'Never Lift on Game Day': Å avsløre en av de største mytene i sport

Første gang du hører det, høres ideen om å løfte ut før et spill latterlig.

For før det øyeblikket ble du sannsynligvis ledet til å troâ enten gjennom ord eller gjennom handlinger (eller begge deler) - at hvile og spare all energien din for konkurranse er det smarteste spillet.

Hvorfor løfte før et spill? Er du et slikt kjøtthode at det ikke kan vente til senere?

Første gang du hører det, høres ideen om å løfte ut før et spill latterlig.

For før det øyeblikket vil du sannsynligvis bli ledet til å tro - enten gjennom ord eller gjennom handlinger (eller begge deler) - at det å hvile deg og spare all energien din for konkurranse er det smarteste spillet.

Hvorfor løfte før et spill? Er du et slikt kjøtthode at det ikke kan vente til senere?

Fortell det til utøvere i verdensklasse som Brooks Koepka , Lebron James og Mike Trout . Virkeligheten er det mange toppidrettsutøvere og lag komme deg inn i vektrommet på kampdager. Så når en amatørutøver sier at de ikke kan løfte på dagen for et spill eller til og med dagen før et spill fordi det vil skade prestasjonen deres, det legger seg bare ikke.

'Vi hadde alltid unnskyldninger fra barn -' Å, faren min sa at jeg ikke skulle gjøre noe fordi jeg har et spill i kveld, 'sier Scott Meier, lederstyrke og kondisjonstrener ved Farmington High School (Minnesota) og den nåværende Minnesota-direktøren for National High School Strength Coaches Association. Meier er en stor forkjemper for at unge idrettsutøvere trener på spilldagen, da han mener de fysiske og mentale fordelene det gir dem både en kort og langvarig fordel.

Hvis lagidrettsutøvere vil opprettholde fremgangen de har gjort i lavsesongen, må de fortsette å trene i løpet av sesongen. Så mye vi vet. Hvis idrettsutøvere som konkurrerer i flere konkurranser per uke, som baseball-, basketball-, volleyball- og lacrosse-spillere, får beskjed om at de ikke kan trene på kampdager, vil det gjøre det ekstremt vanskelig for dem å opprettholde eller bygge videre på fremgangen. For proffer ville det være nesten umulig.

I juni måned 2019 spilte Mike Trout for eksempel 28 kamper. Hvis han bestemte seg for at han 'ikke kunne trene på kampdager', hadde han bare 1-3 dager hver måned til å trene. MVP-er ruller ikke slik.

Og når gutta som Trout, James eller Koepa løfter på kampdagen, er det ikke bare oppvarmingsvekt. Disse treningsøktene, som vanligvis gjennomføres flere timer før konkurransestart, krever betydelig innsats og bruker store belastninger. Med andre ord, det er den typen øvelse som konvensjonell visdom sier bør unngås helt på spilldagen. Men forskningen tegner et helt annet bilde.

Idrettsutøvere føler ofte at en løftedagsløft vil påvirke en sportsspesifikk ferdighet negativt. De er bekymret for motstandstrening så nær et spill som ødelegger skuddet, svingen osv.

Et prosjekt som involverte Texas Rangers i 2016, forsøkte å 'avgjøre om det var forskjell i støtende ytelse (slaggjennomsnitt) i spill der Rangers-spillere deltok i et motstandsopplæringsprogram før kampen og spill der de ikke deltok i en motstandstrening. programmet før kampen. '

Ved å spore hver spillers motstandstreningstrening, var forskerne i stand til å bestemme deres slaggjennomsnitt i spill der de hadde trent på forhånd, og deres slaggjennomsnitt i spill der de ikke hadde trent på forhånd. Forskerne så på de første 81 kampene i MLB-sesongen 2016. Resultatene var ganske imponerende.

Fra Baseball styrke :

Dataene indikerer at gjennomsnittlig slaggjennomsnitt for de 13 studiene som ble studert var 18 poeng høyere når de trente før kampen (.273) enn når de ikke trente før kampen (.255). Det gjennomsnittlige slaggjennomsnittet når spillerne ikke trente før kampen (.255) var også lavere enn lagets gjennomsnitt for de første 81 kampene (.260) ... Man kan konkludere med at løfting før spillet bidro til å forbedre eller ikke hadde noen skadelig effekt på støtende ytelse for spillerne i denne studien.

En løftedagsløft har også blitt funnet å forbedre mer tradisjonelle tiltak for atletikk.

I en 2014-studien publisert i Journal of Strength and Conditioning Research , fullførte en gruppe rugby-union-spillere en vekttreningsøkt om morgenen der de jobbet opp til sin tre-rep max i både Bench Press og Squat. Seks timer senere fullførte de en prestasjonstest. Forskere fant at treningsgruppen om morgenen ga overlegne resultater i denne ytelsestesten i motbevegelseshopp, 40 meter sprint, tre-rep Bench Press max og tre-rep Squat sammenlignet med en kontrollgruppe.

TIL 2013-studien undersøkte hvordan en 'treningsøkt for total kroppsmotstand' påvirket tiltak av eksplosiv kraft senere hos erfarne kastere. Som kontroll utførte kasterne et bakovergående skuddkast på en dag der de ikke hadde utført tidligere trening. På en egen dag utførte de denne treningsøkten for total kroppsmotstand om morgenen. Fire til seks timer senere utførte de igjen det bakoverliggende skuddkastet. Forsøksforsøket førte til betydelig økt kasteavstand sammenlignet med kontrollen.

En løftedag gir deg ikke bare en treningsstimulans i løpet av sesongen som mange idrettsutøvere trenger så sårt, men det er grunn til å tro at det faktisk hjelper deg å prestere bedre under konkurransen. Det er viktig å merke seg at dette alt er avhengig av at en idrettsutøver har en solid treningsbase som kommer inn i sesongen og frem til den aktuelle datoen. Å utføre en treningsøkt som bruker intensitet, volum og bevegelser en idrettsutøver ikke er vant til like før et spill er en dårlig idé. Du kan ikke ta på vekt i åtte uker og deretter løfte deg før et spill og forvente at det skal gå bra.

Men for trente personer som er i rutine, er dette ikke noe som bekymrer seg.

For videregående idrettsutøvere kan det å registrere seg for en vekttreningsklasse - hvis skolen din tilbyr en - være en fin måte å sikre jevn sesongopplæring, selv på spilledager. Dette kan være spesielt attraktivt for idrettsutøvere som driver med to eller tre idretter gjennom et skoleår, da heisesesongen er avgjørende hvis de ønsker å gjøre jevn fremgang i vektrommet.

'Flertallet av fotballungene våre tar faktisk en klasse i sesongen. Våre vekttreningsklasser er valgfag, så de registrerer seg for å ta det, sier Meier. 'Vi går tungt. Vi sykler gjennom, det er en 12-ukers treningssyklus. Barna våre får tak i løpet av dagen ... Det handler vanligvis om en 50-minutters trening. Vi skal redusere volumet litt, men egentlig ikke så mye. Spesielt hvis de har klassen om morgenen - videregående barn kommer seg raskt nok til kl 19 spill, det er ikke noe problem. '

Det er også en annen type treningsøkt som kan være til nytte for idrettsutøvere - primeren før spillet. Disse treningsøktene utføres vanligvis nærmere konkurransen og har ganske kort varighet. Selv om de tillater idrettsutøvere å få inn litt ekstra treningsvolum som kan være til nytte for dem i den generelle ordningen for en sesong, er det større fokuset på kort sikt som de har på den påfølgende konkurransen.

Noen idrettsutøvere vil gjøre dette for å dra nytte av et fenomen som kalles potensering etter aktivering. Det er mye forskning som støtter ideen om at å utføre noen reps av et tungt løft flere minutter før du utfører en biomekanisk lignende visning av hastighet eller kraft, resulterer i betydelig forbedring av sistnevnte.

For eksempel, a 2010-studien som fant å utføre fire tunge Half-Squat-reps ni minutter før du kjørte en 100-meter Dash førte til en gjennomsnittlig tidsforbedring på 0,19 sekunder blant college-idrettsutøvere.

For å høste denne typen potensasjonseffekt etter aktivering (som betyr en som bruker tunge belastninger), ser det ut til å være sannsynlig at man må trene veldig nær (innen 15 minutter eller så) starten av konkurransen. Og effekten avtar over tid, noe som gjør det mer tiltalende for idrettsutøvere som konkurrerer i ett kort 'arrangement' om gangen (sprintere, kastere, svømmere osv.)

Men det er forskning som indikerer at lavt volum, lett 'power' trening kan ha mye lengre varig potensering fordeler. For eksempel, en studie fant at å utføre fem sett med fire Jump Squats ved 40% av en rep max og med tre minutters hvile mellom sett førte til økninger i vertikal hopphøyde og isometrisk benpressfrekvens for styrkeutvikling både 24 og 48 timer etter trening.

Mange lagidrettscoachere rapporterer anekdotisk at et kort løft som prioriterer barhastighet gjennomført innen få timer etter konkurransestart, har positive resultater. Dette kan vekke sentralnervesystemet og bidra til å forbrenne nervøs energi.

Meier implementerte et slikt løft med Farmingtons fotballag for flere år siden. Rett før lagets måltid før kl. 19.00. avspark kommer laget inn i vektrommet for et raskt løft. Protokollen er tre sett med tre reps for tre forskjellige øvelser. Øvelsene, som gjøres på kretsmote, inkluderer vanligvis en slags knebøymønster, en slags olympisk løft-type handling og en over-kropps push eller pull. Fokuset er på rask barhastighet og skarp, eksplosiv bevegelse.

Her er to forskjellige 'primer' -økter fra Meier:

Primer-trening 1

• Front Squat 3x3 (50%)
• Hex Bar Deadlift Jump 3x3 (30%)
• Med Ball Overhead Slams 3x3

Primer Trening 2

• Hang Clean 1x3 (40%), 1x3 (50%), 1x3 (60%)
• Bakre knebøy 1x3 (40%), 1x3 (50%), 1x3 (60%)
• Benkpress 1x3 (40%), 1x3 (50%), 1x3 (60%)

'Vi forkynner at det ikke er en treningsøkt, det er for å gjøre seg klar for spillet og for å få alt aktivert og klart til å gå. Barna får alle det og forstår det, og vi forkynner fort, raskt, raskt på alt, sier Meier.

'Treningen tar bare 15, 20 minutter.'

Mange programmer bruker en slik treningsøkt i timene frem til konkurranse, og selv om det ikke er mye forskning på denne typen prosedyrer og hvilken nøyaktig timing som fungerer best, er det ingen mangel på positive anekdoter.

'Etter det første spillet eller to kom trenere opp til meg og sa at de umiddelbart kunne merke en forskjell,' sier Meier.

- Rett fra kickoff var vi klare til å dra. Det var toppfart rett utenfor balltre. I år tidligere ville det ta en serie eller to å komme inn i spillstrømmen. Trenere sa: 'Å mann, vi var klare til å gå, rett fra kickoff.' '

Mens unge idrettsutøvere i utgangspunktet kan være nølende med å løfte i løpet av få timer etter et spill, kan treningen raskt skje hvis treningen er godt designet og intelligent integrert i rutinen før spillet.

Etter et par kamper kunne barna virkelig se fordelen. De følte at det hjalp dem å gjøre seg klare, sier Meier. 'Jeg tror faktisk at hvis vi av en eller annen grunn ikke kunne gjøre et løft før spillet, tror jeg mentalt at det kan ødelegge ting med barna. 'Vi kommer ikke til å være klare hvis vi ikke gjør dette.' '

Ikke reduser den potensielle psykologiske kanten. Meier fant mange av hans multisportutøvere som ble introdusert for en primerheis gjennom fotball, vil be om å utføre den før andre idretter, for eksempel lacrosse.

'Alle og alle idretter kan dra nytte av dette, uten tvil,' sier Meier.

Hvis du fremdeles kjøper ideen om at trening på spilldagen er en dødelig sportssynd, kan du komme med tiden. Flere forskjellige typer treningsøkter er velprøvde ytelsesforbedrende, og mange konkurrenter i verdensklasse høster fordelene. Kan du overdrive det? Utvilsomt. Men for godt trente idrettsutøvere tar det vanligvis mye mer å krysse den linjen enn man generelt antok. Bruk sunn fornuft (ikke gå for PR-er eller trene før du mislykkes før et spill, for eksempel), da guiden din og trening på spilldagen kan være en fordel i din favør.

Fotokreditt: SOL STOCK LTD / iStock

LES MER:

• De nye reglene for smidighetstrening
• Det enkle alternativet til olympiske heiser som kan gjøre noen mer eksplosive
• Hva er egentlig 'overforbruk' skader? Inne i en ungdomsportepidemi