Forbedre vertikalen din med denne en-ukers hopptreningsplanen

Det vertikale hoppet ditt er ikke bare nyttig på banen; det er også bra å vise treneren din et resultat av all styrken du har utviklet i vektrommet. Hvis du vil ha en massiv vertikal, må du bygge en sterk, eksplosiv underkropp, en kraftig overkropp og solid hoppteknikk. Du kan utvikle alle tre ved å:

Lær noen få viktige øvelser som trener de viktigste tingene du trenger å gjøre for å hoppe høyere, og sett det hele sammen i en prøveøkt.

Back Squat bygger styrke i underkroppen mens den etterligner bevegelsen til et vertikalt hopp. For å få den største hoppfordelen fra Back Squat:

Forbedre styrken i underkroppen gjennom øvre underkropp, flerledd
Lære hvordan du bruker den styrken gjennom plyometrics, medisinballkast og olympiske heiser
Utvikler overkroppsstyrke og kraft gjennom presser, rader og medisinballkast
Forbedre hoppteknikken din med plyometrics

Lær noen få viktige øvelser som trener de viktigste tingene du trenger å gjøre for å hoppe høyere, og sett det hele sammen i en prøveøkt.

Vertikale hoppøvelser

Tilbake knebøy

Back Squat bygger styrke i underkroppen mens den etterligner bevegelsen til et vertikalt hopp. For å få den største hoppfordelen fra Back Squat:

Sett stangen på baksiden av skuldrene eller i bunnen av nakken
Stå med føttene fra hverandre
Hold vekten på hælene, skyv hoftene tilbake og bøy knærne
Når du senker deg, må du prøve å plassere magen mellom bena
Gå ned en behagelig avstand, og stå opp igjen
For å forbedre det vertikale hoppet, sikte på sett med 4-12 reps til 70-85 prosent av ditt maksimale

Hang Power Clean

I noen studier hadde denne øvelsen den høyeste effekten fra de forskjellige Clean-variasjonene. Det etterligner også hoppbevegelsen. Når du utfører den, må du være så eksplosiv som mulig.

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold stangen med hendene skulderbredde fra hverandre
Hold armene rett, skyv hoftene tilbake og låse knærne litt opp slik at du lener deg fremover
La stangen gli nedover kroppen din til den er på midten av lårnivået
Forlenge hoftene eksplosivt, stige opp på tærne og trekke på skuldrene
Når stangen når skulderhøyde, flytt inn i et kvart knebøy, bøy albuene og motta stangen på forsiden av skuldrene
Når du trener for det vertikale hoppet, må du sikte på sett på 3-6 reps på 60-80 prosent av ditt maksimale

I SLEKT: Hopptrening: Hvordan bli eksplosiv

Bak-ryggen medisin ballkast

Denne øvelsen etterligner hoppbevegelsen og lærer deg å bruke armene eksplosivt. I noen innstillinger bruker trenere det faktisk som en test i stedet for en prep for det vertikale hoppet.

Stå med føttene fra hverandre
Hold en medisinball foran med armene rett
Gå inn i en kvart knebøy og sving medisinballen tilbake mellom bena
Uten pause, snu eksplosivt retninger og hopp rett opp. Når du gjør det, kast medisinballen så langt bak deg som mulig uten å lene deg bakover
Dette gjøres normalt fem til ti ganger i løpet av en økt

Squat Jump

Dette er en delvis bevegelse som gjør hoppbevegelsen vanskeligere.

Stå med føttene fra hverandre.
Legg hendene bak ryggen slik at du ikke kan bruke armene
Senk ned i en kvart knebøy og hold den posisjonen for full telling
Hopp så høyt du kan fra bunnposisjonen
Når du lander, skyv hoftene tilbake og la hamstringene absorbere det meste av støtet
Dette gjøres normalt ti ganger i løpet av en økt

Box Jump

Denne øvelsen gjør det også vanskeligere å hoppe ved å gi deg et høyt mål. Hold deg trygg ved å velge en sikret boks med en sklisikker overflate. Husk at du gir deg en hel innsats, så ta deg tid mellom hoppene.