Er gresk yoghurt faktisk sunn?

Kanskje ingen mat har hatt en større boom i popularitet i løpet av det siste halve tiåret enn gresk yoghurt. En gang sjeldenhet i amerikanske supermarkeder utgjør gresk yoghurt nå omtrent halvparten av alt yoghurtsalg landsomfattende.

En årsak til den raske økningen i etterspørsel er forestillingen om at gresk yoghurt er betydelig sunnere enn de fleste andre typer yoghurt. Men er dette virkelig sant? Fortjener gresk yoghurt rykte som supermat, eller avslører ernæringsfakta at det ikke er mer enn en eksotisk dessert? STACK etterforsker.

Kanskje ingen mat har hatt en større boom i popularitet i løpet av det siste halve tiåret enn gresk yoghurt. En gang en sjeldenhet i amerikanske supermarkeder, utgjør gresk yoghurt omtrent halvparten av alt yoghurtsalg landsomfattende.

En årsak til den raske økningen i etterspørsel er forestillingen om at gresk yoghurt er betydelig sunnere enn de fleste andre typer yoghurt. Men er dette virkelig sant? Fortjener gresk yoghurt rykte som supermat, eller avslører ernæringsfakta at det ikke er mer enn en eksotisk dessert? STACK etterforsker.

Hva er gresk yoghurt?

Tradisjonell gresk yoghurt lages ved å sile mysen ut av vanlig yoghurt. Myse er væsken som blir igjen etter at melken har krøllet seg. Silen gir gresk yoghurt en tykkere, kremere tekstur enn vanlig yoghurt, men gresk yoghurt har også mindre sukker og mer protein.

Imidlertid har FDA for øyeblikket ikke forskrifter på plass for hva som kan og ikke kan merkes 'Gresk yoghurt.' Dette betyr at bedrifter kan bruke tilleggsingredienser eller endre oppskriften mens de fremdeles markedsfører produktet som 'gresk yoghurt.' Ekte gresk yoghurt inneholder bare to ingredienser - melk og 'levende og aktive' kulturer. Jo mer et merke legger til disse to ingrediensene, jo dårligere vil yoghurtens næringsverdi være.

Protein og probiotika

Tradisjonell gresk yoghurt er ganske sunn.

I følge USDA inneholder en servering på seks gram med fettfri gresk yoghurt 100 kalorier, mindre enn et gram fett, 61 mg natrium, 240 mg kalium, 6 gram karbohydrat, 6 gram sukker og 17 gram protein. Det er også høyt i kalsium og vitamin B-12. Seks gram sukker er ikke en ubetydelig mengde, men ingenting av det kvalifiserer som 'tilsatt sukker' fordi det hele kommer fra laktose, det naturlig forekommende sukkeret i melk.

Kanskje det beste med gresk yoghurt er det latterlig høye proteininnholdet. Gresk yoghurt inneholder vanligvis dobbelt så mye protein som finnes i vanlig yoghurt.

Et eksempel på en proteinrik gresk yoghurt er Fage Total Greek Yogurt. En servering på syv gram inneholder 18 gram protein. Til sammenligning inneholder en tilsvarende porsjon Dannon helt naturlig helmelk yoghurt omtrent 8 gram protein. I denne sammenligningen inneholder den greske yoghurten mer enn dobbelt så mye protein som den vanlige yoghurten. Dessverre er dette ikke tilfelle med hvert merke. En seks-ounce servering av Zoi Vanilla Greek Yogurt, for eksempel, inneholder bare 8 gram protein. Forskjellene i proteininnhold kommer ofte ned på forskjellige tilberedningsmetoder eller ingredienser.

Generelt sett for idrettsutøvere, jo mer protein, jo bedre. Protein hjelper ikke bare med å bygge muskelmasse, det spiller også en viktig rolle i metthet og vektkontroll. EN 2014-studien publisert i Ernæringsjournal fant ut at en proteinrik yoghurtmatbit hjalp sunne kvinner til å holde seg mettere lenger og konsumere færre kalorier gjennom dagen bedre enn en fettrik matbit med like mange kalorier.

Proteinetypen som finnes i gresk yoghurt (kasein) gjør den spesielt attraktiv for de som ønsker å pakke på mager muskel, siden den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Essensielle aminosyrer er de som ikke kan produseres av kroppen - vi må få dem gjennom mat.

I SLEKT: Hvorfor du bør bry deg om aminosyrer

En annen stor fordel med gresk yoghurt er det høye probiotiske innholdet. Probiotika er de 'gode bakteriene' som lever i tarmen. Når du inntar probiotika, går de inn i det som er kjent som 'tarmmikrobiomet.' Tarmmikrobiomet består av gjær, sopp og omtrent 3 til 4 pund bakterier. Mer enn 5000 arter av bakterier lever i tarmen, og bakteriene balanserer inne i tarmen spiller en stor rolle i den generelle helsen.

'Probiotika er levende mikroorganismer som gunstig påvirker tarmen din,' sier Kristin Kirkpatrick, registrert diettist og velværeansvarlig for Cleveland Clinic. 'Bakteriene som ligger i tarmen er veldig forskjellige og er involvert i handlinger som for eksempel å levere viktige næringsstoffer, syntetisere vitale vitaminer, fordøye cellulose, fremme nervefunksjonen og ødelegge giftstoffer.'

Generelt, jo mer mangfoldig en persons mikrobiom er, jo bedre. Magre, sunne mennesker har mer forskjellige bakterier i tarmen enn overvektige, usunne mennesker; og gjennomsnittlig amerikansk tarm er mindre mangfoldig enn for mennesker i andre land med sunnere befolkninger. En mangfoldig tarm tilsvarer ofte en sunn tarm, en som er dyktig i å holde kroppen i gang optimalt.

Prosjekter som National Institutes of Health's Human Microbiome Project eksisterer for bedre å forstå forholdet mellom mikrobiomet og menneskers helse. Tilstanden til tarmmikrobiomet har allerede vært knyttet til autisme, diabetes, fedme, kreft, IBS, leddgikt, Parkinsons sykdom, allergier, betennelser, kviser, depresjon og mer. Det faktum at probiotika kan redusere risikoen for disse forholdene, taler mye om deres potensielle krefter.

I SLEKT: Hvorfor tarmen din kan være den viktigste delen av kroppen din

Se opp for luskede sukkerkilder

Totalsum med høyt sukker kan være en god måte å fortelle hvilke greske yoghurt du kanskje vil unngå. Anstrengelsesprosessen som ble brukt til å lage tradisjonell gresk yoghurt fjerner både myse og laktose, noe som fører til at sukker teller ned. For eksempel inneholder Dannon Oikos gresk ikke-fettfri yoghurt seks gram sukker per 5,3 gram servering. Sammenlignet med Dannon Lowfat vanlig yoghurt, er det 40 prosent mindre sukker per 5,3 gram servering. Vanlig gresk yoghurt skal heller ikke inneholde tilsatt sukker, noe som holder sukkeret totalt fra å gå ut av kontroll. Smaker og andre varianter kan imidlertid være en helt annen historie.

Chobani 'Flips' er et perfekt eksempel. Denne produktlinjen inneholder smaksatt gresk yoghurt pakket med tilhørende pålegg som er ment å 'vendes' og røres inn i yoghurten. Mange 'Flips' er fullpakket med sukker. For eksempel serverer Peanut Butter Dream 'Flip' - som kombinerer vanilje fettfattig gresk yoghurt med honningristede peanøtter, peanøttsmørklynger og melkesjokolade - opp 23 gram sukker per porsjon, samme mengde du vil finne i åtte Starburst Frukt tygger! Amerikanere spiser generelt sett for mye sukker. Overforbruk av sukker har vært likt overvekt, type 2 diabetes, tannråte, hjertesykdom og til og med kreft. Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 22 ts tilsatt sukker per dag, nesten tredoblet den anbefalte grensen. En rask måte å ødelegge den sterke ernæringsprofilen til gresk yoghurt er å blande inn en haug tilsatt sukker.

Hva med fett?

Gresk yoghurt finnes i fulle, fettfattige og fettfrie varianter. Åpenbart inneholder fullfettvarianter mest fett. En servering på syv gram Fage Total (deres fullfettstilbud) inneholder 190 kalorier, 10 gram fett og 7 gram mettet fett, mens en servering på syv gram Fage Total 0% (deres fettfrie tilbud) inneholder 100 kalorier og 0 gram fett. Begge varianter tilbyr 18 gram protein per porsjon. Den eneste forskjellen i ingrediensene er at fullfett-sorten bruker helmelk og den fettfrie varianten bruker skummet melk.

Det kan virke som om det fettfrie tilbudet er det åpenbare valget, men det er noen andre faktorer å vurdere. For det første er fettet i melk hvor mange av dets naturlige næringsstoffer er konsentrert. Fettinnholdet i melk er der mange av næringsstoffene er lokalisert, som vitamin A, vitamin K2 og omega-3 fettsyrer. Når du fjerner fettet for å lage skummet melk, fjerner du også mange av disse næringsstoffene, sier Brian St. Pierre, RD og ernæringscoach ved Precision Nutrition.

I tillegg kan fettet som finnes i helmelk holde deg mett lenger. Kanskje det er derfor a 2013 gjennomgang publisert i European Journal of Nutrition fant at 'fettfattig meieriforbruk innen typiske kostholdsmønstre er omvendt forbundet med fedmefare.' Forfatterne av gjennomgangen konkluderte med at 'observasjonsbeviset ikke støtter hypotesen om at meieriprodukter eller meieriprodukter med høyt fettinnhold bidrar til fedme eller kardiometabolisk risiko.'

Hvis du har råd til ekstra kalorier i kostholdet ditt, er det lite problem å konsumere fete varianter av gresk yoghurt. Ikke bare er de høyere i næringsstoffer og sunt fett, men de kan også bedre holde deg mett hele dagen. I tillegg smaker de vanligvis rikere. Hvis du tror du allerede får nok fett i andre områder av kostholdet ditt, kan du absolutt gå med de fettfattige eller fettfrie variantene. Du kjenner dine egne helsemål, men fettfrie, fettfattige og fullfettvarianter av gresk yoghurt har alle potensialet til å være en del av et sunt kosthold.

Dommen

Er gresk yoghurt sunn? Ja. Hvis du kjøper autentisk gresk yoghurt laget av ingredienser av høy kvalitet, kjøper du en veldig næringsrik mat. Det er ikke bare vanligvis lavere i sukker enn vanlig yoghurt, det inneholder vanligvis også omtrent dobbelt så mye protein. Legg til det faktum at det inneholder mye kalsium (nøkkelen til sterke bein og optimal hjerte-, nerve- og muskelfunksjon) og vitamin B-12 (som bidrar til å skape røde blodlegemer, opprettholde sunne nerveceller og produsere DNA og RNA), og det er klart at Gresk yoghurt er en ernæringsmessig vinner. Bare unngå variantene som er fulle av tilsatt sukker.

Fotokreditt: mapodile / iStock / Thinkstock, YelenaYemchuk / iStock / Thinkstock, -lvinst- / iStock / Thinkstock

LES MER:

• 5 oppskrifter for å øke næringen din med gresk yoghurt
• Spisefeilen som nesten brakte ned J.J. Watt (og hvordan unngå det)
• Et økende antall eliteutøvere kutter meieri. Burde du?