Seks faser av et perfekt 400 meter løp

400 meter er et tøft løp, så trening for den er ganske streng. Imidlertid gjør mange idrettsutøvere det vanskeligere for seg selv, fordi treningen mangler et uunnværlig element.

En løpsstrategi er avgjørende for effektiv trening, og den skal forme din generelle forberedelse. Design treningsprogrammet ditt for å gi et konsistensgrunnlag som du kan gjøre reelle forbedringer fra.

De 400m er et tøft løp, så trening for det er ganske streng. Imidlertid gjør mange idrettsutøvere det vanskeligere for seg selv, fordi treningen mangler et uunnværlig element.

En løpsstrategi er avgjørende for effektiv trening, og den skal forme din generelle forberedelse. Design treningsprogrammet ditt for å gi et konsistensgrunnlag som du kan gjøre reelle forbedringer fra.

Nedenfor er seks faser av 400m løpet og en strategi for å få hver enkelt rett. Fasene er valgt fordi spormarkeringer eller visuelle signaler er enkle å jobbe med; men når du blir mer erfaren, vil du kunne variere dette på begge måter. (Forsikre deg først om at du er klar til å gå med Hvordan varme opp på dagen før løpet .)

Start til 50 meter

Start- og kjørefasen skal utføres den samme for enhver sprint: 'gå stygt tidlig', for å mynt et uttrykk. Årsaken til å kjøre hardt og ikke holde tilbake i starten er fordi du bruker ditt alaktiske energisystem; og siden det brenner ut ganske raskt (på omtrent syv eller åtte sekunder), kan du like godt utnytte det maksimalt. Å holde tilbake vil ikke hindre at den brenner ut. Akselerasjon er også teknisk vanskelig, spesielt i sprint, og hvis du for eksempel prøver å trekke tilbake til 95% av maksimal hastighet, hvem kan dømme det? Lagre justeringene for neste fase.

Overgang

De neste 50m utgjør overgangsfasen. Du kommer ut av svingen og kommer inn i skrittet ditt, og det er her du setter tempo og tråkkfrekvens for neste etappe. (Lese om Tyson Gays 100 meter sprintstrategi .)

Flyte

Du kan ikke løpe en 400 meter flat hele veien rundt. De som prøver vil sprenge rundt 250 meter og begynne å gå bakover. Å få flottørfasen helt riktig er den viktigste strategien i løpet, fordi den dekker 100m til 200m seksjoner. Hvis du går for sakte, mister du for mye tid, men hvis du går for fort, vil du flamme ut. Det er som gullgrøtens grøt - ikke for varmt, ikke for kaldt, akkurat. Latif Thomas kaller det å løpe 'på kanten av galskap.' Du må være rask, men avslappet.

Akselerasjon

Dette er ikke reell akselerasjon, det er heller ikke en gang akselerasjon, men det vil føles som det. (Lese Fem metoder for å maksimere akselerasjonen .) Her bør du begynne å få opp farten i løpet av svingen. Det som faktisk skjer, er at du reduserer hastigheten på retardasjon; men det vil føles som om du akselererer, fordi du vil presse i stedet for å flyte. Trikset er å øke hastigheten gradvis i løpet av svingen. Ikke prøv å sparke på 200 meter, da dette vil kaste bort betydelig energi.

Sparke

Denne fasen varierer avhengig av utøveren og løpssituasjonen. Men generelt sett liker jeg at utøverne mine skal akselerere utenfor svingen og starte sparket sitt på 100 meter. (Se Hvordan Texas T&F forbedrer deres spark .) Dette er fordi hvis de akselererer på dette punktet, vil de presse når de retter seg opp av svingen. Det føles som om dette gir deg et ekstra skudd med fart, og du får hoppet på konkurrenter som retter seg opp først før de sparker. Dette kan være en spesielt god tid å bruke Valsalva teknikk .

Den endelige fasen

Det er her ting kan begynne å bli rotete, spesielt hvis du ikke fikk de andre fasene riktig. Uansett hva som gikk ned tidligere, er den siste fasen imidlertid helvete på jorden. Sprinting når kroppen din er fylt med melkesmerter og å skrike til deg for å stoppe er mildt sagt vanskelig. Hver idrettsutøver må finne sin egen vei gjennom det, men tro det eller ei, den beste måten er å løpe raskere. Det er åpenbart kontraintuitivt, men å fortsette sparket endrer kroppens reaksjon i kort tid etter de første 300 meter. Det gir også en psykologisk fordel som bringer mållinjen raskere mot deg, så løpet vil være over før. Men vær trygg, disse mentale triksene har ikke mer enn marginale effekter. Det vil gjøre vondt. Det er ingen vei rundt det.

For mer 400 m treningsråd, sjekk ut En raskere 400 med Baylor-bane .

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock