Øk fotballfart, del 2: 5-minutters treningsøkt med hastighetstau

I Øk fotballhastighet, del 1: Hvorfor hoppetau er den perfekte treningsøkten, forklarte jeg hvordan hoppetau kan øke hastigheten. I del 2 gir jeg en fem-minutters hoppetau-rutine som du kan utføre denne lavsesongen for å øke fotballhastigheten din.

Følgende fotballtopptrening trener utvikler anaerob utholdenhet, fart, hurtighet, smidighet og kraft, samtidig som balansen, koordinasjonen, rytmen, timingen og konsentrasjonen forbedres. Det øker også fot-, ankel-, ben- og håndleddstyrke - alle viktige prestasjonsegenskaper for fotball.

I Øk fotballhastighet, del 1: Hvorfor hoppetau er den perfekte hastighetsøkten , Jeg forklarte hvordan hoppetau kan øke hastigheten. I del 2 gir jeg en fem-minutters hoppetau-rutine som du kan utføre denne lavsesongen for å øke fotballhastigheten din.

Før du hopper inn i treningen nedenfor, må du sørge for at du har et solid fundament. Her er en serie for å forberede deg på den fem-minutters treningsøkten.

Forberedelse

Utfør i to uker. Legg vekt på teknikk, ikke fart eller utholdenhet.

Mål 1: Utfør spretthopp og A-løp 50 ganger hver uten glipp.
Mål 2: Veksle mellom spretthopp og A-løp.
Mål 3 : Utfør Forward-Straddle, Scissors and Skier's Jumps for 50 ganger hver uten en glipp.
Mål 4: Øk hoppetauets kapasitet ved å jobbe opp til 100, 200, 300, 400 og 500 hopp uten glipp. Bland hopp gjennom hele settet.
Mål 5 : Utvikle hastigheten din ved å jobbe opptil 140 omdreininger per minutt (RPM). Tell antall tauomganger på 15 sekunder og multipliser det med 4 for å få RPM.

Husk å utvikle deg i ditt eget tempo og aldri overdriv. For mye hoppetau for tidlig kan føre til skinnebensskinner, ømme kalver eller leggskader.

5-minutters hastighetstau trening

Varme opp: 2-3 minutter med hopping og dynamiske leggstrekninger

Hovedsett: Hopp så fort og effektivt som mulig med 10-15 sekunders hvile mellom øvelsene.

A-Run: 25 hver etappe (Lær hvordan du utfører A-Run .)
Sprettehopp: 25
A-Run: 25 hver etappe
Double Unders: 25
A-Run: 25 hver etappe
Forward-Straddle: 25
A-Run: 25 hver etappe
Saks: 25
A-Run: 25 hver etappe
Skihopp: 25
A-Run: 25 hver etappe

Å legge til denne fem-minutters hastighetstreningstrening i fotballprogrammet ditt utenfor sesongen to ganger i uken er en effektiv og effektiv måte å komme raskere på ved å forbedre løpemekanikken og den totale hastigheten.