Bør du drikke en proteinshake før du legger deg?
De fleste idrettsutøvere vet at å konsumere en proteinshake mellom 30 og 60 minutter etter en treningsøkt kan øke ytelsen deres i vektrommet og på banen. Protein shakes hjelper til med å reparere og gjenoppbygge muskler som brytes ned under fysisk aktivitet. Men visste du at inntak av proteinshake før leggetid også kan hjelpe deg med å bygge muskler og bli sterkere?
En nylig studie i Journal of Nutrition viste at idrettsutøvere som konsumerte en proteinshake før de sovnet, var i stand til å øke muskelmassen og styrken mer signifikant enn de som ikke gjorde det.
De fleste idrettsutøvere vet at å konsumere en proteinshake mellom 30 og 60 minutter etter en treningsøkt kan øke ytelsen deres i vektrommet og på banen. Protein shakes hjelper til med å reparere og gjenoppbygge muskler som brytes ned under fysisk aktivitet. Men visste du at inntak av proteinshake før leggetid også kan hjelpe deg med å bygge muskler og bli sterkere?
En nylig studie i Journal of Nutrition viste at idrettsutøvere som konsumerte en proteinshake før de sovnet, var i stand til å øke muskelmassen og styrken mer markant enn de som ikke gjorde det.
Hollandske forskere tildelte et progressivt 12-ukers motionsøvelsesprogram for 44 menn mellom 21 og 23. En gruppe spiste et tilskudd som inneholdt 27,5 gram protein, 15 gram karbohydrat og 0,1 gram fett hver natt før sengetid. Den andre gruppen mottok et ikke-kalorisk placebotilskudd. Muskelhypertrofi ble vurdert på helkropps-, lemmer- og muskelfibernivå før og etter trening. Styrken ble vurdert regelmessig ved en repetisjon av maksimal styrkeprøving i flere øvelser, inkludert benpress, benforlengelse, brystpress, skulderpress og vertikal nedtrekking.
Resultatene viste en signifikant økning i muskelstyrke, størrelse og tverrsnittsareal. Imidlertid hadde gruppen som forbrukte proteintilskudd en betydelig større økning i muskelstyrke enn gruppen som konsumerte placebo. I tillegg økte tverrsnittsarealet for quadriceps i begge grupper, men økningen var større i gruppen som konsumerte proteintilskuddet. Både type I og type II muskelfibre økte i størrelse etter trening i begge grupper, men den proteinforbrukende gruppen opplevde en større økning i type II muskelfiberstørrelse.
Så bør du begynne å konsumere en proteinshake før du legger deg? Basert på denne studien er svaret ja. Ifølge forskningen er proteinforbruk før sengetid en effektiv kostholdsstrategi for å øke muskelmasse og styrkegevinster under motstandstreningstrening hos unge menn.
Til syvende og sist er avgjørelsen opp til deg, avhengig av kostholdsbehov, alder, størrelse, sport og treningsstadium (off-season, pre-season, in-season, post-season). Forskere tar fortsatt til orde for et generelt godt balansert kosthold hele dagen, hovedsakelig fra hele matvarer, men et proteintilskudd etter trening og før leggetid er en utmerket en-to-slagstrategi for å øke styrke og ytelse.
Hvis du ikke er en fan av protein shakes, er det noen alternativer:
- Gresk yoghurt med nøtter
- Skål havregryn med frisk frukt
- Høstost
- Eple eller banan med 1-2 ss peanøttsmør
- Kalkunskiver eller hermetisk tunfisk
Referanse:
Snijders, Tim. (2015). Proteininntak før søvn øker muskelmasse og styrkegevinst under langvarig motstandstreningstrening hos friske unge menn. ' Journal of Nutrition, s. 1178-1183. http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/8882bb3cd5c9b6d62b14ceef26acad16.pdf.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
