Hvor mange sett og reps bør du virkelig gjøre?

Å bli større og sterkere er en vakkert enkel vitenskap. Du løfter noe tungt, stresser musklene, spiser, hviler og gjentar. Gjør dette med nok intensitet og konsistens, så blir du stor og sterk.

Hvis det er så enkelt, hvorfor i all verden, insisterer de fleste trenere og treningsstudenter på å gjøre vektløfting nummrende komplisert? Bølgende periodisering? Kompenserende akselerasjon? Alaktisk kapasitet? Disse høres ut som emner fra en trigonometri-lærebok, ikke måter å bli jacked på.

Som de fleste ting i fitness, er det ingen absolutt riktig eller feil måte å bygge muskler på, men det er absolutt en optimal måte, spesielt når det gjelder antall sett og reps du bruker.

Å bli større og sterkere er en vakkert enkel vitenskap. Du løfter noe tungt, stresser musklene, spiser, hviler og gjentar. Gjør dette med nok intensitet og konsistens, så blir du stor og sterk.

Som de fleste ting i fitness, er det ikke absolutt Ikke sant eller feil måte å bygge muskler på, men det er absolutt en optimal måte, spesielt når det gjelder antall sett og reps du bruker.

Så hvor mange sett trenger du for å bygge muskler? 3x10? 5x5? 10x10? Et sted i mellom? Denne artikkelen vil belyse vitenskapen om hvor mange sett du bør gjøre for å maksimere muskelvekst og styrke.

I SLEKT: Hvorfor du trenger å endre treningsøktene oftere

Hvor mange sett å bygge muskler?

Opprinnelsen til 3 sett med 10

Først og fremst må vi ta opp de berømte tre settene med 10 reps, uten tvil den mest populære set-and-rep-ordningen innen kondisjon. Selv sofa poteter vet at når du løfter vekter, gjør du tre sett med 10. Det er det alle gjør, så det må fungere, ikke sant?

Vel, ikke alltid.

Tre sett med 10 representanter stammer faktisk fra en rehabiliteringsprotokoll opprettet av en hærlege tilbake på 1940-tallet. Dr. Thomas L. DeLorme, en ivrig vektløfter, var desperat etter et bedre alternativ til sub-rehabiliteringsprotokollene ved Gardiner General Army Hospital i Chicago under andre verdenskrig. Med sykehuset overfylt med skadede soldater, trengte Dr. DeLorme en raskere måte å få dem tilbake på slagmarken.

DeLormes program krevde tre sett med 10 reps med stadig tyngre vekter, som han kalte 'Progressive Resistance Exercise', og det gjorde underverker. Tidligere var soldater på nytt med lette vekter og sliten aldri musklene sine, bare for å tilbringe seks til ni måneder i terapi. Ved å fokusere på styrke i stedet for utholdenhet, fikk DeLorme soldater inn og ut av sykehuset på rekordtid.

Og så ble begrepet progressiv overbelastning født, som nå er hjertet og sjelen til nesten alle effektive vektløftingsprogrammer. Men var 3x10 hemmeligheten til DeLormes suksess? Eller var det noe annet?

Enkelt sett mot flere sett

Greit, historien er over. Nå begynner argumentet.

Til tross for DeLormes suksess med tre sett, hevder mange at du bare trenger ett sett for å bygge muskler og styrke. De peker på det faktum at i DeLormes metode var de to første settene bare oppvarming, og bare det tredje settet var en maksimal innsats. Derfor er ett sett gjort med maksimal innsats (dvs. så mange reps som mulig) alt du trenger for å bygge muskler.

Forskere har prøvd å bevise hvilken metode som fungerer bedre, men uten mye hell. Noen studier sier at flere sett bygger opp til 40 prosent mer muskler enn et enkelt sett, mens andre sier at det er praktisk talt ingen forskjell.

Sannferdig, det er et dumt argument, fordi begge metodene fungerer, men hver og en er bedre egnet for forskjellige situasjoner.

Når skal du bruke enkeltsett

Trening med enkelt sett fungerer, spesielt med nye løftere. Men for at enkelt sett skal være effektive, må du trene muskelen til å mislykkes. Og når fremgangen din begynner å stoppe, må du gjøre en endring.

Hovedingrediensen for enkelt sett er intensitet- ikke i betydningen grumling og skriking, men til det punktet hvor muskelen ikke lenger kan bevege vekten. Dette sikrer full rekruttering av både langsomme og raske muskelfibre og stimulerer hypertrofi ved å akkumulere metabolske biprodukter som forteller at musklene dine skal vokse.

Enkeltsett fungerer bedre for mindre muskelgrupper og enkle øvelser. For å bli større og sterkere trenger ikke biceps, underarmer og kalver nesten like mye volum (dvs. totalt antall sett og reps) som bryst, rygg og firhjuling. Og det er mye tryggere å gjøre et komplett sett med Dumbbell Curls enn å gjøre et sett med 20 Deadlifts til fiasko.

