten foran kroppen, noe som kan legge stress på korsryggen og føre til farlige og pinlige rader. Når du bruker fangstangen, lastes vekten bilateralt, noe som er mer optimalt for korsryggen, omtrent som Deadlift.
Oppsett: Stå midt i baren, omtrent som for en dødløft. Hengsl på hoftene og ta tak i håndtaket på felleren til overkroppen er parallell med bakken. Start raden fra øvre del av ryggen og trekk mot hoftene.
Fellen er ikke bare nyttig for Deadlifts, den er også et flott verktøy for å utføre nøytrale greppresser og trekk for å bygge styrke i overkroppen og fremme muskelvekst.
LES MER:
- 7 Trap Bar øvelser du bør prøve
- 3 måter å bli sterkere med en fellebar
- Alternative bruksområder for en fellebar
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
