Denne 7-minutters treningen kan være mer effektiv enn en times kardio

På en nylig forretningsreise kjempet Chris Jordan for å finne tid til litt sårt tiltrengt øvelse. 'Det var en av de øyeblikkene da det er alle slags barrierer for trening,' sier han. 'Jeg var på et hotell i Hong Kong. Jeg var ikke sikker på om det var et treningsstudio eller ikke. '

Men Jordan blinket ikke. Med litt plass på gulvet, en vegg og en stol, sprengte han gjennom en syv minutters treningsøkt som er vitenskapelig designet for å gi maksimal treningseffekt på et minimum.

På en nylig forretningsreise, Chris Jordan slet med å finne tid til litt sårt tiltrengt trening. 'Det var en av de øyeblikkene da det er alle slags barrierer for trening,' sier han. 'Jeg var på et hotell i Hong Kong. Jeg var ikke sikker på om det var et treningsstudio eller ikke. '

Men Jordan blinket ikke. Med litt plass på gulvet, en vegg og en stol, sprengte han gjennom en syv minutters treningsøkt som er vitenskapelig designet for å gi maksimal treningseffekt på et minimum.

En mangeårig styrke- og kondisjoneringsekspert, Jordan er direktør for treningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando. I tre tiår har instituttet fokusert på spørsmål som langsiktig ytelse, psykologisk utholdenhet og stresshåndtering, og jobbet med treningsforskere og sportspsykologer for å forske på olympiere, NFL-spillere, soldater i militære eliteenheter - og mange normale mennesker. også.

En av de viktigste takeawayene fra all den forskningen? 'Å hoppe over en treningsøkt bør være siste utvei,' sier Jordan. Faren ved å blåse av en treningsøkt, legger han ettertrykkelig til, er at du mister den jevne dosen forsterkning som hjelper en atlet til å være på sitt beste både fysisk og mentalt. Å hoppe over en treningsøkt gjør det også lettere å fortsette å hoppe over treningsøktene, og skape et mønster av inkonsekvens som fører til urealisert utviklingspotensial. Så Jordan har tenkt seg å gjøre trening tilgjengelig for flere mennesker, til tross for tidsknuste tidsplaner og begrenset utstyr.

Den 7-minutters treningen - en rutine med høy intensitet for sirkeltrening som kan utføres med litt mer enn en stol og litt plass på et gulv - er en løsning han har utviklet.

'Når vi ser på trening, er intensitet og varighet de to viktige variablene,' sier Jordan. Når intensiteten øker, kan varigheten reduseres. Det er en mulighet til å få de samme fordelene med en lang treningsøkt på kortere tid. Det er noen undersøkelser som sier at vi får enda flere resultater fra treningen med høy intensitet / lav varighet. '

I en 2013 ACSM-artikkel , Jordan og hans kollega, Brett Klika, refererte til studier som antyder høyintensitetstrening (HICT) kan - i løpet av få minutter - gi fordeler som oppfyller eller til og med overgår fordelene med lange, lave intensitetsanfall med tradisjonell kardioøvelse, som å sykle i 90 minutter.

Jordan designet den 7-minutters treningen for å dra nytte av fordelene med HICT, som forbedret VO2max, styrkeforbedringer i hele kroppen, fettforbrenning, redusert insulinresistens og en kraftig hormonrespons, samtidig som det krever bare minimum tid og utstyr. Treningen hans inkluderer 12 kroppsvektøvelser utført i 30 sekunder hver, med minimale hvileintervaller mellom bevegelser. Du kommer deg på akkurat den tiden det tar å gå fra en øvelse til en annen.

De 12 trekkene:

1. Jumping Jacks
2. Wall Sit
3. Armhevninger
4. Magesmerter
5. Steg opp på stolen
6. Knebøy
7. Triceps Dip
8. Planke
9. Høye knær / løper på plass
10. lunge
11. Push-Up og rotasjon
12. Sideplank

'Det er faktisk ganske hardt,' sier Jordan. 'Det er kraftig og det er non-stop. Du får virkelig pulsen opp. '

Disse 12 trekkene utgjør en prøverutine. Øvelser kan byttes ut og flyttes rundt. Hvis du vil ha en lengre treningsøkt, kan du gjenta kretsløpet.

Jordan mener at til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er funksjonelle kroppsvektbevegelser på mange måter overlegne treningsmaskiner, som begrenser deg til isolerte bevegelser. 'Du har en kostbar maskin for hver muskelgruppe som isolerer bevegelser,' sier Jordan. 'Disse bevegelsene er ikke naturlige. Det er ikke hvordan kroppen fungerer. ' Jordan sier at det er mye bedre for deg å løpe rundt blokken eller utføre kroppsvektbevegelser som Push-Ups.

'Folk tror at Push-Up bare er en øvelse på brystet,' forklarer Jordan. 'Faktisk engasjerer Push-Up hele kroppen.' For Jordan er en Push-Up en sammensatt bevegelse som fungerer en rekke store muskelgrupper, inkludert kjernen. Angrepet av kroppsvektbevegelser med sammensatt muskel under den 7-minutters treningen - fjernet fra betydelig hvile - er det som driver opp pulsen og intensiteten i treningen.

Jordan understreker at det er viktig å være i samsvar med trening - ikke bare av atletiske prestasjonsmessige grunner, men også fordi konsistens kan sammenlignes med de psykologiske kravene som stilles til bedriftsledere, racerførere, soldater og studenter. Han nevner arbeidet Human Performance Institute utførte med den amerikanske sjakkstjernen Josh Waitzkin, som var inspirasjonen til filmen Søker etter Bobby Fisher.

'Josh lagde sammenhengen mellom fysisk form og høyspenningssituasjonen for hvordan du best kan flytte en bonde,' sier Jordan. 'Verdien av fysisk form har universelle anvendelser.'

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock