Muskelbyggingsplanen som også forbrenner fett

(Foto via sommersparere)

Tone opp. Slankende ned. Senke fett. Opping mager muskelmasse. Øker rent protein. Redusert bearbeidet mat.

(Foto via sommersparere)

Tone opp. Slankende ned. Senke fett. Opping mager muskelmasse. Øker rent protein. Redusert bearbeidet mat.

Å spise for maksimal ytelse kan være overveldende. Så SportFuel, Inc. grunnlegger Julie Burns, MS, RD, CCN, satte seg ned med STACK for å sortere det gode fra det dårlige, det magre fra det fettete.

Burns har vist proffene - inkludert medlemmer av Chicago Bears, Blackhawks, White Sox og Bulls - hvordan de kan forbedre ytelsen deres ved å gi seg selv riktig matbalanse. Idrettsutøvere har forskjellige energibehov og mål, så Burns lager en unik, detaljert spiseplan for hver klient.

For en idrettsutøver på videregående skole som ønsker å redusere kroppsfett mens de øker muskelmassen, opprettet Burns en prøveplan. 'Alle som spiser færre kalorier enn det som er nødvendig for å opprettholde vekten, vil gå ned i vekt - uansett om kaloriene kommer fra protein, karbohydrater eller fett;' Burns sier. 'Sammensetningen av vekttapet - å miste kroppsfett og beholde mager muskel - kan imidlertid forbedres når det gjøres ordentlig.'

Muskelbyggende måltidsplan

Eksempel på spiseplan er for en idrettsutøver som styrketrener fire ganger i uken og har forhold i 45 til 60 minutter fire til fem ganger i uken. For å opprettholde vekten basert på alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå, må utøveren ta inn 4100 kalorier om dagen. For å gå ned i vekt reduserer Burns kaloriinntaket med 1000 til 3100.

Burns anbefaler også å ta et daglig tilskudd som inneholder en essensiell fettsyre av høy kvalitet som inkluderer EPA, DHA, GLA og CLA, et multivitamin og chelatert mineraltilskudd.

Delstørrelse og tidspunkt for måltider er avgjørende for at planen skal fungere. Alle som foretar denne måltidsplanen, bør bruke en matvekt og målekopper til de lærer riktig porsjonering. På slutten av 10-ukersperioden vil utøveren ha mistet 21 kilo fett, fått fem kilo magert muskel og vil være sterkt energisk.

Selv om den er designet for en bestemt idrettsutøver med en bestemt vekt med visse mål, kan planens retningslinjer og filosofi lett tilpasses enhver hardtrener.

Generelle retningslinjer
De fleste idrettsutøvere trenger hjelp til å forstå de riktige mengdene og typene mat eller kalorier som er nødvendige for å gi vekst, trening og ytelse. 'Når jeg anbefaler idrettsutøvere, jobber jeg først med dem for å kvitte seg med bearbeidet mat som hvitt mel, raffinert sukker, kunstig fargestoffer, transfett, tilsetningsstoffer og kjemikalier,' sier Burns .. 'Vi erstatter deretter tomme kalorimatvarer og unødvendige kjemikalier med hele matvarer. Tenk havregryn mot Lucky Charms. '

Mat hver idrettsutøver bør spise for å bygge muskler
Burns kunder lager opp økologisk kjøtt, frittgående kjøtt, omega-3 berikede egg, økologisk frukt og grønnsaker, og sunne fettstoffer som finnes i rå nøtter, frø, avokado, økologisk meieri (hvis det tolereres), organisk olivenolje og jomfru kokosnøtt. olje. 'Når idrettsutøvere nærer seg godt, får cellene drivstoff og de føler seg energiske og i stand til å prestere på sitt høyeste nivå,' sier Burns. 'Den riktige næringsbalansen vil bidra til å kontrollere appetitten og vekten naturlig, muliggjøre avgiftning og forbedre energi, vitalitet , immunfunksjon og generell helse. '

Burns foreskriver også store mengder vann gjennom dagen. For antall unser vann du trenger, del vekten din i to. For eksempel trenger en 150 pund atlet 75 gram vann. I tillegg må du erstatte væske som går tapt under trening.

Mat hver idrettsutøver bør unngå å bygge muskler
Burns anbefaler å unngå bearbeidet mat og holde seg borte fra hydrogenerte oljer og transfett. Kunstig fett undergraver ytelsen ved å påvirke immunforsvaret og hjernen negativt. Unngå mat av hvitt mel som pasta, bagels, godteri og søtet frokostblanding. Kaloriene i disse matvarene mangler viktige spormineraler og vitaminer. Les ernæringsetiketter på matpakker for å overvåke inntaket av uønskede ingredienser.

Redusere kroppsfett
For å redusere kroppsfett bruker Burns en kalorikontrollert plan med høyt 'rent' protein - for eksempel frittgående og organisk mat, sunt fett og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og moderat i hele karbohydrater som frukt, stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn . Ren protein mat oppmuntrer til fettforbrenning.

Noen idrettsutøvere er bekymret for at mat til lavt karbohydrat vil gi dem mangel på energi. Ifølge Burns konverterer imidlertid 66 prosent av protein sakte til glykogen, noe som hjelper til med å gjenopprette reservene. Hun sier: 'Dette skiftet i valg av mat gjøres vanligvis over en to til seks ukers periode - eller lenger, avhengig av atleten. De fleste idrettsutøvere er vant til å spise et høyt bearbeidet kosthold med høyt karbohydrat. Kroppene deres trenger tid til å tilpasse seg å forbrenne mer sunne fettstoffer. '

Eksempel på muskelbyggingsplan

Frokost (600 kalorier)
Smoothie: 3/4 kopp økologisk frukt
2 ss malt linfrø
1 1/2 ss lin eller borageolje
3 oz organisk kokosmelk
1 øse (30 gram) proteinpulver * (høy kvalitet myse, egg, soya eller ris)
Vann / is etter behov

En alternativ frokost med 600 kalorier uten proteinpulveret:
2 store organiske omega-3 forsterkede egg
1/4 kopp greener
2 kopper økologiske bær
4 oz organisk nitratfritt kanadisk bacon
1 ts malt lin (dryss på toast)
1 mellomsteg surdeigsbrød (fullkornsideal)
1/2 ss økologisk smør

Etter trening (90 kalorier)
2 skjeer (60 gram) proteinpulver * (myse, egg, soya, ris) i vann
* Proteinpulveret som Julie Burns bruker har 11 gram protein, 9 gram karbohydrater, 2 gram fett og ingen fruktose eller kunstige tilsetningsstoffer.

Lunsj (900 kalorier)
8 oz kylling eller annet magert kjøtt
1 middels surdeigsbrød (70 kalorier per skive)
2 kopper kastet grønn salat med tomater, agurker og løk
1 ss dressing (Caesar eller vinaigrette)
2 kopper brokkoli eller annen ikke-stivelsesholdig grønnsak
1 ss økologisk smør
1/4 avokado til smørbrød eller litt mindre enn 1 ss ekte mayo

Mellommål (400-440 kalorier)
2 ekte matvarestenger (nøtter, frukt osv.) Uten kunstige tilsetningsstoffer

20 minutter før middag (200 kalorier)
2 ss organisk jomfru kokosnøttolje (for å dempe sult og forbrenne fett)

Middag (900 kalorier)
Spis middag senest tre timer før sengetid
1,5 kopper asparges eller andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker
1 ss økologisk smør
8 oz økologisk, frittgående biff eller annet kjøtt
1,5 kopp brun ris
1 ss olivenolje

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock