'No-Block Block Press', en ny måte å hacke din Bench Max på

Har du problemer med å legge vekt på Bench Press? Du er ikke alene. Etter at du har løftet en stund, er du nødt til å treffe et punkt der gevinstene dine stopper.

Din første tilbøyelighet kan være å benkpresse mer enn du allerede gjør ???? som sannsynligvis er for mye allerede hvis du er som folk flest. Eller kanskje du føler behov for å totalrenovere treningsøktene dine for å komme deg ut av sporet.

I virkeligheten er ingen av disse alternativene den beste veien videre. I stedet finner du svakheten i Bench Press og begynner å hamre bort på den for å låse opp ny styrke på det som sannsynligvis er din favorittløft.

Har du problemer med å legge vekt på Bench Press? Du er ikke alene. Etter at du har løftet en stund, er du nødt til å treffe et punkt der gevinstene dine stopper.

Din første tilbøyelighet kan være å benkepress mer enn du allerede gjør - noe som sannsynligvis allerede er for mye hvis du er som folk flest. Eller kanskje du føler behov for å totalrenovere treningsøktene dine for å komme deg ut av sporet.

I virkeligheten er ingen av disse alternativene den beste veien videre. I stedet finner du svakheten i Bench Press og begynner å hamre bort på den for å låse opp ny styrke på det som sannsynligvis er din favorittløft.

Ifølge Rick Scarpulla, eier av Ultimate Advantage Training, klarer de fleste idrettsutøvere ikke å bli sterkere på Bench Press på grunn av mangel på reverseringsstyrke .

Tenk på reverseringsstyrke som en trampoline. Hvis du mangler det, vil du ikke kunne bremse stangen når den nærmer deg brystet og deretter kjøre den opp med fart. Uten tilstrekkelig barhastighet ut av bunnen av pressen, vil du sette deg fast halvveis opp i heisen.

I SLEKT : Denne lite kjente tricep-øvelsen vil bygge en større benk

En av Scarpullas løsninger for å forbedre reverseringsstyrken på Bench Press er det som kalles No-Block Block Press.

Merkelig navn, ikke sant? Ha med meg et øyeblikk, så vil du forstå resonnementet bak det.

Under en tradisjonell Block Press (også referert til som Board Press) plasserer en partner ett eller flere 2x4-brett på brystet, noe som begrenser hvor langt du kan senke baren. Dette lar deg løfte mer vekt fordi stangen dekker en kortere avstand, og styrker bestemte bevegelsesområder i pressen.

No-Block Block Press bruker det samme forkortede bevegelsesområdet som et Block Press, men uten blokken (derav navnet). Det er opp til deg å stoppe stolpen over brystet, ta en pause og deretter eksplodere.

Å stoppe stangen noen få centimeter over brystet og ta en pause er vanskelig - du kan bare bruke omtrent 75-85 prosent av vekten du vanligvis løfter. Det er imidlertid en utrolig effektiv metode for å forbedre reverseringsstyrken.

Scarpulla sier at denne typen press tvinger deg til å bruke lats (store ryggmuskler under armhulene) og bakre delter (baksiden av skuldrene) for å stoppe stangen og kontrollere pausen. Dette styrker disse musklene og lærer deg å bruke dem under et trykk, noe som forbedrer reverseringsstyrken din.

`` Fordi du kan redusere baren lettere, kan du kjøre baren raskere av brystet, noe som til slutt vil hjelpe deg med å løfte mer vekt, '' sier han.

Så hvordan legger du til denne øvelsen i treningsøktene dine? Det er enkelt. Her er Scarpullas retningslinjer for å utføre No-Block Block Press og knuse din Bench Press PR.

• Utfør No-Block Block Press ikke mer enn en gang per uke og på uker som ikke er sammenhengende. Gjør det aldri etter tunge sett med Bench Press.

• Master Bench Press-oppsettet, som du kan finne en demonstrasjon fra Scarpulla her .

• Senk stangen som du pleier å gjøre under benkpressen, og ta en pause på tommer over brystet. Ikke la albuene blusse ut.

• Kjør baren eksplosivt opp fra pauseposisjonen.

• Utfør 4-5 sett med 3-5 reps.

I SLEKT : 7 grunner til at benkpressen din er svak

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock