Den enkleste måten å vite når du skal legge mer vekt på en øvelse

For å få gevinster må du gradvis øke vanskeligheten med treningsøktene dine. Når treningsøktene dine blir vanskeligere, blir musklene dine større og sterkere.

Dette er konseptet med progressiv overbelastning. Treninger må legge ekstra vekt på musklene, enten ved å løfte mer vekt eller gjøre flere reps. Over tid tilpasser musklene deg stresset, og du må igjen øke vekten eller reps. Dette er markøren for fremgang.

For å få gevinster må du gradvis øke vanskeligheten med treningsøktene dine. Når treningsøktene dine blir vanskeligere, blir musklene dine større og sterkere.

Dette er konseptet med progressiv overbelastning. Treninger må legge ekstra vekt på musklene, enten ved å løfte mer vekt eller gjøre flere reps. Over tid tilpasser musklene deg stresset, og du må igjen øke vekten eller reps. Dette er markøren for fremgang.

I SLEKT: 7 latterlige Broscience-myter du bør slutte å tro med en gang

Imidlertid kan progressiv overbelastning være litt komplisert. Vektprosentjusteringer, treningstyper og progresjonsordninger overlates vanligvis til styrketrenere eller hardcore løftere. Foruten å prøve å løfte mer vekt på noen få øvelser, legger du kanskje ikke mye vekt på dette aspektet av treningen. Og dette er den viktigste årsaken til dårlige resultater. Hvis du ikke kontinuerlig utfordrer kroppen din, vil du aldri gjøre fremgang.

Heldigvis er det en enkel løsning. Følgende system har progressiv overbelastning innebygd, så det garanterer praktisk talt at du vil oppnå gevinster. Alt du trenger å gjøre er å konkurrere med deg selv hver uke.

Her er fem trinn for å vite når du skal legge mer vekt på en øvelse:

Trinn 1: Velg et volum

Nei, vi snakker ikke om volumet på musikken din. Volum i denne sammenhengen refererer til antall sett og reps du gjør av en øvelse - eller det kan være den totale mengden arbeid du gjør i en hel treningsøkt.

Med styrketrening faller du inn i en av to generelle kategorier:

• Hypertrofi (muskelbygging), som krever et moderat høyt volum — 3 eller 4 sett med 8 til 12 reps.

• Styrketrening, som vanligvis innebærer 3 til 6 sett med 1 til 6 reps. Det nøyaktige antallet avhenger av hvem du snakker med og deres treningsstil. For å holde ting enkelt, foretrekker vi generelt 4-6 sett med 3-6 reps.

La oss anta at du prøver å gjøre 3 sett med 8 reps for de neste trinnene.

Trinn 2: Velg en vekt

Å velge vekten du først skal løfte krever litt følelse. Hvis du er nybegynner, er det bedre å starte med en lett vekt eller til og med kroppsvekten din.

For det første settet, bør du kunne utføre det angitte antall reps. Den endelige reps bør være utfordrende, men du bør være i stand til å opprettholde perfekt teknikk.

For de gjenværende settene, prøv å gjøre så mange reps du kan. Det er en god sjanse for at du kanskje ikke kan fullføre hele reps, men det er OK. Treningskartet ditt kan se ut slik: 1x8, 1x6, 1x4. Siden målet ditt er 3x8, gikk du glipp av 6 totalt reps. Dette gir deg rom for å vokse i din neste treningsøkt.

Trinn 3: Skriv ned resultatene dine

Dette er helt kritisk. For hver øvelse du utfører, må du skrive ned hvor mange sett og reps du har gjort og med hvilken vekt. Du tror kanskje du vil huske denne informasjonen, men det er vanskelig å huske hver eneste ting du gjorde så langt som for en uke siden. Ikke selg deg selv kort; holde oversikt over treningsøktene og registrere tallene dine for å sikre at du gjør fremgang.

I SLEKT: De 10 beste feilutøverne gjør i treningen

Trinn 4: Gjør flere representanter hver treningsøkt

Neste gang du utfører en øvelse, prøv å gjøre flere reps enn du gjorde i forrige uke. Selv om du bare gjør en rep til, betyr det at musklene dine ble sterkere og var i stand til å gjøre mer arbeid.

Tenk på det som en konkurranse med deg selv. Du prøver å slå forrige ukes versjon av deg selv. Fortsett å gjøre dette på hver øvelse til du er i stand til å fullføre hver spesifiserte rep med den opprinnelige vekten. Bare når du har nådd dette punktet, kan du gå videre til trinn 5.

Trinn 5: Øk vekten

Nå er det på tide å øke mengden vekt. For øvelser i overkroppen, prøv å legge til fem pund. For bevegelser i underkroppen, legg til 10 pund. Når du øker vekten, vil du først savne noen reps igjen, noe som gir rom for fremgang.

Selv om vi fokuserer på styrkeøvelser, kan et lignende system brukes på kroppsvektøvelser, kjernebevegelser og til og med kondisjoneringsarbeid. Sett deg et utfordringsmål og prøv å oppnå det hver uke, og gjør det alltid bedre enn din forrige innsats. Når du når målet ditt, er det på tide å sette et vanskeligere mål.

I SLEKT: 13 treningsutfordringer som vil ødelegge deg

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock