TD1-minutt: 40-Yard Dash Training Training Focal Points

I denne ukentlige serien TD1 Minute tilbyr Kurt Hester, nasjonalt treningsdirektør for D1 idrettsopplæring og en pådriver bak The Dominant One Challenge, instruksjonstips om hvordan du mestrer treningen din og dominerer sporten din. I denne sjette avdelingen nullstiller Hester fokuspunkter for 40-Yard Dash. For mer informasjon om TD1 Challenge, besøk thedominant1.com.

I mine tidligere artikler om 40-Yard Dash ga jeg noen tips om teknikk og gjennomgikk noen bakgrunnshensyn for trening for 40. Nedenfor presenterer jeg fire fokuspunkter for mitt seks ukers 40-Yard Dash-treningsprogram.

Min seks ukers treningssyklus er enkel, som den skal være. Vi har en tendens til å tenke over og analysere hvert trekk vi gjør under trening. Vi prøver også å innlemme altfor mange komplekse teorier, modaliteter og øvelser i programmene våre. Dette fører vanligvis til svikt eller, verre, til skade.

I denne TD1 Minute ukentlige serien, Kurt Hester, National Training Director for D1 Sports Training og en pådriver bak The Dominant One Challenge , tilbyr instruksjonstips om hvordan du mestrer treningen din og dominerer sporten din. I denne sjette avdelingen nullstiller Hester fokuspunkter for 40-Yard Dash. For mer informasjon om TD1 Challenge, besøk thedominant1.com .

I mine tidligere artikler om 40-Yard Dash tilbød jeg en noen tips om teknikk og gjennomgått noen bakgrunnshensyn for trening for de 40. Nedenfor presenterer jeg fire fokuspunkter for mitt seks ukers 40-Yard Dash treningsprogram.

Enkelhet

Min seks ukers treningssyklus er enkel, som den skal være. Vi har en tendens til å tenke over og analysere hvert trekk vi gjør under trening. Vi prøver også å innlemme altfor mange komplekse teorier, modaliteter og øvelser i programmene våre. Dette fører vanligvis til svikt eller, verre, til skade.

De fleste internasjonale 100 meter sprintprogrammer er relativt enkle. Du vil ikke se at idrettsutøvere gjør CrossFit, blir trukket av snorer, sprint på tredemølle, stående på en BOSU som holder manualer eller drar en fallskjerm nedover banen. De løfter over 80 prosent av de maksimale tre dagene i uken og bruker bare kjerneløftere. De utfører også et plyometrisk program to til tre ganger per uke og et fleksibilitetsprogram daglig. Denne typen trening er ikke glamorøs, men den er enkel, lydig og effektiv.

Kjør perfekt og raskt

Det er et gammelt ordtak blant banebussene: 'For å bli rask må du løpe fort.' Idrettsutøveren må øve på å løpe i toppfart for å øke akselerasjon, overgang og maks hastighet. Dette høres enkelt ut, men mange idrettsutøvere har aldri deltatt i ekte hastighetstrening.

Hastighetstrening for de 40 er definert som to til åtte sekunder med utført sprint i full intensitet når utøveren ikke er i en utmattet tilstand . Idrettsutøvere må tillate full ATP (energi) gjenoppretting mellom sprints for å sikre at hastigheten deres faktisk blir utviklet. Generelt anbefales et minutt hvile for hver ti meter løping for optimal gjenoppretting. Fotballspillere er mentalt betinget av å trene på raske tempo med lite restitusjon. Hvis de ikke er helt utmattede, føler de at de ikke fikk en god trening. En av de vanskeligste tingene for idrettsutøvere er å holde tilbake for å sikre total gjenoppretting mellom representanter.

Relativ styrke

På grunn av sin korte varighet er 40-Yard Dash et maktløp. Å bruke overdreven tid på sprintmekanikk er ikke en effektiv bruk av treningstid. Jeg har sett idrettsutøvere med fryktelig sprintmekanikk løpe en rask 40, rett og slett fordi de kunne bruke mer kraft i bakken mens de spurte.

Å øke styrken uten å øke kroppsvekten er avgjørende for å løpe en raskere 40. Ved å bruke større kraft i bakken, vil utøveren ha lengre skritt og kortere bakkekontakttid på hvert skritt. Kortere bakkekontakttid øker trinnfrekvensen.

I styrketrening for de 40 må ikke sentralnervesystemet bli trøtt på noen måte. Treningen skal være kort og rask - og alltid unngå hypertroptrening.

I treningssyklusen min vil du se at de samme løftene utføres tre dager på rad. Hvis du manipulerer volumet og intensiteten riktig, blir du sterkere med liten innsats. De to nøklene til trening på denne måten er å hvile minst fire minutter mellom settene og å bevege vekten lett, og etterlate to reps i tanken på hvert sett. Hvis du sliter med å flytte vekten, må du redusere den for å unngå å overbelaste musklene og nervesystemet.

Gjenoppretting

Gjenoppretting er den manglende ingrediensen for 99 prosent av idrettsutøvere, uansett hvilken sport de spiller og uansett hvilket nivå de spiller på. Idrettsutøvere tenker aldri på det faktum at for å trene på et høyt nivå, må kroppen være fullt utvunnet og uten tilstedeværelse av tretthet.

Idrettsutøvere som sover mer enn åtte timer per natt og tar en times lur i løpet av dagen, har raskere reaksjonstider og sprint ganger enn idrettsutøvere som sover mindre enn åtte timer. Søvn er det viktigste gjenopprettingssystemet for menneskekroppen, og det som er mest misbrukt av unge idrettsutøvere.

En spiseplan bestående av seks til åtte små måltider hver dag er også viktig. Idrettsutøvere bør ta inn 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt, spise tre til fire porsjoner fersk frukt og grønnsaker, spise tre porsjoner komplekse karbohydrater og konsumere tre porsjoner forgrenede aminosyrer. Også, idrettsutøvere bør drikke væske hele dagen for å unngå det som kan utgjøre så mye som en 15 prosent ytelsesnedgang fra dehydrering.

For å fullføre utvinningen, bør idrettsutøvere jevnlig strekke seg etter en treningsøkt og bruke skumrulling, massasjeterapi, isbad, kontrastis / varme bad og andre terapeutiske modaliteter. Disse forbedrer gjenopprettingsprosessen og tillater fortsatt styrke og hastighetsgevinster.

Følg med på STACK.com for hele seks ukers treningssyklus, som du kan bruke til å forbedre 40-tiden.

Foto: IMGAcademies.com

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock