Power Clean Form 101: Perfekt form og bygg kraft

Power Clean er en eksplosiv øvelse i full kropp som kan hjelpe enhver idrettsutøver i hvilken som helst idrett - hvis den utføres riktig. Men denne øvelsen som alle olympiske heiser er veldig teknisk og må utføres med presisjon for å oppnå maksimale fordeler samtidig som du reduserer sjansen for skade.

Ideelt sett vil du lære å Power Clean under veiledning av en sertifisert styrke- og kondisjonstrener. Men det er ikke alltid mulig, så i denne artikkelen (og videoen ovenfor) gir Cleveland-baserte styrketrener Mike Anderson en trinnvis fotoguide om hvordan du utfører trekket.

Først skal vi snakke om hvorfor du skal utføre Power Clean. Vi viser deg hvordan du utfører selve flyttingen. Til slutt finner du en guide til øvelser og øvelser som vil hjelpe deg å lære deg om du er ny på det.

Power Clean er en eksplosiv øvelse i full kropp som kan hjelpe enhver idrettsutøver i hvilken som helst sport - hvis den utføres riktig. Men denne øvelsen - som alle olympiske heiser - er veldig teknisk og må utføres med presisjon for å oppnå maksimale fordeler samtidig som du reduserer sjansen for skade.

Ideelt sett vil du lære å Power Clean under veiledning av en sertifisert styrke- og kondisjonstrener. Men det er ikke alltid mulig, så i denne artikkelen (og videoen ovenfor), Cleveland-basert styrketrener Mike Anderson gir en trinnvis fotoguide om hvordan du utfører flyttingen.

Fordeler med Power Clean

Power Clean - og andre olympiske heiser - vil gjøre deg til en mer kraftfull og eksplosiv idrettsutøver, viktig for de som er avhengige av eksplosivitet for effektivt å blokkere linjemenn, hoppe motstandere for en rebound eller knuse en serv i volleyball (bare for å nevne en få aktiviteter).

Power Clean-togene trippel utvidelse '- Anklene, knærne og hofteleddene må strekke seg samtidig - som er en nøkkelbevegelse for atletisk ytelse . Øvelsen rekrutterer også hurtige muskelfibre, som genererer størst kraft og hastighet. Og idrettsutøvere som trenger å hoppe, er spesielt godt tjent med å lære seg farten, som det har vist seg å forbedre loddrett hopp mer effektivt enn tradisjonelle styrkeløft som Squat.

Power Clean Muskler fungerte grafisk

Hvilke muskler er involvert? Bokstavelig talt alle sammen. Bare se på aktiveringstabellen over. Kjernen din, quads, hamstrings, kalver og glutes er drivkreftene bak det meste av bevegelsen, men feller og skuldre er engasjert i løpet av det andre trekket. Og det er å si ingenting av musklene i armene, underarmene og ryggen, som også blir involvert. Enkelt sagt: denne øvelsen fungerer for hele kroppen.

Power Clean-teknikk: En trinnvis guide

Trinn 1: Oppsett

kraft ren form

Begynn med stangen på gulvet plassert nær leggen over skolissene. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, strekk deg ned og ta tak i stangen med et overhånds skulderbreddegrep.

Sett baken ned og stikk brystet opp. Trekk skulderbladene ned og tilbake og stram kjernen. Albuene dine skal dreies ut til sidene med armene helt rette. Se rett frem.

Trinn 2: Første trekk

Trekk stangen av gulvet ved å utvide bena kraftig, og sørg for å holde ryggen flat og brystet opp. Stangen skal reise vertikalt i en rett linje, ikke inn i deg som under en løft.

Trinn 3: Scoop og Second Pull

kraft ren form

Når stangen er over knærne, skyver du torsoen til loddrett stilling og setter knærne litt tilbake. Dette er scoop.

Start nå det andre trekket - den kraftigste delen av bevegelsen - ved å hoppe voldsomt rett opp, helt utvide hofter, knær og ankler (trippel forlengelse), mens du samtidig trekker på stangen med skuldrene. Hold stangen så nær kroppen din som mulig.

Trinn 4: Fang

kraft ren form

Slipp raskt inn i en kvart knebøy stilling med ryggen rett, og hofter og knær litt bøyde. Kjør albuene fremover for å rotere dem rundt i stangen og ta stangen i stativposisjon over fronten av skuldrene med fingertuppene under stangen. Nå står opp.

kraft ren form

Trinn 5: Slipp stolpen

Fra denne posisjonen, slipp stangen til bakken foran deg, men gjør dette bare hvis du bruker støtfangerplater og ideelt sett er du på en løfteplattform. Hvis du bruker en lett vekt, kan du senke den til bakken som vist i videoen ovenfor.

Husk: Power Clean IsIkkeen Hang Clean

I Power Clean starter du alltid heisen med vekten på gulvet. Hang Clean starter med vekten som holdes over kneet.

Power Cleans er vanligvis best utført lys

Fordi Power Clean er kompleks, er det et trekk som bør praktiseres ofte. Men det betyr ikke at du skal overdrive det når det gjelder vekt. Faktisk bør treningsøktene dine nesten alltid utføres med håndterbare vekter - tenk 60 til 85% av maks.

Viktigere enn belastning er bevegelseshastigheten din. Du vil oppnå maksimal hastighet på hver rep. Så det er en god praksis å holde repområdet ditt begrenset til 1-5 reps per sett. Utfør hver med så mye fart og intensitet som mulig.

Ja, du kan maksimere ut av og til. Men mesteparten av tiden er målet ditt å ta en rimelig vekt og la oss rive fort , og med ren form.

Vanlige feil ved feilfri form

Lander med føttene for brede

kraft ren form

Anderson forklarer at landing med føttene for brede - en vanlig feil - begrenser hoftemobiliteten og gjør det vanskeligere å falle ordentlig under baren. Løsningen er enkel. Land med føttene i samme posisjon du vil bruke til en Front Squat. Hvis du har problemer med å perfeksjonere denne teknikken, kan du ta en titt på Andersons øvelser her .

Ikke engasjerer ryggen og kjernen din før en representant

Det er avgjørende at ryggen ikke er avrundet i løpet av denne heisen. Engasjer ryggen og ta skulderbladene ned og tilbake, og stram kjernen som om du er i ferd med å slå. Dette sikrer at ryggen og kjernen er satt og reduserer risikoen for skade.

Muskler opp vekten

Du vil starte vektstangen ved å forlenge hoftene dine kraftig. Øv på å utvide hoftene mens du holder vektstangen nær kroppen din. For å lære dette bevegelsesmønsteret, prøv Hang Jump Shrugs demonstrert av STACK Contributor Miguel Aragoncillo i denne videoen:

Å fange stangen med armene

En av de vanligste feilene nybegynnerutøvere gjør er å ta baren med underarmene nesten vertikale. Dette begrenser automatisk den vekten du kan løfte, gir stress til leddene dine og gjør hver rep mer beskattende enn den allerede er. Øv deg i å slå albuene gjennom og fange stangen over skuldrene med en avlastet stang eller kosteskaft før du legger til vekt.

kraft ren form

Utføre for mange repetisjoner — eller utføre dem for raskt på rad

Power Cleans er ikke for kondisjonering. De er ment å trene kroppen din til å bruke så mye kraft så raskt som mulig. Så det maksimale antall reps du bør gjøre i et sett er 5 eller så. Hvis du går utover det, vil du bli trøtt og kompromittere kraftuttaket og / eller teknikken din, og så beseirer du hele formålet her. Av samme grunn er det viktig å stoppe kort mellom reps for å tilbakestille, fokusere på nytt og utføre neste representant etter beste evne.

Imidlertid skjuler det seg ikke at øvelsen har blitt en ekstremt populær kondisjonstrening. Det er OK så lenge du bruker en lett vekt og opprettholder formen. Det er ingen skam å hvile hvis du fornemmer at skjemaet ditt begynner å bryte sammen, med tanke på at feil teknikk kan føre til skade.

Til slutt er det verdt å merke seg at mens Power Clean er en flott øvelse med kraftige fordeler, bør ikke alle gjøre det. som gir mange av de samme fordelene.

LES MER: