Sardines: Den utrolig kraftige supermat du sannsynligvis har ignorert

Sardiner.

De er en av de mest respekterte matvarene i Amerika. Det ser ut til å være en slags psykologisk hold-up som forhindrer folk i å til og med prøve maten, enn si å gjøre den til en del av deres daglige kosthold. Kanskje det har noe å gjøre med at sardiner er en vanskelig stund gjennom historien, en kilde til næring under økonomiske depresjoner og krigstider. Men det er på tide at de slutter å bli oversett. Hvorfor? Fordi sardiner er en av de mest tilgjengelige supermatene som finnes.

Sardiner.

De er en av de mest respekterte matvarene i Amerika. Det ser ut til å være en slags psykologisk hold-up som hindrer folk i å bli jevne prøver maten, enn si å gjøre den til en del av deres daglige kosthold. Kanskje det har noe å gjøre med at sardiner er en vanskelig stund gjennom historien, en kilde til næring under økonomiske depresjoner og krigstider. Men det er på tide at de slutter å bli oversett. Hvorfor? Fordi sardiner er en av de mest tilgjengelige supermatene som finnes.

For å være tydelig snakker jeg hovedsakelig om hermetiske sardiner. De er mer praktiske, rimeligere og mer tilgjengelige enn ferske sardiner, noe som gjør dem til et mye mer attraktivt alternativ for mange forbrukere. Jeg forstår hvorfor folk ser på hermetisert fisk som et dårligere alternativ, spesielt i en tid der moteord som 'farm to table' og 'local ingredienser' har blitt synonymt med kvalitet. Etter å ha rådført seg med eksperter og United States Department of Agriculture's National Nutrient Database, har imidlertid New York Times konkludert med fersk fisk og hermetisk fisk har omtrent samme næringsverdi. Så ikke la tinn lure deg - sardinene i seg selv er fortsatt sunne.

I SLEKT: NBAs Vegan Revolution: Hvorfor så mange spillere omfavner et plantebasert kosthold

Mens ernæringsfakta kan variere etter merke og variasjon (noen sardiner er fortinnet i olivenolje, andre i kildevann, andre i saus osv.), Deler de alle mange av de samme styrkene. I følge USDA inneholder en boks atlantiske sardiner hermetisert i olje 191 kalorier, 11 gram fett, 1,4 gram mettet fett, 465 mg natrium, 365 mg kalium, 0 gram karbohydrat og 23 gram protein. Den inneholder også 35% den anbefalte daglige verdien (RDV) av kalsium, 44% RDV av vitamin D, 136% RDV av vitamin B-12, 15% RDV av jern, 10% RDV av vitamin B-6 og 9% RDV av magnesium.

Uansett skiver du det, det er en bemerkelsesverdig mengde næringsstoffer i en enkelt pakke.

Tjuetre gram protein kan være det mest tiltalende aspektet av alle, spesielt for idrettsutøvere. Protein av høy kvalitet gir aminosyrene som musklene trenger for å reparere og gjenoppbygge, slik at du kan komme deg etter trening og bli sterkere over tid. Kroppen kan også bruke protein som energikilde, og mat med høyt proteininnhold øker fylde og forhindrer overspising. Sardiner er et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alt ni essensielle aminosyrer menneskekroppen kan ikke lage alene. Dette gjør dem spesielt nyttige, ettersom kroppen din vil begynne å bryte ned muskelvev hvis kostholdet ditt ikke inneholder store mengder av alle ni essensielle aminosyrer.

Selv om 11 gram fett er en betydelig mengde, består mye av det (ca. 8,3 gram) av enten enumettet fett eller flerumettet fett. Enumettet fett bidrar til å redusere blodtrykket og beskytte mot hjertesykdom. De kan også hjelpe kroppen bedre å absorbere vitaminer og mer effektivt bruke protein. Flerumettet fett kan redusere kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Den beste måten å høste fordelene av enumettet og flerumettet fett er å bruke dem til å erstatte mettet fett i kostholdet ditt. De er fremdeles fett, så å spise for mye av dem kan føre til vektøkning og helserisikoen forbundet med overvekt. Hvis du legger sardiner på sandwichen din i stedet for å si bacon (som inneholder nesten fire gram mettet fett per porsjon), er det et veldig smart ernæringsmessig trekk.

Sardiner er et kraftverk av B-vitaminer. Ifølge University of Maryland Medical Center, 'hjelper alle B-vitaminer kroppen til å omdanne mat (karbohydrater) til drivstoff (glukose), som brukes til å produsere energi. Disse B-vitaminene, ofte referert til som B-komplekse vitaminer, hjelper også kroppen til å metabolisere fett og protein. B-kompleks vitaminer er nødvendig for sunn hud, hår, øyne og lever. De hjelper også nervesystemet til å fungere skikkelig. ' Alle disse tingene er ganske darn viktige, men mange amerikanere mangler B-vitaminer. Vitamin B-12 virker spesielt unnvikende i Standard American Diet, da CDC anslår at nesten 25% av voksne over 50 år enten er mangelfulle eller mangelfulle. Det faktum at en servering av sardiner serverer hele 136% RDV, hjelper absolutt saken sin som supermat.

Faktisk ser sardiner ut til å være en slags sveitsisk hærkniv for å forhindre vanlige vitaminmangel. Bortsett fra vitamin B-12, har amerikanere ofte mangel på vitamin D, jern, kalsium og magnesium. En servering av sardiner inneholder henholdsvis 44%, 15%, 35% og 9% RDV av hver av disse vitaminene.

D-vitamin er nært forbundet med beinhelse, men det har også vist seg å ha stor innvirkning på atletisk ytelse. I 2014 var halvparten av New York Giants-liste fant ut at de hadde mangel på vitamin D takket være en teamomfattende blodanalyse. Jern er en nøkkelkomponent i hemoglobin, og det er viktig for å transportere oksygenrikt blod gjennom kroppen. I likhet med vitamin D spiller jern også en viktig rolle i atletisk ytelse. Bare spør Giants cornerback Eli Apple , som fikk diagnosen jernmangel mens han var i Ohio State. Han gikk fra å være i stand til å fullføre treningsøktene til å bli en første runde utkast når han adresserte sin mangel. Kalsium er avgjørende for å bygge og vedlikeholde sterke bein og tenner og opprettholde bevis for nerve- og muskelfunksjon. Hvert organ i kroppen trenger magnesium for å fungere skikkelig. Lavt nivå av magnesium i kosten har vært assosiert med et stort utvalg av ugunstige helseresultater, inkludert astma, depresjon, diabetes og hjertesvikt. Magnesium spiller også en avgjørende rolle i energiproduksjonen, noe som gjør det til et kritisk mineral for idrettsutøvere som ønsker å yte sitt beste.

En av de få bekymringene angående sardiner er natriuminnholdet. 465 mg natrium er uten tvil en betydelig mengde. Men hvis du er bekymret for natriuminntaket ditt (det anbefalte daglige nivået er 1500 mg), kan du bare velge sardiner i vann uten salt tilsatt. Du får fortsatt den samme grunnleggende ernæringsprofilen, bare med mye mindre salt (ca. 100 mg per boks).

I SLEKT: 5 matvarer som er utrolig høye i natrium

Et annet pluss er at sardiner har svært lite forurensninger som kvikksølv. Du kan ikke se, smake eller lukte kvikksølv i fisk, og matlaging har ingen innvirkning på det. Eksponering av kvikksølv er spesielt viktig for små barn, kvinner som er gravide eller de som forventer å bli gravid. Jo høyere en fisk er i næringskjeden, jo høyere er det kvikksølv. Siden sardiner er så små og så lave i næringskjeden, anses de som ganske trygge å spise.

Harvard T.H. Chan School of Public Health sier at forskning indikerer 'å spise omtrent en til to porsjoner med fet fisk i uken - laks, sild, makrell, ansjos eller sardiner - reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom med 36 prosent.' Dessverre faller de fleste amerikanere sørgelig under dette merket. Det er flere grunner til at forbruk av biff og kylling fortsatt er dverg sjømat i USA. Kanskje det er fordi de er rimeligere. Kanskje det er fordi de blir sett på som mer allsidige. Selv om disse begrunnelsene er logiske nok, bør de ikke gjelde for hermetiske sardiner. Sardiner er allment tilgjengelige, ettersom du kan kjøpe en boks i nesten ethvert supermarked. De er også ganske rimelige - du kan kjøpe en 12-pakke bestselgende sardiner på Amazon for litt over $ 2 per boks. Så er det bekvemmelighetsfaktoren. Hermetiserte sardiner trenger ikke å tilberedes, noe som betyr at de kan være et ukomplisert tillegg til en sandwich, salat, pasta, cracker eller toastbit. Du trenger heller ikke å bekymre deg for at de skal gå dårlig - ifølge FDA kan hermetiske sardiner vare så lenge som fem år hvis de lagres riktig.

Hvis du er en av de millioner amerikanere som ikke inkluderer nok fet fisk i kostholdet ditt, er sardiner en ekstremt praktisk måte å lukke gapet på. Hvis jeg har solgt deg på sardiner som din neste supermat, er det bare å prøve dem. Forvent en salt, fet smak. Det kan ta litt tid å vokse på deg, men gitt sardines ekstreme allsidighet, bør du kunne finne et preparat der du liker dem.

Fotokreditt: circlePS / iStock, Celeste Duffy / iStock, tomonikon / iStock

LES MER: