Dette knebøy-programmet for styrke vil legge til 30 pund til ditt maks

Hvis du er noen som har slitt med å legge vekt på vektstangen Back Squat, vil dette squat-programmet for styrke gi deg mulighet til å legge til ikke mindre enn 10 pounds til din squat max. Ideelt sett vil det legge 30 kilo på 6 uker. Hvis du trenger et knebøyprogram for styrke, vil dette tillate deg å gå gjennom det platået.

Nå har du kanskje hørt om trenden 'Squat Every Day'. Det er faktisk diskutabelt å kalle det en trend. Dette knebøyprogrammet ligner imidlertid på det som kalles det russiske knebøyprogrammet. La oss ta en titt så du kan komme i gang i dag!

RELATERTE: 5 måter å forbedre din squat styrke

I SLEKT: 5 måter å forbedre din knebøy styrke

Knebøyprogram for styrke

Først, la oss ta en rask titt på oppsettet du trenger:

1. Knebøy rack: Sørg for at du plasserer baren Nedre enn nødvendig. Hvis du prøver å fjerne stativet eller lage en tung vekt, vil du ha problemer med settene dine. Du vil være så effektiv med oppsettet som mulig. Så, selvfølgelig, sikkerhetsstangens høyde. Hvis du ikke har sikkerhetsstengene i tilstrekkelig høyde, kan det medføre skade på deg hvis du svikter med tung vekt.

2. Barbell Collars: Vet du, tingene som holder vektene på baren? Bruk dem! For mange forsømmer å bruke disse sikkerhetsinnretningene. Å ha krage på stangen lar deg også fokusere på heisen.

3. Treningspartner: Noen ganger er dette ikke alltid et alternativ. Men hvis du vil ha et knebøyprogram for styrke, må du ha noen til å se deg, spesielt i uke fem og seks av dette programmet.

4. Bestemmelse og motivasjon: Ja, du blir trøtt, sliten og fristet til å hoppe over en dag. Men du kan ikke gjøre det! Hvis du vil legge til 10-30 pund i Back Squat på seks uker, må du treffe dagene som følger. La oss se på programmet.

I SLEKT: Squat 101: En veiledning

For dagene som er angitt nedenfor, velg en konsekvent dag du skal utføre hver treningsøkt. Du vil ikke gjøre disse treningsøktene rygg mot rygg. Husk at hvis du vil legge til 10-30 pounds i Back Squat, må du gjøre disse treningsøktene i seks uker sammenhengende.

Dag 1 - Mandag eller tirsdag

For A1, B1 og C1, velg 1 rep max for å starte de seks ukene. Ikke endre det. Ta din 1 rep maks ganger prosentandelen for å utlede vekten du skal bruke for de foreskrevne settene og reps. Hvis du synes at programmet blir for tøft, kan du redusere maks 1 rep og justere deretter.

A1) Tilbake Knebøy

Uke 1 - 6x2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
Uke 2 - 6x2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
Uke 3 - 6x2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
Uke 4 - 6x2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
Uke 5 - 6x2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
Uke 6 - 6x1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Benkpress

Uke 1 - 5x3 @ 80%
Uke 2 - 5x2 @ 80%
Uke 3 - 4x6 @ 80%
Uke 4 - 5x2 @ 80%
Uke 5 - 3x3 @ 95%
Uke 6 - 6x2 @ 80%

C1) Markløft

Uke 1 - 5x3 @ 80%
Uke 2 - 5x2 @ 80%
Uke 3 - 4x6 @ 80%
Uke 4 - 5x2 @ 80%
Uke 5 - 3x3 @ 95%
Uke 6 - 6x2 @ 80%

D1) Ryggforlengelser ioner

Uke 1 - 6x2
Uke 2 - 5x6
Uke 3 - 3x6 @ 12 lbs.
Uke 4 - 6x6 @ 12 lbs
Uke 5 - 4x6 @ 20 lbs
Uke 6 - 2x6 @ 12 lbs

E1) Høy Helling Dumbbell Bench Press

Uke 1-3 - 3x10-15
Uke 4-6 - 3x8-12

E2) Dybde Trykk - Ups

Uke 1-6 - 3x5 (2/1/2/1 tid)

Dag 2 - onsdag eller torsdag

Du vil finne at treningsdag 2 er forskjellig fra treningsdag 1. Dette er OK. Du trenger kanskje denne dagen med lavere intensitet.

A1) Tilbake knebøy

1x5,5,4,4,3,3
På settene med 5 repetisjoner, utfør Squats på 60% av maks. For sett med 4 repetisjoner, gjør 65% av maks. For sett med tre, gjør 75% av maks. Disse prosentene er de samme for hele seks ukers plan.

A2) Barbell Shoulder Press

1x5,5,4,4,3,3
Barbell Shoulder Press er en supersett med Back Squat. Gjør ett sett Back Squat, hvile et sekund, og gjør deretter Barbell Shoulder Press før du starter det andre settet med Back Squat. Bruk en utfordrende belastning på Barbell Shoulder Press og øk vekten annenhver uke.

B1) Sittende Arnold Press

4x10

B2) Stående dumbbell trekker på skuldrene

4x20 (bruk samme vekt)

B3) Stående rett armplate holder

4x30 sekunder

B4) Lateral Deltoid Raises

4x20
Hvil i ett minutt mellom settene

C1) Forward Lunges

5x20 hvert ben

C2) Rope Tricep Pushd egen s

5x20

Dag 3 - Fredag eller lørdag

Samme oppsett som treningsdag 1, men prosentandelen er forskjellig.

A1) Tilbake Knebøy

Uke 1 - 6x2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
Uke 2 - 6x5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
Uke 3 - 6x2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
Uke 4 - 4x4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
Uke 5 - 6x2 @ 80%
Uke 6 - 2x1 @ 110% & 105%

B1) Benk trykk

Uke 1 - 6x4 @ 80%
Uke 2 - 6x2 @ 80%
Uke 3 - 5x5 @ 85%
Uke 4 - 6x2 @ 80%
Uke 5 - 2x2 @ 100%
Uke 6 - Ikke relevant

C1) Markløft

Uke 1 - 6x4 @ 80%
Uke 2 - 6x2 @ 80%
Uke 3 - 5x5 @ 85%
Uke 4 - 6x2 @ 80%
Uke 5 - 2x2 @ 100%
Uke 6 - Ikke relevant

D1) Ryggforlengere

Uke 1 - 6x4
Uke 2 - 2x6 @ 20 lbs
Uke 3 - 5x6 @ 20 lbs
Uke 4 - 3x6 @ 30 lbs
Uke 5 - 6x6 @ 30 lbs
Uke 6 - 4x6 @ 30 lbs

Aktive utvinningsdager

Dette er dager da du ikke gjør en av hovedtreningene. Sørg for å gjøre noe de andre fire dagene i hver uke av programmet - for eksempel trening med lav til middels motstand i minst to av de fire ukedagene. Resultatene av den daglige bevegelsen: du vil fortsette å føle deg bra. De personene som har funnet mest suksess med dette programmet, var de som gjorde Bodyweight Squats på sine aktive restitusjonsdager. Gi det et forsøk!

I SLEKT: Forbedre knebøydybden din med 5 enkle oppvarmingsøvelser

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock