Ny Bench Press-studie finner overraskende resultater

Du vet den rare fyren på treningsstudioet du alltid ler av når du presser benken med føttene opp? Han kan være på noe ... ??

Hør på meg.

En ny studie publisert i tidsskriftet PLOS ONE sammenlignet nivåene av elektromyografisk aktivering under en Bench Press i to forskjellige stillinger:

Du vet den rare fyren på treningsstudioet du alltid ler av når du presser benken med føttene opp? Han kan være på noe ...

Hør på meg.

TIL ny studie publisert i tidsskriftet PLOS ETT sammenlignet nivåene av elektromyografisk aktivering under en benkpress i to forskjellige stillinger:

Holdning 1: Føtter på bakken (konvensjonell)
Holdning 2: Føtter fra bakken med aktiv hoftefleksjon og 90 ° knefleksjon

Før vi til og med kommer inn i dataene, en setning fra resultatseksjonen: 'Under benkpressen med føttene hengende og hoftene bøyd, observerte vi høyere aktivering av alle evaluerte muskler.'

Vent, hva?

Det er sant. Bare se på tallene fra studien:

Jepp, det skjedde akkurat.

Men ikke gå rundt og fortell alle at de benker feil ennå, da det er et massivt saltkorn du må ta med denne informasjonen. For å finne den, la oss se litt nærmere på prosedyrene og se hvordan du best kan bruke denne informasjonen til din fordel.

Studien

Tjue fysisk aktive unge menn meldte seg frivillig til denne studien. Hver deltaker hadde fire års erfaring med styrketrening og hadde utført den tradisjonelle Bench Press før.

Den første økten deres besto av å finne en-rep max på Bench Press og utvikle kjennskap til de to forskjellige treningsposisjonene. Deltakerne ble trent på teknikken sin til forskere var i stand til å 'godkjenne' hver av sine heiser. Her er et eksempel på de to posisjonene:

Neste var testøkten. Forsøkspersonene utførte 8 reps med 60% av en-rep max i begge posisjoner. Alle fag brukte et tempo på 2-0-2-0. Hvert emne hadde god hvile mellom øvelsene. For å utelukke tretthet, gikk halvparten av forsøkspersonene først med den konvensjonelle stillingen, mens den andre halvparten først brukte føttene opp.

Som jeg hentydet til tidligere, viste bena oppover en dominerende visning av aktivering i bokstavelig talt hver muskelgruppe som ble analysert, inkludert pectoralis major, triceps brachii, ekstern skråstilling og rectus femoris.

Takeaways

Som alltid kan du ikke ta alt i en studie til pålydende.

Visst, tallene forteller oss hva de fortalte oss, men vi må vurdere anvendelse, studiens design og så mange andre faktorer.

Det er så mange ukjente, for eksempel:

Hadde noe emne tidligere benket seg med føttene oppe?
Hvordan sov, spiste og gjenopprettet forsøkspersonene før, under eller etter testingen?
Hvordan sov og spiste fagene før 1RM ble testet?
Ble denne studien utført et kjent eller nytt sted for fagene?

Men for meg kommer det største spørsmålet fra det faktum at deltakerne bare brukte 60% av maksimalt en-rep. For kontekst, hvis din benk max er 250, er det bare 150 pounds.

60 prosent av en-rep max er ganske lav belastning hvis du ønsker å bygge styrke eller hypertrofi. Jeg vet ikke at mange avanserte idrettsutøvere vil bli sterkere med å jobbe med 60% av 1RM for 8 reps, uansett hvilken stilling de velger. Det hadde vært kult å se at denne studien utnyttet høyere belastning, og det er rimelig å anta at en idrettsutøver vanskelig kan løfte tyngre belastninger fra føttene opp, da den i seg selv er mindre stabil.

Det faktum at de utnyttet 60% betyr imidlertid at denne undersøkelsen naturlig kunne forholde seg til Speed Bench-arbeid. Speed Bench-arbeid er en type benkpressopplæring der vi spesielt fokuserer på å flytte baren fort .

Mesteparten av tiden jobber vi med 30-60% 1RM ved .85-1.50 m / s i vårt arbeidsbenkarbeid, for sett med 3-6 reps. Vi kan potensielt tjene penger på føttene opp her, da mange idrettsutøvere er i hoftefleksjon mens de bruker overkroppen i sporten sin. Benking for hastighet / kraft i dette oppsettet kan føre til at noen overføres hvis de er programmert riktig.

Inntil videre studier blir publisert ved bruk av tyngre belastninger, tror jeg fortsatt at konvensjonell Bench Press kommer til å være det beste valget mesteparten av tiden. Vi vet ganske enkelt at det er effektivt med den typen belastning som er nødvendig for å bygge betydelige mengder styrke og hypertrofi, mens vi ikke gjør det for denne stillingen.

Men det kan være noen kreative måter å bruke denne informasjonen når det gjelder føtt opp-benk.

Jeg har faktisk ikke benket presset med føttene på bakken i over 3 år. Men jeg holder dem ikke i luften - jeg setter føttene på benken.

Siden ryggkirurgi har jeg ikke bevegelsesområdet for effektivt å komme i en konvensjonell benkestilling. Å løfte føttene på benken eller platene stablet på bakken hjelper meg å komme i bedre posisjon for ryggen.

Jeg vil anbefale dette til alle som har å gjøre med ryggsmerter fordi det reduserer mengden ryggbue som trengs. Det reduserer lastemulighetene dine, men hvis du ikke er en løfter, hvem bryr seg?

Jeg tar benching uten smerter over noen ekstra kilo på baren hver dag i uken.

Når det er sagt, kan denne føtter-opp-metoden ha noe overføring til den samme samtalen. Med mengden kjerneaktivering vist i studien, og en mye tryggere ryggposisjon, kan dette være en fin metode for idrettsutøvere med korsryggproblemer å fortsatt komme i noen benkpress.

Som jeg nevnte, tror jeg det konvensjonelle Bench Press-oppsettet fortsatt skal være din eksekvering av heisen.

Det kan være noen unike tilfeller der bena på bena kan være nyttig, gitt det vi vet om det i dag, og hvis du er interessert i å utforske det, oppfordrer jeg deg til å prøve.

Men for de aller fleste idrettsutøvere, hold føttene plantet på bakken, slik at du kan bevege deg mer, og bekymre deg for å treffe de andre områdene (som rectus femoris) med andre bevegelser direkte.

Fotokreditt: Studere

LES MER: