Den tøffe, men enkle treningsøkten på 10 minutter

Den første dagen av øvelsen eller prøvene vil du sannsynligvis angre på det hvis du i løpet av lavsesongen fokuserte for mye på å bli større og sterkere på bekostning av å forbedre utholdenheten. Uansett hvor mye styrke og masse du har fått, må du fortsatt overleve de obligatoriske vindsprints for å se litt spilletid.

Denne kondisjonstreningen kan hjelpe deg med å løfte muskelutholdenhet i under- og overkroppen. Økende størrelse, styrke og kraft forbedrer definitivt sportsytelsen, men utholdenhet er like viktig for å oppnå optimal suksess på banen, banen, matten eller isen.

Den første dagen av øvelsen eller prøvene vil du sannsynligvis angre på det hvis du i løpet av lavsesongen fokuserte for mye på å bli større og sterkere på bekostning av å forbedre utholdenheten. Uansett hvor mye styrke og masse du har fått, må du fortsatt overleve de obligatoriske vindsprints for å se litt spilletid.

Denne kondisjonstreningen kan hjelpe deg med å løfte muskelutholdenhet i under- og overkroppen. Økende størrelse, styrke og kraft forbedrer definitivt sportsytelsen, men utholdenhet er like viktig for å oppnå optimal suksess på banen, banen, matten eller isen.

Denne korte treningsøkten (under 10 minutter), men likevel intens utholdenhet, krever minimalt med utstyr og kan enkelt gjøres innendørs eller ute. Bare vær sikker på at du har tilstrekkelig vertikal og horisontal plass til å hoppe tau og utføre push-ups, knebøy og fjellklatrere. Nærområdet bør også være fritt for gjenstander eller mennesker.

Merk at sammen med utholdenhet, inkluderer treningen også kraft, over- og underkropp og kjernestyrke og muskelbygging. Du får en komplett sportsytelsespakke alt i en utfordrende kondisjonstrening!

Utstyr

• Hoppetau
• Timer
• Treningsmatte (valgfritt)
• Vannflaske

Retningslinjer

• Utfør en dynamisk opp- og underkroppsoppvarming av tåberøringer - aka 'Frankenstein går (går fremover med venstre ben, deretter sparker du høyre ben oppover og prøver å berøre høyre tær med venstre hånd. Deretter reverserer du). Gjør 1x10 per side.
• Avslutt treningen med avkjøling av statiske strekninger i over- og underkroppen for å fremme bevegelsesområdet og fleksibiliteten.
• Ta en 15-sekunders vannpause etter hver non-stop to minutters trening.

Trene

• Hoppetau (30 sekunder)
• Eksplosive push-ups (gjør så mange på 30 sekunder med hendene som forlater matten mellom reps)
• Squat thrusts (så mange på 30 sekunder)
• Hoppetau (30 sekunder)
• Vannstopp (15 sekunder)

Eksplosive push-ups bygger overkroppens størrelse og kraft du trenger for å skyve motstandere på banen, brytematten eller isen. Squat thrusts hjelper deg med å utvikle kraftige lår og hofter som kreves for vertikale og horisontale hopp og for spillbrytende hastighetsutbrudd. Hoppetau kontinuerlig i 30 sekunder, deretter gjentar du dette etter noen få øvelser forsterker muskulær utholdenhet, spesielt for skulder-, rygg-, brystarm- og benmuskulatur og retter seg indirekte mot magemuskler.

• Push-ups med venstre fot i luften (30 sekunder)
• fjellklatrere (30 sekunder)
• Push-ups med høyre fot i luften (30 sekunder)
• Hoppetau (30 sekunder)
• 15 sekunders vannbrudd

Å utføre push-ups med den ene foten fra gulvet forbedrer ikke bare overkroppens muskulære utholdenhet og styrke, men engasjerer også kjernestabilisatoren buk-, under- og mellomryggmuskulatur som hjelper til med å opprettholde balanse. Fjellklatrere og hoppetau involverer også kjernemuskulatur mens de forbedrer muskulær utholdenhet.

• Squat thrust / push-up combo. Utfør en knebøyning og følg umiddelbart med en push-up. Fortsett å veksle hver øvelse i 60 sekunder.
• Hoppetau (30 sekunder)
• fjellklatrere (30 sekunder)
• 15 sekunders vannbrudd

Squat push / push-up combo er en muskel- og kraftbyggende bevegelse i under- og overkroppen. Hoppetau i 30 sekunder, og deretter gjør 30-sekunders fjellklatrere så sent på treningen, utfordrer virkelig utholdenheten din.

• Hands-close-sammen push-ups / fjellklatrere. Gjør så mange push-ups som du kan på 15 sekunder og deretter 15 sekunder med fjellklatrere.
• Hender fordelt litt bredere enn skuldre-push-ups / fjellklatrere. Gjør så mange push-ups som du kan på 15 sekunder, umiddelbart etterfulgt av 15 sekunder med fjellklatrere.
• Hoppetau (30 sekunder)
• Squat thrusts (30 sekunder)
• Ta vann og avslutt trening med avkjøling av statiske strekninger.

Å utføre push-ups med hender tett sammen bygger spesielt triceps og indre brystmuskler. Å gjøre push-ups med hendene litt bredere enn skuldrene retter seg mot de ytre brystmusklene. Ben, hofter, skuldre og armer vil virkelig svi og bli trette etter å ha utført sekvensen på 30 sekunder med hoppetau og knebøy.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock