Jeg gjør treningstrening, men jeg er fortsatt feit. Hva er galt?

Svar: Jeg hører ofte fra folk som forteller meg hvor hardt de jobber for å bli magert og tonet, men de ser bare ikke resultater. Her er den harde sannheten: ordet 'tonet' betyr egentlig 'muskel', og du kan ikke ha tone uten den.

Jeg sier ikke at kondisjonstrening er dårlig på noen måte. Imidlertid kan de i noen tilfeller sabotere dine udødelige forsøk på å få den fantastiske muskeltonen og ha kroppen klar for strandsesongen.

Her er noen ting du bør vurdere når du måler hvor mye kardio du bør gjøre, samt hva slags og hvorfor.

Spørsmål: Hvor mye kardio bør jeg gjøre for å gå ned i vekt?

Her er noen ting du bør vurdere når du måler hvor mye kardio du bør gjøre, samt hva slags og hvorfor.

I SLEKT: Vil Cardio ødelegge styrketreningene dine?

Type

Det er vanligvis to alternativer: langdistanse, steady-state cardio, som jogging; eller intervall trening med høy intensitet (HIIT). HIIT kan brukes på alle slags ting. Det betyr å gå raskt og sakte for periodiske utbrudd, som med sprints.

Dette er viktig å vurdere, fordi for mye langdistanse kardio faktisk endrer muskelfibrene dine. De går fra hurtige trekkfibre (som er sterkere og større), til trekkfibre (som er designet for utholdenhet). Denne konverteringen gjør kroppen mye mer effektiv når du løper lange avstander; imidlertid er musklene mindre og svakere, noe som er dårlig hvis du vil ha mer muskeltonus.

På den annen side, hvis du holder på med HIIT-trening, jobber du med en høyere prosentandel av din maksimale hjertefrekvens i kortere varighet før du setter ned pulsen og gjenoppretter. Dette gjør noen få ting. For det første, på grunn av høyere intensitet, blir musklene dine tvunget til å forbrenne karbohydrater og høyenergifosfater for å oppnå dine raske utbrudd. Bare type 2 raske trekkfibre er vanligvis avhengige av disse energikildene. Husk at disse er større, raskere og kraftigere muskler. For det andre, fordi drivstoffkilden din er annerledes enn steady-state-drift, og du er tvunget til å aktivere flere muskler på grunn av den eksplosive naturen til HIIT-trening, vil ikke musklene dine tilpasse seg ved å krympe. Om noe kommer de til å bli større og sterkere. Tenk på hvordan en sprinter ser ut versus en distanseløper. Ta poenget?

HIIT vil også sette deg i 'oksygenunderskudd.' I utgangspunktet bruker kroppen mer oksygen enn den tar i løpet av treningen, og du forbrenner en stor mengde karbohydrater for å gi maksimal innsats. Når treningen er avsluttet, må kroppen din oksygenere igjen, fylle drivstoff og komme seg. Dette tar energi fra kalorier. Nærmere bestemt blir fettkalorier forbrent etter en HIIT-trening mens du gjenoppretter, et fenomen kjent som overflødig post-oksygenforbruk (EPOC), eller etter-burn-effekten. Dette holder den verdsatte muskelen din og brenner fettet rundt den, og gir deg en 'tone'.

HIIT har vist seg å være en overlegen metode for å maksimere fett tap sammenlignet med moderat intensitet ved steady-state trening. Til tross for lavere fettforbrenningshastigheter under trening, er fett tap likevel større over tid hos de som deltar i HIIT versus trening i 'fettforbrenningssonen' - noe som gir ytterligere bevis for at 24-timers energibalanse er den viktigste determinanten for å redusere kroppsfett.

I SLEKT: Maksimer kardioten din med høyintensiv intervalltrening

Modus

Hvilket utstyr bruker du til å gjøre cardio? Løping, gå utenfor, tredemølle, elliptisk, sykkel, liggesykkel, trappetrinn?

Modusen av kardio gjør en enorm forskjell når det gjelder riktig styrke og størrelse utvikling som svar på motstandstrening. Utholdenhet med å løpe eller gå har vist seg å forårsake betydelig flere nedgang i utviklingen av muskelstørrelse enn å sykle - ifølge en studie som sammenlignet sykling med stigning på tredemølle (en vanlig kardiopraksis i kroppsbyggingssamfunnet). Studien fant at sykling var betydelig bedre for å oppnå hypertrofi (dvs. bygge muskler) enn skråning av tredemølle.

Forskere konkluderte med at forskjellene sannsynligvis skyldes leddvinkler og bevegelser som kreves for å aktivere mer muskulatur i sykling enn å gå. Dette fører til konklusjonen at det å gjøre trappetrinn og sprint er mer effektivt på grunn av en rekke bevegelser som etterligner faktiske vekttreningsøvelser. Det lar oss også lure på: hvorfor skulle noen bry seg med en liggende sykkel med mindre de kommer tilbake fra en skade?

Hva med elliptisk? Det ville være lett å anta at fordi leddvinklene ikke er like store, kan elliptiske være dårligere enn sykling eller trappetrinn. Imidlertid forteller en nylig studie oss annerledes. Formålet med studien var å evaluere bidragene til de tre viktigste energibanene i løpet av en 30-sekunders elliptisk all-out test (EAT) sammenlignet med Wingate all-out test (WAT). Resultatene viste at elliptiske ligner mer på sprint (løping) og vekt trening med hensyn til energisystemkrav enn sykkelen gjør, selv om det er viktig å innse at dette er under en hel sprintinnsats.

Så for HIIT-trening, kan elliptiske være overlegen sykkelen. Når det gjelder steady state cardio, er valget ditt, og de to er sannsynligvis ikke så langt unna hverandre.

I SLEKT: Gå sammenlignet med en elliptisk

Varighet / frekvens

Hvor mye kondisjonstrening gjør du og hvor ofte gjør du det? Hvis du leser dette på grunn av tittelen, antar jeg at du gjør ganske mye kardio, dvs. mer enn fem ganger i uken i 30-pluss minutter. Det er en fin linje å gå her, og flere faktorer må vurderes, for eksempel: hvor ofte gjør du kondisjonstrening og hvilken type gjør du?

Som jeg sa tidligere, for mye steady-state cardio endrer musklene dine. De blir mindre og mer effektive. Over tid gir denne effektiviteten deg forbrenning av færre kalorier både under og etter treningen, fordi den totale muskelmassen din har gått ned og stoffskiftet ditt er tregere på grunn av det. Flere muskler tilsvarer høyere kaloriforbrenning og høyere metabolisme.

På den annen side, hvis du gjør for mye HIIT cardio, kan kroppen din bli overtrent. Hvis dette skjer, vil du finne det veldig vanskelig å komme seg og fortsette å holde på muskelmassen mens du brenner fett.

Når gjør du cardio? En av de store feilene jeg ser folk gjør i treningsstudioet er å gjøre kondisjonstrening før motstandstrening. Problemet er at de jobber mot kroppens primære orden av energisystemer, som fungerer mer effektivt av en grunn.

Dette betyr at du bør gjøre kondisjonstrening etter motstandstrening. Kroppen din bruker opp sin lagrede energi under motstandstrening, og blir deretter primet for å forbrenne oksygen og fett til drivstoff under kardioøkten. Hvis du følger denne sekvensen, kan du få mest mulig gevinst og få mer 'smell for pengene'.

Skal du gjøre kondisjonstrening på tom mage om morgenen? Dette emnet har blitt diskutert i årevis. Noen hevder at det gjør underverker for dem; andre hevder at det dreper muskelgevinsten på kort tid.

Begge kan være sanne. Her er hvorfor:

Proteintap anslås til 10,4 prosent av den totale kalorikostnaden ved trening etter en time med moderat intens sykling. Dette antyder at det ikke kan være tilrådelig å utføre kardiovaskulær trening under faste for de som ønsker å maksimere muskelmassen.

Studier har også vist at under moderat til høy intensitet kardiovaskulær trening i fastende tilstand - og for utholdenhetstrente individer, uavhengig av intensitet - brytes betydelig mer fett enn kroppen kan bruke til drivstoff. Gratis fettsyrer som ikke oksideres, endrer seg til slutt som fettceller, og opphever fordelene med fettforbrenning ved faste før trening.

Så der har du det. Cardio på tom mage er ikke den beste ideen. Hvis du vil gå med lav intensitet, vil det ikke være en forferdelig idé. Imidlertid er jeg ikke sikker på at ekstra tid og arbeid balanserer med den lave mengden kalorier du vil forbrenne. For den 'kjemisk forbedrede' kroppsbyggeren er sjansene for muskeltap på den lave siden, mens maksimal fettforbrenning bare øker.

Hvor mye spiser du? Dette kan gjøre eller ødelegge fremgangen din. Spis for lite og stoffskiftet avtar, du mister muskler og kommer nærmere overtrening. Spis for mye, og kaloriunderskuddet ditt vil ikke være stort nok til å se visuelt.

Til slutt, hvor ofte løfter du vekter? Dette er over alt i dag, men det er et alvorlig spørsmål. Løfting er like viktig som kondisjonstrening for å bli tonet og magert. Som du vet nå, er muskeltonus = muskel. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier du forbrenner, jo mer tonet kan du bli. Å holde og bygge muskler bør være ditt hovedanliggende når du prøver å bli magert eller tonet.

Nylig fortalte en venn av meg som jeg kjenner til, massevis av cardio at han trengte å gå ned i vekt og kvitte seg med tarmen. Han trengte faktisk å gjøre det motsatte. Kroppen hans hadde blitt så vant til aerob aktivitet og lettere vekter at han hadde blitt 'tynn fett'. Han trengte å ta på seg muskler.

Hvis du faller inn i denne kategorien, er mitt forslag å ta opp noen tunge vekter, slå tilbake cardio og la kroppen ta på deg muskler. Hvis du kan ta på deg rene muskler, vil kroppsfettprosenten din gå ned, tarmen din vil krympe, og du vil være slankere og slemmere med høyere metabolisme.

I SLEKT: De 15 mest misforståtte treningsbetingelsene

Praktiske anbefalinger

Løft tunge vekter (6-12 reps) 4 ganger per uke, ikke mer enn 45 minutter til en time.
Jevn tilstand: Trappetrinn, elliptisk, tredemølle eller sykkel 10 til 20 minutter etter trening (4 ganger per uke).
* HIIT cardio: 15 til 20 minutter på to av de tre off-dagene.

* Kan sub HIIT cardio i 10 minutter. Kan også gå opp til 30 minutter i steady state, avhengig av vekttap som trengs, fremgang og tid.

I SLEKT: Hvordan spise sunt og gå ned i vekt: Den enkleste guiden noensinne

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock