Hvordan kaste hardere: 4 øvelser for å feste fastballen din

Spillet er på linjen. Det andre lagets beste hitter er på tallerkenen. Du titter inn for fangsttegnet, snurrer ballen mellom fingrene bak ryggen. Hjertet ditt løper raskere når hitets blending møter ditt. Fangeren slår en finger ned fastball. Nå er det på tide å nå tilbake for litt ekstra.

Med så mye på spill, er du sikker på at hurtigballpakken din har nok varme til å slå ut din motstander?

Spillet er på linjen. Det andre lagets beste hitter er på tallerkenen. Du titter inn for fangsttegnet, snurrer ballen mellom fingrene bak ryggen. Hjertet ditt løper raskere når hitets blending møter ditt. Fangeren slår en finger ned — hurtigball. Nå er det på tide å nå tilbake for litt ekstra.

Med så mye på spill, er du sikker på at hurtigballpakken din har nok varme til å slå ut din motstander?

Alle vil kaste hardere, men få vet den beste måten å skaffe seg mer hastighet. Vi vet at vi må kaste. Langt kast, bullpen økter og flat bakke teknikk arbeid er avgjørende for å forbedre ytelsen på haugen og støte opp hastigheten. Men hvis det er alt som trengs for å kaste bensin, vil tresifrede hurtigballer være en krone et dusin.

Å kaste hardere krever en kombinasjon av styrke, kraft, mobilitet og stabilitet. Styrketrening er den beste måten å utvikle disse egenskapene på. Når vi løfter vekter, blir musklene sterkere slik at de kan produsere mer kraft. Når vi raskt uttrykker den kraften, utvikler vi kraft. Med riktig bevegelighet i visse ledd og tilstrekkelig stabilitet i andre, har vi en utskytningsplate for denne kraften, noe som fører til en hardere fastball. Det er ikke bare en gammel gymrottefortelling. Forskning viser konsekvent en sterk sammenheng mellom muskelstyrke, kroppsmasse (som øker som et resultat av å få muskler) og kastehastighet.

En sterk hurtigball starter med sterke ben

Spør hvem som helst om hvordan du skal kaste hardere, og de vil si: 'Styrk armen.' De ville bare ha delvis rett. Ta en titt på flammekastere i Major League som Roger Clemens, C.C. Sabathia og Justin Verlander. Hva har de alle til felles? Det stemmer - et sett med tordnende lår og gigantiske gluter.

Vil du ha bevis på at du trenger sterke ben for å kaste hardt? Prøv å kaste fra knærne eller mens du setter deg ned. Ta bort bena og du tar bort varmen.

Kanner genererer tonnevis av kraft fra underkroppen, ved hjelp av hofter, glutes, quads og hamstrings for å overføre kraft fra bakken gjennom torso og til armene. Studier viser at mugger med sterkere firhjulinger lander med et stivere skrittben, noe som resulterer i økt hastighet. Dermed, hvis mugger vil kaste hardere fra haugen, må de utføre øvelser i treningsstudioet for å bygge opp underkroppen.

Her er fire øvelser som hjelper deg med å kaste hardere denne sesongen.

Blokkere løft

Deadlifts bygger styrke i underkroppen i motsetning til andre øvelser, og de bør være en bevegelse for enhver mugge som ønsker å kaste hardere. I tillegg til å legge til muskler i bena og lære deg å bruke kraft i bakken, utfordrer Deadlifts kjernen og øvre rygg for å opprettholde riktig ryggrad, som er nøkkelen for kasser som vil være skadefrie. For å toppe det hele, bygger tunge Deadlifts utrolig grepstyrke, og et sterkt grep er nært knyttet til å kaste hardere.

Block Deadlifts er akkurat som Deadlifts fra gulvet, men med vektplatene hevet på treblokker, gummimatter eller et par plater stablet sammen. Block Deadlifts gjør det lettere å komme i riktig startposisjon, spesielt hvis tetthet i anklene, hoftene eller hamstringene forhindrer deg i å løfte trygt fra gulvet.

• Løft stangen slik at den sitter et sted mellom midtbenet og rett under knærne i startposisjon.
• Sett føttene rett innenfor skulderbredden og stå med leggen presset mot stangen.
• Uten å bøye knærne, skyv hoftene tilbake til du kjenner en strekk i hamstringen.
• Bøy knærne til du kan ta tak i stangen med hendene like utenfor beina.
• Brace abs, klem skuldrene tilbake, trekk brystet opp og ta et stort pust med luft i magen.
• Kjør hælene i gulvet og rett beina for å få stangen i bevegelse, og sørg for å holde brystet oppe og stangen mot beina hele tiden.
• Skyv hoftene inn i stangen og klem glutene for å låse vekten og returnere stangen til blokken ved å skyve hoftene tilbake og senke stangen under kontroll.

Deadlifts krever en sterk kjerne for å beskytte korsryggen og mobile hofter og hamstrings for å komme i riktig stilling - akkurat som pitching. Når kjernestyrken og mobiliteten i underkroppen forbedres over tid, senker du høyden på stangen til du trygt kan løfte fra gulvet.

Goblet Dumbbell Split Squats

Deadlifts treffer glutes og hamstrings, som etterlater Squats å håndtere quads. Kanner trenger sterke firhjulinger for å skape et solid fundament når skrittbenet lander, slik at de kan kjøre mot hjemmeplaten og skyte en sydende hurtigball.

Dessverre kan knebøy med en vektstang over ryggen være problematisk, spesielt for mugger med skulder- eller armskader. The Goblet Dumbbell Split Squat er et utfordrende alternativ som krever økt koordinering og stabilitet, fordi du jobber ett bein om gangen, akkurat som når du kaster en baseball.

• Ta tak i toppen av en manual med albuene bøyd, håndflatene sammen og tommelen peker mot deg.
• Hold vekten i brysthøyde, som om du løfter en kopp til munnen for en drink.
• Når du står foran en benk, når du forsiktig et ben tilbake og legger foten på benken med snørebånd ned.
• Plasser fremre fot langt nok foran deg, slik at når du knebøyer, passerer fremre hofte lavere enn toppen av det fremre kneet når det bakre kneet berører bakken.
• Hold magen tett og brystet oppe, og senk ned under kontroll.
• Stopp et øyeblikk i bunnen, og kjør deretter gjennom hælen for å stå opp igjen.

Beholderversjonen er lettere på skuldrene enn å holde manualer ved siden av deg. Å trekke skulderbladene kontinuerlig 'ned og tilbake' under øvelser som rader, trykk og løft hjelper til med å stabilisere 'kulen' til skulderleddet i stikkontakten. Gjør dette for ofte, og du kan opprette en evig deprimert skulderbladstilling som gjør det vanskelig å få armen overhead til å kaste. Pokergrepet holder skuldrene mer nøytrale, noe som gjør dette til en flott øvelse å bruke i løpet av sesongen når kastevolumet er høyest.

Bygge kraft i tre dimensjoner

Vi vet at vi må bli sterke før vi kan være mektige. Du kan ikke uttrykke makt raskt hvis du ikke har mye krefter til å begynne med. Men når de fleste tenker på kraftøvelser i vektrommet, hva kommer det til å tenke? Rens, snapper og boks hopper trolig toppen av listen. Olympiske vektløftere og hoppere er de mektigste idrettsutøvere på planeten, så vi burde trene som dem, ikke sant?

Ikke så fort. Forskning viser at kraft er plan-spesifikk, noe som betyr at vi bare utvikler kraft i den retningen vi bruker den. Rengjøring og vertikale hopp bygger bare kraft i sagittalplanet (foran til bak), mens kanner også trenger kraft i frontplanet (side til side) når de skrider mot platen, og i tverrplanet (rotasjon) som hofter og skuldre roterer for å kaste ballen.

En nylig gjennombruddsstudie viste at rett frem kraftbevegelser som hopp og overhead medisinkulekaster ikke gjør noe for å forbedre kastehastigheten. Faktisk var det bare to øvelser som hadde betydelig overføring til en hurtigball på en krukke: Med ball scoop toss og lateral jump. Kanna må hoppe over de vertikale hoppene og rensene og fokusere på disse to kraftbevegelsene for å kaste hardere.

Med Ball Scoop Toss

Med Ball Scoop Toss bygger rotasjonskraft for å kaste hardere uten slitasje på armen du får fra lang kast.

• Ta en lett medisinball (4-6 pund hvis du er nybegynner, 8-10 pund hvis du er mer erfaren) og stå vinkelrett på et slitesterkt veggområde - som om du kastet fra strekningen.
• Hold ballen under hånden på hoftene, vipp deg tilbake på bakfoten og spol hoftene og skuldrene vekk fra veggen.
• Roter eksplosivt mot veggen og kast ballen under hånden så hardt du kan, og flytt vekten din til forbenet når du slipper ballen.
• Fang ballen og gjenta for det foreskrevne antallet reps, og bytt siden.

Du vet at du gjør det riktig hvis brystet vender mot veggen når du slipper ballen på hver rep. Nøkkelen er å skifte vekten aggressivt fra ryggen til den fremre hoften, ved hjelp av gluten for å strømme gjennom veggen. Viktigst, kast det som du mener det! Prøv å slå ned veggen med hver rep.

Laterale hopp

Kasting er bare ett aspekt av pitchingsprosessen. For å kaste hardt, må du starte pitching bevegelse med et kontrollert bein spark og en autoritær skritt mot platen. Laterale hopp bygger denne kraftige bevegelsen mens du åpner hoftene og skaper stabilitet i kneet og ankelen.

• Start i en atletisk holdning og skyv vekten forsiktig til høyre fot.
• Bruk armene dine til å skape momentum, trykk umiddelbart av høyre fot og hopp så langt du kan til venstre.
• Stikk landingen ved å lene deg tilbake i hoften, og sørg for å holde hoften bak kneet og vekten på føttene.
• Land mykt og eksploderer tilbake til høyre.
• Gjenta for ønsket antall reps.

Få mest mulig ut av laterale hopp ved å holde hoftene tilbake for å bruke gluten og hamstrings. Land mykt fra hvert hopp, men minimer bakkekontakttiden ved raskt å skyve av for å reversere retningen.

Øk intensiteten på øvelsen ved å holde en lett medisinball. Du kan også løkke et elastisk bånd rundt livet og feste det til et kraftstativ i hoftehøyde, hoppe bort fra stativet for å øke spenningen i båndet når du lander.

Sette alt sammen

Disse fire øvelsene utgjør hoveddelen av en solid styrketreningsrutine. Her er et eksempel på hvordan du programmerer dem til en trening i underkroppen:

A1. Med Ball Scoop Toss - 5 sett med 4 reps per side (4 til 6 pund med ball)
A2. Laterale hopp - 5 sett med 3 hopp per side (hopp så langt som mulig)
B1. Blokkere løft - 3-5 sett med 3-5 reps med en vekt du kan løfte 6 ganger
C1. Goblet Dumbbell Split Squats - 3 sett med 8 reps per side med en vekt du kan løfte 10 ganger
D1. Omvendt Ab Crunches - 3 sett med 12-15 reps

Utfør denne treningen to ganger i uken, vekselvis med en øvre kroppsøkt. Målet er å øke løft og knebøy med 5-10 pund hver uke. Med hardt arbeid og nok tålmodighet vil styrken du får i vektrommet få hitters til å skjelve når de ser den nyvunne varmen på hurtigballen din.

Referanser:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho og James C. Murphy. 'Effekter av generell, spesiell og spesifikk motstandstrening på kastehastighet i baseball: en kort gjennomgang.' Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001): 148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla og JR Andrews. 'Kinematic and Kinetic Comparison of Baseball Pitching among Various Levels of Development.' Tidsskrift for biomekanikk 32 (1999): 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami og T. Fukunaga. Forholdet mellom kastehastighet og muskelstyrke tiltak hos japanske baseballspillere. ' NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater og David G. Behm. 'Korrelasjon av kastehastighet til resultatene av nedre kropps felttester hos mannlige college baseballspillere.' Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013): 902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine og J. Andrews. 'Sammenligning av kinematiske og tidsmessige parametere mellom forskjellige pitch-hastighetsgrupper.' Journal of Applied Biomechanics 17 (2001): 1-13.