Ta 30-dagers rygg- og gluteutfordring

Den viktigste delen av kroppen en idrettsutøver kan trene er den bakre kjeden, dvs. musklene på baksiden av kroppen, inkludert gluten og rygg. Den bakre kjeden er ansvarlig for størstedelen av kraftproduksjonen og inneholder enorme muskler som hjelper til med å stabilisere og kontrollere kroppen.

RELATERT: Hvorfor glutene dine ikke blir sterkere

Den viktigste delen av kroppen en idrettsutøver kan trene er den bakre kjeden - det vil si musklene på baksiden av kroppen, inkludert gluten og rygg. Den bakre kjeden er ansvarlig for størstedelen av kraftproduksjonen og inneholder enorme muskler som hjelper til med å stabilisere og kontrollere kroppen.

I SLEKT: Hvorfor gløtene dine ikke blir sterkere

Hvis du ikke jobber med den bakre kjeden din gjennom hele uken, og i stedet trener 'speilmusklene', er det på tide å endre rutinen. Her er en 30-dagers utfordring for raskt å bygge styrke og størrelse i den bakre kjeden din.

Sid og spark

• Begynn på hender og knær.
• Legg hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
• Forleng det ene benet og trykk på tåen utenfor motsatt ben.
• Ved å skyve gjennom hælen for å feste glute og hamstring, løft benet i en diagonal bane og klem utsiden av hoften.
• Gå tilbake ved å tappe tå utenfor motsatt ben.
• Komplette reps for hvert ben.

I SLEKT: 4 beste gluteøvelser du ikke gjør

Esel spark s

• Begynn på hender og knær.
• Legg hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
• Løft det ene benet til bunnen av foten er parallell med taket. Start med beinet selv med hoften og løft det som om du prøver å skyve taket.
• Sett benet tilbake selv med hoften.
• Komplette reps for hvert ben.

Cobras

• Begynn i liggende stilling, på magen, armene strukket foran kroppen, håndflatene på gulvet.
• Løft armene og brystet fra gulvet.
• Nå armene dine tilbake og prøv å bringe dem sammen bak kroppen din.
• Hold og klem i et sekund.
• Legg hendene dine foran kroppen med håndflatene på gulvet.

Tips

• Engasjer kjerne for å holde hoftene flate til bakken gjennom Side Kicks og Donkey Kicks.
• Gå sakte gjennom hver bevegelse for bedre resultater.
• Fortsett å puste kontinuerlig gjennom øvelser.

I SLEKT: 3 øvelser som bygger sterke rygg- og skuldermuskler

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock