Hvordan forhindre en trukket hamstring

Du sprinter som du vanligvis gjør i et spill, en øvelse eller en treningsøkt. Du når toppfarten, og plutselig føler du at noen har stukket deg bak i låret.

Og du vet straks hva som er galt: En fryktet hamstring.

En trukket hamstring er en av de vanligste muskelskadene i sport. Skaden oppstår ofte når du sprinter i full fart. Hamstringen er ansvarlig for å redusere underbenet når det svinger fremover under skrittet ditt, og noen ganger kan ikke muskelen takle det stresset og blir skadet - det er også andre mekanismer for skade.

Du sprinter som du vanligvis gjør i et spill, en øvelse eller en treningsøkt. Du når toppfarten, og plutselig føler du at noen har stukket deg bak i låret.

Og du vet straks hva som er galt: En fryktet hamstring.

En trukket hamstring er en av de vanligste muskelskadene i sport. Skaden oppstår ofte når du sprinter i full fart. Hamstringen er ansvarlig for å bremse underbenet når det svinger fremover mens du går, og noen ganger kan ikke muskelen takle det stresset og blir skadet - det er også andre mekanismer for skade.

Vanligvis oppstår en skade fordi hamstringen er svak, mangler fleksibilitet eller er overforbruk, noe som kan være forårsaket av å bare gjøre for mye, eller hvis hamstringmuskelen kompenserer for et annet dysfunksjonelt område i kroppen. I følge Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og eier av Ren fysio (Strongsville, Ohio), er en skade spesielt vanlig når det enten er ubalanse mellom styrke og fleksibilitet mellom venstre og høyre hamstring.

'Hos noen av våre idrettsutøvere er jeg ofte mer bekymret for asymmetri fra høyre til ben enn generell fleksibilitet,' forklarer Stevens. Fleksibilitetskravene vil variere avhengig av sport og aktivitet. Så en løper kan kreve mindre fleksibilitet enn en gymnast. '

Så før du gjør noe for å forhindre en fryktet hamstringskade, må du vurdere din nåværende hamstringhelse. Stevens gir de to testene nedenfor for å oppnå nettopp det.

Leg Raise Test

Dette tester asymmetrier på fleksibilitet mellom venstre og høyre hamstring.

hvordan du kan forhindre en trukket hamstring

Hvordan: Bøy quad eller venstre ben, rett kneet og trekk tærne mot anklene. Hold høyre ben rett og på bakken, og løft venstre ben opp så høyt som fleksibilitet tillater. Mål avstanden fra hælen til bakken, men du kan også gjøre en øyetest hvis du ikke har målestokk eller målebånd. Gjenta med motsatt ben og sammenlign resultatene.

Du feiler hvis det er 20 prosent forskjell i fleksibilitet mellom bena.

Løsningen: Du må prioritere hamstring fleksibilitet øvelser i treningsøktene dine.

Enbensbro

Dette tester for styrke-asymmetrier mellom venstre og høyre hamstring.

hvordan du kan forhindre en trukket hamstring

Hvordan: Legg deg ned, bøy knærne og plant hælene på bakken i hoftebredden fra hverandre og omtrent en fot unna rumpa, slik at leggen er i en 45-graders vinkel. Løft høyre ben opp i luften og hold kneet rett. Kjør hoftene opp til du danner en rett linje med kroppen din fra skuldrene til knærne. Senk med kontroll og gjenta, fortsett til du ikke kan utføre flere reps. Legg merke til antall reps og gjenta på den andre siden.

Du feiler hvis du har 20 prosent styrkeforskjell mellom bena, men enhver styrkeforskjell bør tas opp.

Løsningen: Prioriter hamstring styrkeøvelser, spesielt enkeltbeinøvelser som retter seg mot hamstrings. Her er noen av de beste grepene du kan velge mellom.