TD1 minutt: 40-Yard Dash treningsplan og retningslinjer
I denne TD1 Minute ukentlige serien tilbyr Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en pådriver for The Dominant One Challenge, instruksjonstips om hvordan du mestrer treningen din og dominerer sporten din. I denne delen gir Hester et fullstendig treningsprogram for 40-Yard Dash. For mer informasjon om TD1 Challenge, besøk thedominant1.com.
Trening for 40-Yard Dash krever seriøs forberedelse og presis planlegging. Du kan ikke bruke noen treningsøkt du kaster sammen og håpe på det beste. For å maksimere effektiviteten og hastighetsforbedringene, må programmet ditt være basert på de fire fokuspunktene for 40 trening.
I denne TD1 Minute ukentlige serien tilbyr Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en pådriver for The Dominant One Challenge, instruksjonstips om hvordan du mestrer treningen din og dominerer sporten din. I denne delen gir Hester et fullstendig treningsprogram for 40-Yard Dash. For mer informasjon om TD1 Challenge, besøk thedominant1.com.
Trening for 40-Yard Dash krever seriøs forberedelse og presis planlegging. Du kan ikke bruke noen treningsøkt som du kaster sammen og håpe på det beste. For å maksimere effektiviteten og hastighetsforbedringene, må programmet ditt være basert på fire fokuspunkter av 40 trening.
Følgende er en oversikt over en seks ukers treningsplan som har vist seg å være et effektivt middel for å redusere 40 ganger.
Hver treningsøkt består av flere komponenter designet for å øke hastigheten via styrke-, hastighets- og mobilitetsøvelser. Nedenfor finner du åtte treningsblokker som du finner ofte gjennom hele programmet.
Skum og ballrulling (30 sekunder hver)
- Fotrulle
- Øvre rygg
- Nedre rygg
- Glute Roll
- Hamstring Roll
- Kalvrull
- IT-bandrull
- Psoas Roll
- Quad rull
Kortsiktig isolert strekk (10 sekunder hver)
- Kneeling Hip Flexor Stretch
- Pigeon Hip Flexor Stretch
- Liggende Quad Stretch
- Pretzel Stretch
- Hamstring Stretch
- Strekk i korsryggen
Pelvic Alignment, Ankel Alignment & T-Spine Mobility
- Foam Roller Pelvic Squeeze - 3x30 sekunder
- Fotsirkler - 1x30
- Quadruped T-Spine Flexion - 1x15
- Vegg T-ryggrad Fleksjon - 1x15
Dynamisk oppvarming (30-50 meter)
- Easy Stride
- Enkel hoppe
- 3-trinns valg
- Quad Finger Touch
- Ekstern rotasjonshopp
- Høyt spark
- Beste tid
- Edderkopp mann
- Tråkke over
- Dynowalk
- Bakover Reach Run
- Up Tall and Fall
Aktivering av glute
- Band Stomps - 1x10
- Bånd Figur 8 - 1x5 yards og bak
- Cook Hip Lift - 1x10
- Bånd bortføring - 1x10
A-sekvens (20 meter)
- A-mars
- A-Skip
- A-Run
- A-sprint
B-sekvens
- Veggbor
- Statisk holder
- Kne Drive
- Tving ned
- 123 Hold
C-sekvens (2x10 yards)
- Motsto A-mars
- Motsto A-Skip
- Motsto A-Run
Følg med for den siste delen i min TD 1 Minute-serie på 40-Yard Dash, som vil sette alle brikkene i puslespillet sammen. Få med deg tidligere artikler i serien:
Perfekt 40-yard dash teknikk
40-Yard Dash treningsprogram
40-Yard Dash trening fokuspunkter
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
