Hvordan utføre Walking Lunges riktig

Walking Lunges er ofte den første typen Lunge som idrettsutøvere prøver. Hvorfor? Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene for enbein for å bygge styrke med ett ben med fokus på quads og glutes.

Jeg oppfordrer deg imidlertid til å tenke på Walking Lunges litt annerledes. I en nylig diskusjon med Dr. Joel Seedman, styrketrener, eier av Advanced Human Performance og en av de beste innovatørene innen styrke- og kondisjoneringsfeltet, diskuterte han hvordan Walking Lunge faktisk er den mest avanserte typen Lunge fordi du må utføre perfekt teknikk mens du beveger deg.

Dette fikk meg til å tenke nytt over hvordan jeg bruker Walking Lunges, og jeg tror denne tilnærmingen kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av denne vanlige øvelsen. Men først må du vite hvordan du faktisk kan utføre flyttingen.

Walking Lunges er ofte den første - og noen ganger eneste - typen Lunge som idrettsutøvere prøver. Hvorfor? Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene for enbein for å bygge styrke med ett ben med fokus på quads og glutes.

Walking Lunge Form

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med kjernen tett og ryggen flatt.

gå utfall

Steg 2: Len deg litt fremover og ta et skritt fremover med høyre ben (mer om dette nedenfor). Hold deg oppe på tærne. Innsiden av den fremre foten din skal være på linje med innsiden av bakfoten.

Trinn 3: Bøy høyre kne og slipp venstre kne mot bakken for å senke deg ned i Lunge til låret ditt er nesten parallelt med bakken. Venstre kne skal være rett over bakken, og høyre kne skal være rett over ankelen eller rett foran den. Sørg for å unngå buing gjennom korsryggen.

gå utfall

Trinn 4: Kjør gjennom høyre fot for å stå ut av Lunge. Hvis du har tilstrekkelig balanse, svinger du venstre ben gjennom for å utføre neste rep, men det er OK å tilbakestille om nødvendig.

Hvordan finne den perfekte Lunge trinnlengde

Mange idrettsutøvere gjør feilen ved å ta et skritt som er altfor langt, som gjør Lunge til en hoftefleksorstrekning og kan føre til at ryggen blir buet. På baksiden vil et for kort skritt føre til at det fremre kneet ditt skyter fremover.

Det er to feil her: 1) Skrittet hans er altfor langt, noe som gjør dette til en hoftefleksstrekk; og 2) Han har en nedre ryggbue før han til og med senker seg ned i Lunge.

Den ideelle lungestillingen gjør at kroppen din enkelt kan bevege seg vertikalt. Overkroppen og hoftene dine beveger seg rett ned, fremre legg og bakre lår er nær loddrett. Den enkleste måten å finne den ideelle trinnlengden for kroppen din er å teste den ut og filme deg selv, og øve med Split Squats, slik at kroppen din kan lære hvordan en lungebevegelse skal føles.

Hvordan bruke Walking Lunges

Før du prøver Walking Lunges, må du mestre Split Squat og Forward Lunge. Split Squat holder deg i en jevn posisjon, mens Forward Lunge begynner å innlemme bevegelse. Walking Lunge utvikler seg til kontinuerlig bevegelse fra det ene beinet til det andre som krever stor balanse og stabilitet.

Walking Lunge er ikke en øvelse som trener absolutt styrke, da det gir ingen mening å trene det tungt i mindre enn fem trinn. I stedet brukes den til styrkeutholdenhet, hypertrofi, balanse, stabilitet og koordinering.

Dette betyr et utvalg på 3-5 sett for minimum 6 trinn på hvert ben og maksimalt 12 trinn. Høyere repetisjonssett fører til både hypertrofi og styrkeutholdenhet, og gjør balansen mer og mer utfordrende for hvert trinn for et utfall. Hammering av hypertrofi, styrkeuthold, balanse og koordinasjonsaspekt med lengre sett hjelper virkelig med å utvikle idrettsutøvere, da dette er viktige fasetter som må opprettholdes gjennom hele deres spesifikke sportsbegivenhet.

Det er best som atlet å bruke dette tidligere i offseason når ømhet ikke hindrer umiddelbar ytelse på banen, og unngår det så mye som mulig gjennom hele sesongen. Dette er noe understreket av Eric Cressey, styrketrener for noen av de beste baseball-spillerne i landet. For den generelle befolkningen betyr det ikke så mye når de blir utført så lenge de gjøres under et høyere repetisjonsprogram, som fremmer hypertrofi og styrkeutholdenhet.

The Best Walking Lunge Variations

Variasjoner inkludert 2 Kettlebell Walking Lunge, 2 Kettlebell Racked Walking Lunge og 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge er tre av mine favorittvarianter. Disse øvelsene er vist i videoen ovenfor. For å øke balansen og stabilitetsutfordringene ytterligere ved disse øvelsene, bruk dem i deres ene kettlebell-versjoner. Bruk av bare en kettlebell gir både ensidig og kontralateral bevegelse ettersom den forblir på den ene siden av kroppen i en bestemt arm mens begge bena fremdeles beveger seg kontinuerlig. Hvor avansert løfteren er, kan bidra til å bestemme hvilken variasjon som brukes når det gjelder plassering av kettlebell.

LES MER: