Å ta en kort hvile etter hver representant kan være en smartere måte å styrke toget på

Tradisjonell trening i sett er nylig utfordret, og med god grunn; det forårsaker muskeltretthet som kan forstyrre muskelytelsen og gevinster under en treningsøkt og over tid.

En løsning som ble foreslått var trening av klyngesett, en metode for motstandstrening som bruker korte hvileperioder innen sett mot lengre hvileperioder mellom uttømmende tradisjonelle sett. Sammenlignet med tradisjonelle sett med like mange repetisjoner, ble klyngesett vist å være en effektiv måte å endre treningsøktene og forbedre muskelytelsen (Tufano, 2016). Imidlertid har de nyeste studiene stilt tvil om fordelen med klyngesett og har foreslått en helt ny måte å trene på - like hvile mellom hver repetisjon. Dette er definert som 'Omfordelt hviletrening.'

For å avgjøre om denne nye settmetoden virkelig er en mer effektiv måte å trene på muskelkraft, hastighet og kraftuttak, sammenlignet en studie effekten av omfordelt hviletrening til klyngesett på målinger av muskelhastighet og kraftuttak i Back Squats (Tufano 2017 ).

Tradisjonell trening i sett er nylig utfordret, og med god grunn; det forårsaker muskeltretthet som kan forstyrre muskelytelsen og gevinster under en treningsøkt og over tid.

En løsning som ble foreslått var trening av klyngesett, en metode for motstandstrening som bruker korte hvileperioder innen sett mot lengre hvileperioder mellom uttømmende tradisjonelle sett. Sammenlignet med tradisjonelle sett med like mange repetisjoner, ble klyngesett vist å være en effektiv måte å endre treningsøktene og forbedre muskelytelsen (Tufano, 2016). De nyeste studiene har imidlertid satt nytte av klyngesett i tvil og har foreslått en helt ny måte å trene på - like hvile mellom hver repetisjon. Dette er definert som 'Omfordelt hviletrening.'

For å avgjøre om denne nye settmetoden virkelig er en mer effektiv måte å trene på muskelkraft, hastighet og kraftuttak, sammenlignet en studie effekten av omfordelt hviletrening til klyngesett på målinger av muskelhastighet og kraftuttak i Back Squats ( Tufano 2017 ).

I Tufano-studien 2017 sitert ovenfor, utførte åtte menn med motstandstreningserfaring tre forskjellige treningsøkter. Hver treningsøkt ble skilt av 48-96 timers restitusjon. Hver treningsøkt inkluderte 36 repetisjoner av Back Squat med 75% av maksimalt en repetisjon (1RM). For alle tre treningsgruppene var den samme totale hviletiden på 420 sekunder tillatt. Nøkkelen er imidlertid hvordan disse 420 sekunders hvile ble fordelt gjennom treningen. De tre forskjellige treningsgruppene er vist nedenfor:

Gruppe 1 (CS4): Disse utøverne gjorde fire klyngesett som inkluderte 30 sekunders hvile etter 4., 8., 16., 20., 28. og 32. øvelsesrepetisjon, i tillegg til 120 sekunders hvile etter 12. og 24. repetisjon.

Gruppe 2 (RR4): For disse idrettsutøverne ble de totale 420 sekunders hvile fordelt slik at idrettsutøvere utførte ni sett med fire repetisjoner. På slutten av hvert fire-rep-sett hvilte de i 52,5 sekunder.

Gruppe 3 (RR1): Den siste gruppen av idrettsutøvere brukte en unik protokoll der de totale 420 sekunders hvile var jevnt fordelt etter hver av de 36 enkelt repetisjonene. Dette resulterte i 12 sekunders hvile etter hver repetisjon.

Denne grafikken fra studien gir et bilde av hvordan 420 sekunders total hvile ble fordelt mellom og rundt de 36 Back Squat-representantene:

Etter at resultatene ble evaluert, var takeaway-meldingene disse:

• Med omfordelt hvile etter hver repetisjon (RR1), var gjennomsnittlig og topp muskelhastighet og middel- og toppmuskelkraft den samme for hver rep. Imidlertid reduserte disse tiltakene hver fjerde repetisjon i de to andre protokollene.
• Toppmuskelkraft ble opprettholdt i RR1, men var mindre for klynge og RR4 for påfølgende repetisjoner.

Disse dataene indikerer at når total hviletid fordeles over hver repetisjon, er kinetikk og kinematikk for hver øvelse repetisjon mer konstant, noe som forbedrer muskelytelsesresultatene. Hvorvidt denne treningsmetoden er mulig for deg, avhenger av personlig preferanse og mål, men gitt dataene og nyheten til metoden, er det absolutt verdt å utforske.

Referanse:

Tufano JJ , Conlon JA , Nimphius S , Brun LE , Seitz LB , Williamson BD , Haff GG . (2016).

'Vedlikehold av hastighet og kraft med klyngesett under høyt volum ryggknebøy.' Jeg nternational Journal of Sports Physiology Performance. 11. oktober (7): 885-892.

Tufano, James & Conlon, Jenny & Nimphius, Sophia & Brown, Lee & Petkovic, Alex & Frick, Justin & Haff, Guy. (2017). 'Effekter av klyngesett og hvile-omfordeling på mekaniske svar på ryggknebøy hos trente menn.' Journal of Human Kinetics. 58. 35-43.

Fotokreditt: DragonImages / iStock

LES MER:

• Hvordan å utføre flere sett med mindre hvile bygger størrelse, styrke og kraft.
• Hvor lenge du hviler mellom sett har stor innvirkning på treningen
• Disse gjør og ikke-hvile mellom settene vil maksimere treningen din