Øk testosteron naturlig med disse 4 treningsmetodene

Testosteron: kongen av alle hormoner. I tillegg til dets betydning som et mannlig reproduktivt hormon, spiller det også en viktig rolle i beinhelsen, måten menn lagrer kroppsfett på, og selvfølgelig muskelmasse.

Her er fire bevisbaserte treningsmetoder for å øke testosteron naturlig.

Testosteron: kongen av alle hormoner. Foruten dets betydning som et mannlig reproduktivt hormon, spiller det også en viktig rolle i beinhelsen, måten menn lagrer kroppsfett på, og - selvfølgelig - muskelmasse.

Her er fire bevisbaserte treningsmetoder for å øke testosteron naturlig.

Metode 1: Tren store muskler

Øvelser som fungerer med store muskelgrupper - som knebøy, markløft og olympiske heiser - har vært det vist å dramatisk øke testosteronnivået sammenlignet med øvelser som fungerer i mindre muskelgrupper. Disse øvelsene skaper mye metabolsk stress , som stimulerer frigjøring av testosteron. Men dette betyr ikke at du bør spare på plyometrics eller isolasjonsøvelser.

I SLEKT: Er kroppen din egnet til knebøy eller løft?

Metode 2: Løft tungt

Mengden vekt eller belastning du bruker til en øvelse er antageligvis det mest kritiske aspektet av et motstandstreningsprogram. Belastningen på en øvelse er vanligvis en prosentandel av en maksimal repetisjon (1RM). 1RM er den største vekten du kan løfte ved å bruke riktig teknikk for en repetisjon. Undersøkelser antyder at bruk av en belastning mellom 85% og 95% av 1RM frigjør mest testosteron. For eksempel, hvis 1RM på Back Squat er 315, vil belastningen være 268 til 299 pounds.

• 315 x (.85) = 267,75
• 315 x (, 95) = 299,25

I SLEKT: Klar til å løfte tungt? Ta en titt på disse skadeforebyggingstipsene

Metode 3: Reduser hviletiden

Lengden på hvileperioden avhenger av treningsmålet, løftet vekt og nivået på treningsopplevelsen. For eksempel kan en styrkeløfter som trener for styrke kreve to til fem minutter hvile mellom settene for å komme seg fullstendig, mens en langrennsløper som trener for muskelmessig utholdenhet kan trenge mindre enn 30 sekunder. Imidlertid er korte hvileintervaller (30-60 sekunder) bedre for å øke testosteronnivået.

Metode 4: Øk treningsvolumet ditt

I likhet med hviletider påvirker treningsvolumet i stor grad testosteron. Volum er den totale mengden vekt løftet i en treningsøkt. Jo flere sett og repetisjoner du gjør, jo større blir treningsvolumet ditt. En studere rapporterte at et kroppsbyggingsprogram med moderat belastning og høyt volum med korte hvileperioder (1 minutt) ga større testosteronrespons enn høyt belastning og lavt volum med lange (3-minutters) hvileperioder.

Ved å bruke en kombinasjon av disse metodene - å jobbe med store muskelgrupper, løfte tunge belastninger, ta kortere hvileperioder og trene med høyt volum - vil det med fordel manipulere anabole hormonnivåer. Det er imidlertid også viktig å variere trenings- og hvilelengden. For eksempel, hvis målet ditt er å øke styrken, kan det å ta kortere hvileperioder svekke din fysiske ytelse i fremtidige sett, noe som kan redusere styrkegevinster hvis du utføres over en lang periode. Vekle derfor mellom korte og lange hvileperioder og treningsøkter med høyt volum og lavere volum, og ta med hviledager. Dette sikrer at treningen ikke vil føre til overtrening (som forresten eksisterer).

I SLEKT: Hvor mange sett og reps bør du virkelig gjøre?

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock