Pull-Up og Chin-Up Grip Guide: Hvordan håndplassering endrer øvelsene

Pull-Ups er en av de beste øvelsene der ute. De er enkle, og krever bare en solid bar og din egen kroppsvekt. Men de er effektive. Enkelheten i øvelsen er en stor grunn til populariteten, og Pull-Ups er en av de vanligste øvelsene rundt om i verden. Treningssentre, gymnas på ungdomsskolen, lekeplasser, døråpninger, fengselsceller… Pull-Ups kan gjøres nesten hvor som helst.

Pull-Ups er også bra for å måle forholdet mellom styrke og kroppsvekt. Meatheads bygget som neshorn er ofte ute av stand til å utføre flere Pull-Ups, mens magre, gjennomsnittlige atletiske typer vanligvis kan utføre flere sett.

Ja, Pull-Ups er ekstremt populære, men de fleste er ikke klar over en viktig faktor — håndposisjon. Den viktigste variasjonen i håndposisjon er mellom å holde stangen med et overhåndsgrep eller et underhåndsgrep.

Selv om disse karakteriseringene ikke er allment akseptert, med et overhåndsgrep, er øvelsen kjent som en Pull-Up, og et underhåndsgrep gjør det til en Chin-Up. Men mange andre håndposisjoner kan brukes på en Pull-Up bar - bred, smal, nøytral, blandet. Hver variasjon påvirker kroppen annerledes, så å vite når og hvordan man bruker hvert grep er et stort pluss.

STACK snakket med Craig Weller, treningsspesialist hos Precision Nutrition og medeier av Rogue Performance and Barefoot Fitness, for å lære mer om hvordan grepsposisjon påvirker disse klassiske øvelsene.

Pull-Up

Tradisjonelt Pull-Up-grep

Posisjon: Overhånd eller 'pronert' grep, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre

Den vanlige Pull-Up er den klassiske øvelsen nesten alle er kjent med. Det utfordrer lats, biceps, pecs og midtrygg. Det er en flott allsidig øvelse for å bygge masse og øke overkroppsstyrken.

Weller sier: 'En god Pull-Up gjøres med hendene rett utenfor skulderbredden.' Når det er gjort riktig, er det en trygg øvelse, men å svinge (slik som gjøres med en Kipping Pull-Up) kan øke risikoen for skulderskader.

Pull-Up retter seg mot den nedre trapesen (midtryggen) og latimuss dorsi mer effektivt enn Chin-Up. Hvis du ønsker å bygge en tøff rygg, er Pull-Ups et sterkt valg. Pull-Ups anses også som vanskeligere enn Chin-Ups, så du bør først mestre Chin-Up-skjemaet før du prøver Pull-Ups.

I SLEKT: Gjør din første pull-up med denne enkle treningen. Garantert.

Opp med haken

Tradisjonelt Chin-Up-grep

Posisjon: Underhånds eller 'supinert' grep, hendene omtrent skulderbredde fra hverandre

Hva er bedre, Chin-Up eller Pull-Up? Det er et spørsmål du hører hele tiden. Begge er gode kroppsvektøvelser, og den ene er ikke nødvendigvis 'bedre' enn den andre. Chin-Up retter seg mer mot biceps brachii, mens Pull-Up mer effektivt retter seg mot nedre trapezius og latissimus dorsi. Weller sier: 'The Chin-Up gir bedre rekepsrekruttering, men skifter litt vekt fra øvre del av ryggen.'

Chin-Up håndposisjon gjør det lettere for biceps og pecs å ta over bevegelsen, og det er derfor folk ofte synes det er lettere enn Pull-Ups.

Pull-Ups legger mindre mekanisk vekt på biceps, mer på øvre del av ryggen og gjør det vanskeligere for pecs å ta over når de gjøres ordentlig. Folk har en tendens til å finne dem vanskeligere enn Chin-Ups av denne grunn, sier Weller. Hvis du ønsker å understreke biceps eller ennå ikke kan utføre Pull-Ups med jevne mellomrom, er det fornuftig å starte med Chin-Ups.

I SLEKT: Pull-Up eller Chin-Up: Hva er bedre?

Nøytralt håndtak

Posisjon: Palmer vender mot hverandre, hendene omtrent skulderbredde fra hverandre

Neutral Grip Pull-Up er en annen flott variant, men det krever et sett med parallelle håndtak, som kanskje ikke er festet til Pull-Up baren på noen kommersielle treningssentre. Hvis treningsstudioet ditt har riktig utstyr, har du flaks. Mange opplever at det nøytrale grepet legger minst mulig belastning på skuldrene, noe som gjør det til et godt valg hvis du tidligere har hatt problemer med skuldrene. 'Det nøytrale grepet gir mulighet for mer naturlig rotasjonsbevegelse ved håndledd og skuldre,' sier Weller.

Det nøytrale grepet virker også tungt på din brachialis — en muskel i biceps som skyver biceps brachii og får armene til å se større ut. Det er muskelen som kan gjøre peashooters til bonafide-våpen. Neutral Grip Pull-Ups finnes vanligvis i mellomgrunnen mellom den mer utfordrende Pull-Up og den mindre vanskelige Chin-Up.

Lukk Grip Pull-Up / Chin-Up

Lukk Grip Pull-Up

Lukk Grip Chin-Up

Posisjon: Hender inne i skulderbredde

Når du utfører Pull-Ups eller Chin-Ups, fører bevegelse av hendene tett sammen til større pec-aktivering. Weller sier: 'Jo smalere grepet er, desto mer er dine pecs i stand til å sparke inn. Dette er grunnen til at folk har en tendens til å gripe ganske smalt for Weighted Chin-Ups. Deres pecs er sterkere enn ryggen, så et smalt grep gjør at de kan bruke mer vekt. '

Hvis du ønsker å engasjere flere av dine pecs med Pull-Up eller Chin-Up, kan du gå med et smalt grep. Imidlertid mener Weller folk flest får mye pec-involvering fra standardgrepet. Han sier: 'For det meste bør folk holde seg til standardgrepet, som er rett rundt skulderbredden. Deres pecs får sannsynligvis nok vekt som den er. '

Wide Grip Pull-Up / Chin-Up

Bredt grepstrekk

Bredt grep Chin-Up

Posisjon: Hender fem tommer bredere enn skulderbredde eller utover

Mange tror jo bredere grepet er, jo mer aktiverer de latsene sine. I utgangspunktet bygger et bredere grep en bredere rygg. Men dette stemmer ikke. 'Det er egentlig ikke nødvendig å gå bredere enn standardgrepet. Hvis du prøver å bli sterkere og ha sunne skuldre, må du holde deg til et standard grep, rett utenfor skulderbredden. Et bredere grep gjør det vanskeligere for pecs å bli involvert, men det endrer også innflytelsen og gjør det vanskeligere for deg å bringe skulderbladene sammen og ned, så det er ikke en god ide for folk flest, sier Weller.

På grunn av sin relative mangel på pec-involvering er det brede grepet Pull-Up eller Chin-Up ekstra utfordrende for folk flest - til tross for at det begrenser bevegelsesområdet for øvelsen sterkt. Et bredt grep kan også legge mer stress på skuldrene, noe som gjør det til en mer risikofylt variasjon.

Mixed Grip Pull-Up

Posisjon: En hånd supinert, en hånd uttalt litt bredere enn skulderbredde

Mixed Grip Pull-Up er akkurat slik det høres ut - den ene hånden i et overhåndsgrep, den andre under hånden. Denne posisjonen gir forbedret grepstyrke i forhold til andre variasjoner, noe som gjør det til et solid alternativ for tungt vektede repetisjoner. Bortsett fra det, fungerer det de samme musklene som standard Pull-Up og Chin-Up. `` Det muskulære engasjementet ligner de grunnleggende måtene å gjøre det på, '' sier Weller.

Hvis grepsstyrken din hindrer deg i å kaste på en tung kjede eller vektet vest og slå ut Pull-Ups eller Chin-Ups, kan du prøve det blandede grepet. Bare vær sikker på å bytte ting slik at du utfører samme antall overhånds- og underhåndsrepresentanter for begge hender. Dette vil hjelpe deg å unngå ubalanser i muskler.

Håndkle Pull-Up

Posisjon: Håndklemmer håndklær som er omtrent skulderbredde fra hverandre

Denne grepvariasjonen vil sprenge underarmene som ingen. Å fremføre Håndklehåndtak , trenger du et par sterke, solide håndklær— ikke ditt gamle, oppslitte gymhåndkle med en haug med hull i.

Løkk håndklærne rundt Pull-Up-stangen litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Ta tak i bunnen av håndklærne og utfør Pull-Ups som du normalt ville gjort. Den ekstra utfordringen med å holde på håndklærene vil forbedre grepet ditt, og den ekstra ustabiliteten vil tvinge kjernen din til å sparke i overdrive.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock