Tips om hvordan du trener i et legg eller støvel

Normalt når jeg møter en ny klient, er målene deres å maksimere ytelsen og til slutt redusere risikoen for skade gjennom trening. Jeg møtte nylig en ny klient som hadde en sesongavslutningsskade og lurte på hva han kunne gjøre mens han var i rollebesetning etter operasjonen.

Trening rundt skader, smerter og smerter er ganske vanlig, men trening i et begrensende stykke medisinsk utstyr blir sjelden diskutert.

Denne spesielle klienten fikk en brukket fot som avsluttet basketballsesongen sin tidlig. Det er fire måneder siden vi begynte å trene sammen, og jeg har hatt litt tid til å reflektere over prosessen, så jeg ønsket å dele noe av dette for å potensielt hjelpe andre som kan være i en lignende situasjon en dag.

Trening rundt skader, smerter og smerter er ganske vanlig, men trening i et begrensende stykke medisinsk utstyr blir sjelden diskutert.

Dessverre er skader uunngåelige. De er en del av kontaktsport. Og de suger. Trening på riktig måte har definitivt fordelene ved å redusere risikoen for kontaktfri skade, men noen ganger kan uflaks løfte sitt stygge hode selv for de høyest trente idrettsutøvere.

To ting er avgjørende for å komme tilbake fra en skade: forberedelse og tankesett. Å komme tilbake fra en skade er noe av det verste en idrettsutøver kan gjøre. Gjenoppretting er ikke 100 prosent fysisk. Å ikke være mentalt klar til å trene eller leke kan være like ille som å ikke være fysisk forberedt.

Jeg går tilbake til dette berømte sitatet fra tennislegenden Arthur Ashe: 'Start hvor du er. Bruk det du har. Gjør det du kan. ' I dette tilfellet, hvis du er med i en rollebesetning, har du mye å jobbe med.

Medisinsk informasjon

Jeg er IKKE lege eller fysioterapeut. Dette er ikke medisinsk råd. Det er veldig viktig å få riktig godkjenning fra legeteamet ditt før du går tilbake til noen form for fysisk aktivitet. Alle som er involvert i den medisinske siden av operasjonen og restitusjonen, må klarere deg for ytterligere aktiviteter utenfor de foreskrevne metodene.

Når du har fått klarsignal, la treningen begynne. Avhengig av skaden din, om du er i rollebesetning eller støvel, eller om du har blitt operert eller ikke, kan denne tidslinjen variere.

Det er viktig å være forsiktig for å unngå komplikasjoner ved å skade deg selv eller sette deg i usikre situasjoner. Det kan være trenere, fans, venner eller familie som skynder deg tilbake. Ikke hør. Gå på tidslinjen din. Arbeid med dine profesjonelle rådgivere. Hold kroppen din som nr. 1 prioritet her.

Treningstips

Selv om alles tidslinje og situasjon vil være annerledes, vil det til slutt være en fase med å gå tilbake til trening mens du fortsatt er i rollebesetning eller støvel. Dette er ganske enkelt en guide til noen metoder som kan fungere for deg og hjelpe deg med å begynne å bygge opp kapasitet mens du gjenoppretter.

Det opplagte stedet å starte er med regionen i kroppen din som ikke er skadet. Når alt kommer til alt, er du i en leg cast, ikke i en full body cast. La oss få litt overkroppsarbeid!

Selv å trene overkroppen mens du er i rollebesetning eller støvel, vil ha noen begrensninger. Det er lurt å begrense øvelser der det er behov for benkjøring. Benstasjonen din og det generelle engasjementet vil være en begrensende faktor for heisen, men kan også gi stress til underekstremiteter når vi ikke nødvendigvis trenger eller vil ha det.

For eksempel, hvis du bestemmer deg for å bruke en Bench Press-variant, kan du prøve å løfte føttene på benken slik at du ikke trenger å bekymre deg for hva som skjer ved føttene. Dette vil begrense benkpressen din, men den brukes bare til å bevare det skadede beinet ditt, og du kan gå tilbake til normal form når du har klaring eller tillit til å legge litt belastning på det beinet.

Et annet eksempel vil være en Landmine Press. Gå til en høy eller halvknelende stilling (hvis du kan) i stedet for en delt eller vanlig holdning. Dette vil begrense vektbæringsvolumet på det skadede beinet ditt, men lar deg fortsatt jobbe.

Noen viktige øvelser i overkroppen mens du løfter med en rollebesetning eller en støvel er:

Floor Press eller Feet-Up Press Variations

DB Rader og varianter

Halv- eller høykniende landminepresse

Isolasjonsøvelser som krøller, hodeskalleknusere, laterale løft osv.

Battle Ropes

Alt dette er gode eksempler på overkroppsløfter du burde kunne gjøre med null problemer. Belastningene og rep-områdene du velger, er litt opp til deg, og hva din personlige situasjon er, men jeg er en stor fan av å bruke 1x20 system eller andre høyt rep-områder i løpet av denne tiden av utvinning.

Dette gir deg en sjanse til å fokusere på teknikk, bygge opp kapasiteten din og sette deg opp for en jevn overgang til mer avansert trening når rollebesetningen kommer av.

Når det gjelder trening i underkroppen og kjernen, kan ting bli mye mer spesielle. Mens overkroppen definitivt gir deg mer frihet, kan underkroppen bli kjedelig og veldig begrenset.

Siden du er i en rollebesetning eller støvel, vil de fleste tradisjonelle sammensatte bevegelser som Squats og Deadlifts forsvinne en stund. Stimulus er navnet på spillet her. Du vil ikke legge bena dine i atrofi mer enn de naturlig nok allerede vil.

Her er noen ekstreme belastningsøvelser på bein du kan prøve:

Band TKE's

Knehevinger

Benforlengelse (maskin eller bånd)

Benkrøller (maskin eller bånd)

Langt knebende gode morgener

Andre bemerkelsesverdige:

Glute-Ham reiser
Isometriske firetallskontraksjoner
Manuelle motstandsbenkrøller, utvidelser, annonser / bortføringer
Band motstått muslingeskaller
Igjen, jeg liker ideen om høyere rep-områder her. Det kommer til å være ekstremt vanskelig å 'løfte tungt' under disse omstendighetene, så du kan bruke dette som en mulighet til å finjustere noen ting og få mye volum mens du gjør det.
Tenk på disse to tingene i løpet av denne treningsfasen - struktur og kapasitet. Målet ditt er å bygge begge disse. Strukturen kan være å jobbe med posturale ubalanser, lette økninger i muskelmasse og bare generell tilpasning av uansett hvilket styrkenivå du kan få. Kapasitet vil omfatte kapasitet og utvikling av energisystemet, gjenopprettingsarbeid og total beredskap for trening og til slutt idrett.
Du er i en støvel eller en rollebesetning, noe som betyr at omtrent en tredjedel av beinet ditt ikke er klar til bruk. Dette etterlater MYE andre dyktige muskler som kan trenes. Fokuser på det du kan gjøre, i stedet for å dvele ved det du ikke kan gjøre.