Er Hummus faktisk sunn?

Amerikanere er galne for hummus.

Nasjonalt hummusalg har nå $ 725 millioner årlig, og det anslås at 25 prosent av amerikanske husholdninger nå lager hummus i kjøleskapet. Det var ikke alltid slik. For bare to tiår siden overgikk det årlige amerikanske hummusalget knapt 5 millioner dollar.

Hummus dramatiske økning i Amerika kan tilskrives to store grunner - det er praktisk og sunt. I det minste synes vi det er sunt, ikke sant? Vel, det virker absolutt mye sunnere enn alternative fall som rømme, blåmuggost eller fransk løk.

Amerikanere er galne for hummus.

Nasjonalt hummusalg har nå topp $ 725 millioner årlig, og det anslås at 25 prosent av amerikanske husholdninger nå lager hummus i kjøleskapet. Det var ikke alltid slik. For bare to tiår siden, årlig amerikansk hummusalg knapt overgått $ 5 millioner .

Men kan hummus være det som i hemmelighet utvider midjen din og legger til båten med uventede kalorier i kostholdet ditt? Her er hva du trenger å vite om ernæringen til denne klassiske midtøstlige retten.

Hummus

Første ting først - det er mer enn bare kikerter i hummus. Mest hummus er laget med en oppskrift som inneholder kikerter, tahini, olivenolje, sitronsaft og hvitløk. Imidlertid er kikerter den viktigste ingrediensen. Faktisk kommer ordet 'hummus' fra det arabiske ordet som betyr kikerter.

I SLEKT: Er Acai-boller egentlig sunne?

Kikerter i seg selv er ganske sunne. En kopp kokte kikerter inneholder 269 kalorier, 4 gram fett, mindre enn et gram mettet fett, 11 mg natrium, 12 gram fiber (48 prosent av den anbefalte daglige verdien), 15 gram protein og en heftig mengde kalium, jern, magnesium, folat, mangan og vitamin B-6.

Mens kikerter er moderat høyt i kalorier, kompenserer deres næringsrike natur mer enn i de fleste tilfeller. Kikerter er kategorisert som 'pulser', som også inkluderer bønner, linser og tørre erter. EN 2016-studien publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant ut at å spise en porsjon pulser om dagen hjelper til med å kontrollere appetitten og kan bidra til moderat vekttap.

Men du vil legge merke til at ernæringen i en kopp hummus er ganske forskjellig fra en kopp kokte kikerter (en kopp hummus ville være mye å konsumere i ett møte, men vi snakker om viktigheten av serveringsstørrelse senere) .

Per den USDA , dette inneholder en kopp gjennomsnittlig kommersiell hummus:

409 kalorier
24 gram fett
3,5 gram mettet fett
932 mg natrium
15 gram fiber
19 gram protein

Sammenlign dem med tallene for en kopp kikerter:

729 kalorier
12 gram fett
1 gram mettet fett
48 mg natrium
35 gram fiber
39 gram protein

Kopp kikærter inneholder mer kalorier enn hummus, men det er også mye lavere i fett, mettet fett og natrium og mye høyere i fiber og protein.

Hvilke ingredienser i hummus forårsaker disse betydelige endringene?

Hummus

I tillegg til kokte kikerter, Sabra Classic Hummus (et av de mest populære kommersielle merkene) inneholder tahini, soyabønneolje, vann, hvitløk, salt, sitronsyre og kaliumsorbat. Vi vil ikke bekymre oss for de to siste ingrediensene for nå - sitronsyre er et vanlig tilsetningsstoff for å erstatte sitronsaft, og kaliumsorbat er et vanlig tilsetningsstoff for å bevare friskhet. Vann er vann, så ingenting å bryte ned ernæringsmessig der. Hvitløk og salt er fettfrie krydder med lite kalori, så de øker ikke kalori- og fettantallene (selv om saltet åpenbart kan være en del av den store variasjonen i natriuminnhold). Så det etterlater to hoved skyldige - tahini og soyaolje.

Tahini er laget av malt opp sesamfrø. Med 89 kalorier og 8 gram fett per spiseskje er det en kaloritett mat. Tahini driver opp fett- og kaloriinnholdet i hummus, men det meste av fettinnholdet (omtrent 7 av 8 gram) er av den umettede sorten. Av de 7 gram umettet fett er omtrent halvparten enumettet fett og halvparten flerumettet fett. Enumettet fett bidrar til å redusere blodtrykket og beskytte mot hjertesykdom. De kan også hjelpe kroppen bedre å absorbere vitaminer og mer effektivt bruke protein. Flerumettet fett kan redusere kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

I SLEKT: Hvordan spise mer fett reddet J.J. Watts NFL-karriere

Soyabønneolje er en av de mest forbrukte matoljene. Etter sin natur inneholder oljer mye fett og kalorier, og soyaolje er ikke annerledes. En spiseskje inneholder 120 kalorier, 14 gram fett og 2 gram mettet fett. Det er ikke mye annet der inne, ettersom soyabønneolje er uten fiber, natrium, protein og de fleste vitaminer. Som tahini er fettet i soyabønneolje i stor grad av de enumettede og flerumettede variantene.

Så det er tahini og oljen som tilfører ekstra kalorier og fett til kikertbunnen av hummus. Men løfter de opp tallene så mye at de gjør hummus til en usunn mat?

Ikke egentlig.

Noen merker bruker mer av disse ingrediensene enn andre, men generelt er hummus en sunn mat når den spises i moderasjon. Modereringsdelen er avgjørende, fordi den lar deg nyte fordelene med hummus (høy i fiber, antioksidanter, protein osv.) Uten å overdrive på kalorier og fett. Jeg vet hva du tenker - visste vi ikke bare at det meste av fettet i hummus er av den 'sunne' sorten? Det gjorde vi, men her er avtalen - den beste måten å høste fordelene av enumettede og flerumettede fettstoffer er å bruke dem til å erstatte mettet fett i kostholdet ditt. De er fremdeles fett, så å spise for mye av dem kan føre til vektøkning og helserisikoen forbundet med overvekt. Ved å bruke dem i moderasjon og erstatte mettet fett-tung mat i motsetning til i tillegg til mettet fett-tung mat, sørger du for at du får fordelene av sunt fett uten å overindulere.

En servering av hummus er bare ca 2 ss, noe som gjør det til en mat de fleste kronisk spiser. Men hvis du kan begrense deg til omtrent serveringsstørrelsen, er hummus ganske sunn. Ikke bare er det høyt i fiber og protein, det er også fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter. EN 2016 gjennomgang publisert i tidsskriftet Næringsstoffer konkluderte med at hummus kan være en integrert del av et sunt kosthold:

'Erstatning av vanlige fall og pålegg med hummus bidrar til å øke diettkvaliteten. Til slutt antyder nye bevis at kikerter og hummusforbruk har fordeler utover å gi grunnleggende ernæring. Forbruk av kikerter og / eller hummus kan bidra til å forhindre eller oppveie utvikling og progresjon av flere kroniske sykdommer (CVD, type 2 diabetes, etc.) og fremme sunnere funksjonelle resultater (for eksempel vektkontroll). Å konsumere kikerter og / eller hummus i moderate mengder kan ha ytterligere fordeler utover å forbedre næringsprofiler for måltider (f.eks. Forsinke gastrisk tømming og redusere karbohydratabsorpsjonen); det er imidlertid behov for mer klinisk forskning på tvers av forskjellige delpopulasjoner. '

Selvfølgelig er forberedelse viktig. De reneste formene for hummus inneholder ingenting annet enn kikerter, tahini, olje (vanligvis olivenolje), sitronsaft og hvitløk (og noen ganger salt). Jo mer en ingrediensliste fra en hummus kommer fra denne grunnleggende formelen, jo dårligere vil ernæringen vanligvis være. Du kan alltid sjekke ernæringsfakta-merket for å bekrefte dette, men det er generelt en god tilnærming. Enkelt er bedre.

Hummus

Det er også ganske enkelt å lage din egen hummus, noe som gir deg full kontroll over hva som går i dukkert ditt. For den helsebevisste personen er dette alltid en fordel. En mengde høyt vurderte hummusoppskrifter er tilgjengelige online. Denne fra AllRecipes.com er et godt utgangspunkt.

Det du dypper i hummusen din er selvfølgelig også ekstremt viktig. Grønnsaker som gulrøtter, brokkoli, selleri og paprika er fantastiske valg som øker den generelle ernæringsprofilen til snacken din. Hvis du ikke vil bruke grønnsaker, er pitabrød vanligvis et sunnere valg enn tortillachips eller kjeks.

Fotokreditt: robynmac / iStock / Thinkstock, Elenathewise / iStock / Thinkstock, GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock

LES MER: