Steg-for-trinn: riktig vannkoker-sving

Kettlebell Swings ble en gang utelukkende utført av idrettsutøvere i Sovjetunionen. Nå vil du bli hardt presset til å gå gjennom et treningsstudio og ikke se minst en person som gjør denne utrolig allsidige øvelsen.

Du kan bruke Kettlebell Swings til å trene mot en rekke forskjellige mål. Øker du vertikalt hopp? Faktisk. Blir du raskere? Absolutt. Brenning av fett? Kryss av.

Men øvelsen er mer komplisert enn å bare svinge en kettlebell opp og ned. Du må mestre flere Kettlebell Swing formtips for å få mest mulig ut av denne fantastiske øvelsen.

Du kan bruke Kettlebell Swings til å trene mot en rekke forskjellige mål. Øker du vertikalt hopp? Faktisk. Blir du raskere? Absolutt. Brenning av fett? Kryss av.

Men øvelsen er mer komplisert enn å bare svinge en kettlebell opp og ned. Du må mestre flere Kettlebell Swing formtips for å få mest mulig ut av denne fantastiske øvelsen.

Her er alt du trenger å vite om Kettlebell Swing.

Kettlebell Swing Form
Kettlebell Swing Form Feil
Kettlebell Swing Fordeler
Kettlebell svingmuskler virket
Kettlebell Swing Alternatives and Variations
Kettlebell Swing Workouts

Hvordan gjøre Kettlebell-svinger

Trinn 1: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en kettlebell omtrent en fot foran deg på bakken. Bøy deg i livet og ta tak i kettlebellhåndtaket med begge hender. Handflatene dine skal vende mot kroppen din, og torsoen din skal være nesten parallell med bakken.

Steg 2: Trekk skuldrene ned og tilbake og avstiv kjernen din før du starter øvelsen. Oppretthold disse skjemaene i hele settet.

Trinn 3: Løft vannkokeren fra bakken og la den svinge mellom beina. Knærne skal bøyes litt under denne bevegelsen. Hold ryggen flat og nakken rett.

Trinn 4: Kjør hoftene fremover for å skyve vannkokeren opp i luften. Kontroller vannkokeren med armene, men ikke trekk den opp. Vannkokeren skal ikke bevege seg høyere enn skuldrene.

Trinn 5: La vannkokeren svinge nedover og tilbake gjennom beina. Kontroll nedstigningen ved å holde kjernen din engasjert. Når vannkokeren senkes, beveger du deg raskt og flytende inn i neste rep.

Trinn 6: La den svinge tilbake gjennom beina på den siste repen, og legg den en fot foran deg på bakken.

Vanlige Kettlebell Swing Feil

Feil 1: Senking i en knebøy

Kettlebell Swing er en hip-dominerende øvelse. Selv om knærne bøyer seg litt, er de bare med på turen. Når du utfører øvelsen, må du bevisst tenke på å bøye hoftene, ikke knærne.

Feil 2: Bruk armene dine

Kettlebell Swing er en øvelse i underkroppen, ikke en skulderøvelse. Drivkraften som genereres av hoftene dine, er nok til å svinge vannkokeren. Armene dine hjelper til med å kontrollere vannkokeren, men du bør ikke trekke den opp. Hvis du vil jobbe skuldrene, må du gjøre en skulderøvelse.

Feil 3: Ignorer kjernen

En løs kjerne gir en slurvet Kettlebell Swing og legger stress på ryggraden. Hold kjernen tett gjennom hele øvelsen som om du gir deg et slag. Tenk deg at overkroppen din er i en plankeposisjon med overkroppen hengslet på hoftene. Dette holder ryggraden i riktig posisjon og gjør at gluten, ikke korsryggen, gjør det meste av arbeidet.

Feil 4: Ta vannkokeren over hodet

Du vil se noen mennesker heve kettlebell overhead under svingen. Dette kalles den amerikanske Kettlebell Swing. Vi anbefaler idrettsutøvere å unngå denne variasjonen, da den legger ekstra stress på skuldre og ryggrad. Husk at du trener hoftene, ikke skuldrene.

Feil 5: Unnlater å puste sammen med svingen

Den rytmiske karakteren til Kettlebell Swing gjør det til et fantastisk trekk for å forbedre pusteteknikken din. Pust dypt diafragmatisk (gjennom magen) når vannkokeren senkes, og pust ut fullt under svingen.

De mange fordelene med Kettlebell Swing

Det er en full-body-bevegelse

De primære musklene som jobbet i Kettlebell Swing er gluten og hamstrings. De utvider hoftene eksplosivt og driver dem fremover, og skaper kraften som trengs for å svinge vannkokeren.

Selv om det regnes som en hip-dominerende øvelse, er Kettlebell Swing virkelig en full-body bevegelse. Quadene dine strekker knærne for å gi et ekstra kraftforbedring. Kjerne- og ryggmusklene griper inn for å holde torsoen stabil og ryggraden i en nøytral posisjon. Skulderstabilisatorene dine engasjerer seg for å kontrollere bevegelsen til vannkokeren.

Disse musklene hjelper også til å redusere vannkokeren under nedturen, samtidig som du opprettholder kontrollen over kroppen din.

Det trener hoftehengslet

Hoftehengslet er et grunnleggende bevegelsesmønster som alle idrettsutøvere skal perfeksjonere. Det er viktig for atletiske ferdigheter som å hoppe, og for øvelser som markløft og knebøy. Med et skikkelig hoftehengsel kan du bøye deg med en nøytral ryggrad ved å skyve hoftene tilbake. Dette gjør at de sterke og kraftige glutenene dine maksimalt kan bidra til bevegelsen, mens du holder korsryggen trygg. Kettlebell Swing styrker og forsterker akkurat denne bevegelsen.

Det er en flott bytte for olympiske heiser

Olympiske heiser som Clean og Snatch kan være skremmende. Flyttene krever mye trening og god coaching - pokker, disse løftene er sport alene. Hvis du får et program med en olympisk heis, kan din første tilbøyelighet være å krysse det av diagrammet ditt.

Heldigvis er Kettlebell Swing et flott alternativ. Den trener de samme musklene med en lignende bevegelse, og det er mye lettere å lære. Er det en eksakt kopi? Nei. Du får ikke en fullstendig trippel forlengelse - av hofter, knær og ankler - og du kan ikke bruke så tung vekt. Men det er uansett et flott alternativ.

Det er bra for ryggen din

Kettlebell Swings har vist seg å reversere nedre ryggproblemer. I en studere ledet av den anerkjente ryggforskeren Dr. Stuart McGill, ble det funnet at Kettlebell Swing setter krefter på ryggraden i motsatt retning fra Deadlifts og andre lignende øvelser. Vi sier ikke at Deadlift er en dårlig øvelse - det er en av våre favorittheiser - men hvis du har å gjøre med ryggsmerter, kan Kettlebell Swing være et smartere alternativ. Det er hvis du følger riktig form som beskrevet ovenfor.

Det forbedrer konditionering

Siden Kettlebell Swing er en helkroppsbevegelse, er det et flott alternativ for kondisjonering og trening av muskulær utholdenhet. I følge en ACE Fitness-studie , en Kettlebell Snatch-trening, som ligner på Swing, forbrenner omtrent 20 kalorier i minuttet. Dette tilsvarer å løpe i et tempo på 6 minutter per kilometer, med en gjennomsnittlig hjertefrekvens på 164.

Kettlebell svingmuskler virket

Vannkokeren er en øvelse i full kropp. Alt fra leggene til hendene dine må fungere sammen for å utføre bevegelsen riktig. Fokuset på øvelsen er imidlertid på hoftehengslet, som drives av gluten og hamstrings.

Kettlebell svinger

Kettlebell Swing Alternatives and Variations

Enkeltarms Kettlebell Swing

Du vil bruke lettere vekt enn den tradisjonelle Swing, men single-arm-variasjonen er mer utfordrende for kjernen din.

Vekslende Kettlebell Swing

Den vekslende svingen krever litt mer koordinering siden du må sende vannkokeren fra hånd til hånd øverst i svingen. Det er også en måte å utfordre kjernen din på begge sider i et enkelt sett.

Dobbel Kettlebell Swing

Du vil også se Double Kettlebell Swings hvor du svinger to kettlebells. Dette er vanskeligere og lar deg bruke mer vekt.

Dumbbell Swing

Hvis du ikke har tilgang til kettlebells, frykt ikke. Du kan bare bruke en manual, selv om den ikke er like naturlig av en bevegelse.

Band motstått Kettlebell Swing

Denne variasjonen er en av de beste for å bygge eksplosiv kraft.

Som en bonus betyr det å mestre Kettlebell Swing at du har den grunnleggende formen du trenger for å utføre andre kettlebell-øvelser, for eksempel Kettlebell Clean og Kettlebell Snatch.

Kettlebell Swing Workouts

Det kan være skremmende å bruke en kettlebell for første gang. Første barriere? De måles ofte i kilo, ikke pund. Som referanse tilsvarer 1 kilo 2,2 pund. Så en 10 kg kettlebell veier 22 pounds.

Vi blir ofte spurt: 'Hvor mye vekt skal jeg begynne med på Kettlebell Swing?'

Dessverre er det ikke noe eneste svar. Mengden vekt en erfaren løfter kan bruke er vesentlig forskjellig fra hva en nybegynner kan takle - som med alle øvelser. Vi anbefaler alltid å starte på den lettere siden, slik at du kan fokusere på mestringsteknikk og ikke på vanskeligheten med å flytte vekten. Når du har perfeksjonert formen din, øker du vekten gradvis slik at musklene dine blir utfordret i settet ditt.

Her er noen eksempler på treningsøkter basert på din erfaring og mål.

Nybegynner