Denne avanserte Med Ball-øvelsen vil gjøre deg til en kraftigere idrettsutøver
De fleste av dere har gjort, eller i det minste hørt om, Med Ball Rotational Throw. Dette er en av de første med balløvelsene idrettsutøvere lærer, og det er et flott trekk - hvis det gjøres riktig - for å utvikle rotasjonskraft. Men ikke bli sittende fast ved å gjøre Rotational Throws alene. Mange, mange andre med ball øvelser kan gjøre deg til en bedre idrettsutøver.
En av de mest avanserte med balløvelsene er Med Ball Crow Hop Overhead Throw, som jeg lærte av Tony Gentilcore, Boston-basert styrketrener og eier av TonyGentilcore.com.
Vent, medballen hva? Hopper du som en kråke? Ikke egentlig, med tanke på at dette er hvordan en kråke hopper rundt.
De fleste av dere har gjort, eller i det minste hørt om, Med Ball Rotational Throw. Dette er en av de første med-balløvelsene idrettsutøvere lærer, og det er et flott trekk - hvis det gjøres riktig - for å utvikle rotasjonskraft. Men ikke bli sittende fast ved å gjøre Rotational Throws alene. Mange, mange andre med ball øvelser kan gjøre deg til en bedre idrettsutøver.
En av de mest avanserte med balløvelsene er Med Ball Crow Hop Overhead Throw, som jeg lærte av Tony Gentilcore, Boston-basert styrketrener og eier av TonyGentilcore.com .
Vent, medballen hva? Hopper du som en kråke? Ikke egentlig, med tanke på at dette er hvordan en kråke hopper rundt.
Med Ball Crow Hop Overhead Throw får navnet sitt fra det faktum at det ser ut som hvordan en baseballspiller kråker og hopper før han kaster en ball. Hvis du ikke er kjent - vil vi ikke klandre deg hvis du er det - en kråkehopp er når du tar noen raske humle før du slipper løs et kraftig kast. Det er en måte å gi ekstra kraft til et kast. Slik ser det ut i aksjon.
Så hva er så bra med denne merkelig navngitte øvelsen? Les videre, vennene mine.
Det fungerer hele kroppen
Det skjer mye i denne øvelsen. Du hopper av hvert ben, kjører gjennom hoftene, strammer kjernen og kaster en ball kraftig. I utgangspunktet trener den kroppen din fra bakken for å produsere mer kontrollert kraft (mer om dette nedenfor). Som et resultat vil du bli kraftigere i sporten din.
Det forbedrer kjernekontroll og balanse
Egentlig krever det en anstendig mengde kjernekontroll og balanse bare for å gjøre det. Hvis du ikke har en sterk kjerne, vil du være overalt under øvelsen. For å utføre det riktig, må du holde kjernen din engasjert og begrense bortkastede bevegelser, slik at all din kraft går inn i ballen og ikke kaster deg ut av balanse. Det kan være en utfordring å holde kjernen engasjert i lignende sportsferdigheter, så denne øvelsen har en direkte overgang til ytelsen i spillet.
Det utvikler koordinering
Dette er den delen jeg slet med i begynnelsen. Det krever utmerket timing og koordinering for å utføre trinnene med underkroppen mens du kaster ballen med overkroppen. Du kan ikke utføre dette trekket tankeløst. Selv om du ikke vil utføre nøyaktig samme trekk under et spill, hjelper det å gjøre det komplekse ferdigheter lettere å utføre i et live spillmiljø når du gjør det i treningsøktene dine, når form er det viktigste fokuset.
Det forbedrer retardasjonen
Under de fleste medballøvelser er idrettsutøvere fokusert på kastebevegelse og forsømmelse av retardasjon, som oppstår på bakenden av bevegelsen når kroppen bremser etter kastet. Tenk deg for eksempel en mugge som kaster en baseball. Etter at han har sluppet ballen, handler resten av bevegelsen, hans oppfølging, i stor grad om å bremse kontrollen. I sport er det viktig å kunne kontrollere kroppen din etter at du har utført en eksplosiv bevegelse. Det siste du vil er å være i ubalanse og dårlig forberedt på neste spill, eller verre, opprettholde en skade fordi du beveget deg for fort og mistet kontrollen mens du prøvde å bremse.
Det er ikke kun for baseballspillere
På dette punktet tenker du kanskje at Med Ball Crow Hop Overhead Throw er eksklusivt for baseballspillere, noe som er fornuftig. 'Det er en utmerket, om enn avansert, med-balløvelse som mer ligner på bevegelse i en baseball-kontekst,' sier Gentilcore. Imidlertid kan andre idrettsutøvere, spesielt overliggende idrettsutøvere som quarterbacks og tennisspillere, også ha nytte, da det utvikler grunnleggende ferdigheter. Ferdighetene kan være forskjellige, men de grunnleggende bevegelsene er de samme.
Hvordan du utfører det
Det er ikke lett. Da vi først filmet denne øvelsen, så jeg helt latterlig ut når jeg prøvde å finne trinnene. Kollegene mine hadde noen gode latter på min bekostning. Men når jeg først fikk det ned, var det et stykke kake.
Slik utfører du Med Ball Crow Hop Overhead Throw:
Trinn 1: Stå overfor en vegg omtrent 10 meter unna med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hold en medball foran brystet.
Steg 2: Hopp fremover fra venstre fot, og land på høyre fot. Når du hopper, ta medballen overhead.
Trinn 3: Når du lander på høyre fot, hopper du umiddelbart opp og lander på venstre fot. Når du lander, må du plante foten og kaste medisinskulen eksplosivt mot veggen. Overkroppen din skal fullføres like over parallell og la høyre ben komme opp på linje med kroppen din.
Trinn 4: Fang ballen av veggen og gjenta. Utfør et sett på motsatt side.
Utfør bare 3-4 sett med 2-4 reps på hver side. Gentilcore advarer mot å bruke en tung ball. 'Den store feilen mange idrettsutøvere gjør, går altfor tungt på disse,' sier han. 'Tanken er å holde ballen på den lettere siden [4-6 kg / 9-13 kg] for bedre å utvikle kraft og eksplosivitet og ikke avvike for langt fra den faktiske bevegelsen.'
Vi anbefaler å starte uten medball for å mestre øvelsesmønsteret. Hvis det føles vanskelig, gjør du det galt. Det skal være en fin flyt fra ditt første skritt til utgivelsen av ballen.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
