Denne modifikasjonen gjør russiske vendinger mer effektive (og tryggere!)

The Russian Twist er en populær kjerneøvelse som forbedrer skrå styrke og definisjon. Øvelsen, vanligvis utført med en medisinball, innebærer å rotere overkroppen din fra side til side mens du holder en oppstillingsposisjon med føttene fra bakken.

I denne posisjonen kontraherer magen din for å opprettholde sit-up posisjonen mens skråstillingene dine hjelper deg med å rotere torsoen. Å holde en medball eller plate gjør bevegelsen vanskeligere. Resultatet er en utfordrende øvelse som vil føre til at mage og obliques brenner og trøtt.

Imidlertid er den tradisjonelle russiske Twist ikke alt den er knekt til å være. Her er hvorfor:

Problemet med russiske vendinger

Tidligere ble kjernen styrket med øvelser som fokuserte på muskelens handlinger. For eksempel tvinger Sit-Ups og Crunches abdominals til å forkorte, og Russian Twists retter seg mot obliques ved å tvinge dem til å trekke seg sammen og forkorte for å skape rotasjon.

Imidlertid vet vi nå at kjernens primære funksjon er å gi stabilitet og forhindre fra å bevege seg for å beskytte korsryggen (korsryggen) og maksimere kraftoverføringen mellom under- og overkroppen. Vi dekket funksjonen til de skrå musklene i detalj her .

Med Russian Twists trener du ikke dine skråninger for å prestere bedre for måten du bruker dem på i sport og dagligliv. Ja, flyttingen kan hjelpe dem til å se mer definerte ut hvis du er magert, men det kan oppnås med mer effektive øvelser som koffertbære eller til og med dødløft.

Russiske vendinger med dårlig form

Russiske vendinger er også vanligvis gjort med slurvet form - dvs. med betydelig vridning og / eller avrunding av korsryggen. Korsryggen er stor og tykk, og de kan håndtere mye vertikal kraft, men de er ikke designet for høy bevegelsesgrad - spesielt vridning.

For unge og sunne idrettsutøvere vil dette sannsynligvis ikke forårsake et problem på kort sikt, men det kan skade platene dine over tid og forårsake eller forverre smerter i korsryggen.

Hvordan gjøre russiske vendinger på riktig måte

Russiske vendinger bør ikke være din skrå øvelse. Tenk på dem som Bicep Curls for kjernen din. Du kan gjøre dem av og til for å målrette muskler for å forbedre estetikken.

Når det er sagt, kan du ikke se behandle kjærlighetshåndtakene dine - en av grunnene til at russiske vendinger er så populære. Faktisk kan det å gjøre russiske vendinger uten å virkelig gå ned i vekt øke midjestørrelsen fordi de skrå musklene dine kan bli større på eller under fett.

Du må revurdere Russian Twist for å gjøre det til en tryggere og mer fordelaktig øvelse. Det bør ikke være en rotasjonsbevegelse der du vrir korsryggen. Snarere låser du kjernen og roterer vekten du holder sakte fra side til side uten å vri.

Ved å opprettholde denne stive posisjonen vil du knuse mage- og stabilisatorene mens skråstillingene dine virker for å forhindre at torsoen roterer når du beveger vekten frem og tilbake - slik kjernen din er ment å fungere. Å finne denne stabile posisjonen og opprettholde den er langt mer effektivt enn å slå rundt. Det gjør dette til en øvelse det er verdt å utføre.

Her er trinnvise instruksjoner for å utføre russiske vendinger.

Trinn 1: Anta en stilling med ryggen flatt og tett på magen. Hold en medball med begge hender foran magen og bøy albuene slik at medikulen er noen centimeter foran deg. Løft føttene ca 6 inches fra bakken og bøy knærne.

Russiske vendinger

Steg 2: Hold kjernen tett, ta sakte med ballen til høyre hofte. Hold denne posisjonen kort før du returnerer den til sentrum.

Russisk vri

Trinn 3: Gjenta trinn 2 til venstre hofte. Fortsett å veksle frem og tilbake.

Coachingpoeng:

Du må kunne opprettholde startposisjonen uten vekt før du legger til en last. Hvis du synes dette er vanskelig, er det en god sjanse for at du trenger å forbedre kjernestyrken. Våre 27 beste kjerneøvelser for idrettsutøvere er et bra sted å starte.
Ikke klaff rundt. Å bevege seg sakte og opprettholde kontroll er tryggere og mer fordelaktig.
Unngå å berøre vekten til bakken, da dette nesten garanterer at du vil overrotere og vri gjennom korsryggen. Å bevege seg fra hofte til hofte er mer enn tilstrekkelig.
Det er OK å rotere litt gjennom øvre rygg, men sørg for at korsryggen holder seg låst på plass.
Du kan bruke en medball, manual, plate eller kettlebell til denne øvelsen.

Russiske vri variasjoner

I stedet for å bli altfor kreativ, anbefaler vi å utføre forskjellige varianter for å justere vanskeligheten. Her er tre variasjoner i rekkefølge av økende vanskeligheter.