Enkelt sett gir også mening hvis du er knust etter tid. Det er fullt mulig å slå hver større muskelgruppe med ett sett til feil på mindre enn 15 minutter, og du vil fortsatt bygge størrelse og styrke.

Men vær forsiktig - enkelt sett til feil kan gjøre deg brutalt sår, noe som kan redusere din sportslige ytelse og øke skaderisikoen i opptil 72 timer. Hvis du er en idrettsutøver som trenger å øve eller spille spill, er dette ikke ideelt. (Hvis du er sår, prøv disse gjenopprettingsmetoder .)

Når det er sagt, hold deg til mindre muskler og enkle øvelser (maskiner, manualer eller kroppsvekt) for trening i ett sett. Hvis du er en idrettsutøver, må du bare bruke dem i lavsesongen når du ikke trener så ofte.

Når skal du bruke flere sett

Flere sett fungerer best for middels eller avanserte løftere som trenger en mer bærekraftig tilnærming for å oppnå jevn gevinst. De er også bedre for idrettsutøvere, fordi du ikke trenger å trene til svikt så ofte, slik at du kan komme deg igjen før neste treningsøkt, trening eller kamp.

Hvis du vil bli bedre på kompliserte øvelser som Squat, Deadlift eller Clean, fungerer flere sett best. Du trenger øvelse for å perfeksjonere den ferdigheten som er nødvendig for å flytte store vekter - akkurat som å skyte en basketball eller kaste en baseball.

Hvis du er en idrettsutøver, vet du at øvelser som Squat er nært knyttet til din sportsprestasjon. Trening av vektstangheiser til svikt kan være sketchy, så hold deg med flere sett og stopp kort for feil.

Til slutt, jo større og sterkere du er, jo mer kan du dra nytte av flere sett. Nybegynnere kan bruke ett sett til å mislykkes og øke vekten hver treningsøkt. Men når du har platå og vekten ikke øker hver treningsøkt, må du øke antall sett for å fortsette å presse fremgangen din.

Å mislykkes eller ikke mislykkes?

Argumentet er at hvis å trene en muskel til svikt får den til å vokse, hvorfor ikke gjøre det en gang og være ferdig med det? Ved første øyekast er dette fornuftig, men erfaring viser at det ikke er praktisk i det lange løp.

Å løfte til feil er bare en måte å få muskler til å vokse. Kroppen er ekstremt tilpasset stressfaktorer og vil gjøre alt den trenger for å overleve. Muskler vokser som svar på tre typer stress:

Mekanisk spenning: tung vekt
Metabolsk stress: løfte til svikt eller få en 'pumpe'
Muskelskade: mikroskopiske tårer i muskelfibre

Forskning tyder på at du ikke trenger alle tre for å bygge muskler - en gjør vanligvis kunsten. Hvilken metode du velger, avhenger av dine atletiske mål, tilgjengelig utstyr og hvor mye tid du kan bruke på trening.

Bunnlinjen: Trening til svikt kan være den raskeste måten å utløse muskelvekst, men vær oppmerksom på ømhet og redusert ytelse de neste dagene.

I SLEKT: Når trening til svikt går galt

Løft for målet ditt

Det er en tid og et sted å bruke forskjellige kombinasjoner av sett og reps. Her er noen populære valg og hvordan du bruker dem:

5 sett med 5 reps

Erfaringsnivå: Nybegynner
Mål: Styrke
Utstyr: Frivekter
Intensitet: Minst to representanter sjenerte for å mislykkes

5x5 er en old-school styrke metode som fungerer utrolig bra for å legge pounds til baren. Sett med lave rep på fem lar deg gå tungt, men 25 totale reps gir deg nok volum til å legge til litt muskelmasse også. For sikkerhets skyld, stopp hvert sett som er sjenert av å ikke opprettholde riktig form.

1 Sett til Feil

Erfaringsnivå: Nybegynner
Mål: Muskelgevinst
Utstyr: Maskiner
Intensitet: Feil

Å bruke et enkelt sett til svikt kan utløse rask muskelvekst, spesielt hos nybegynnere. Forskning tyder på at erfarne løftere trenger mer volum, men rookies kan bruke maskiner for å trygt utmose musklene. Men vær forsiktig - denne metoden vil gi deg vond og sliten.

4 sett med 8 reps

Erfaringsnivå: Middels til avansert
Mål: Muskelgevinst
Utstyr: Frivekter eller maskiner
Intensitet: En rep redd for å mislykkes

Mellomløftere med mer muskelmasse trenger mer volum for å fortsette å vokse. Fire sett med åtte reps tillater tyngre belastninger for å legge til mekanisk stress, mens du stopper en rep sjenert av svikt, legger til en solid mengde metabolsk stress for å tvinge muskelvekst.

10 sett med 3 reps

Erfaringsnivå: Avansert
Mål: Maksimal styrke
Utstyr: Frivekter
Intensitet: To representanter er sjenerte av feil

Sterke idrettsutøvere takler mer volum med tunge vekter. Ti sett med tre reps tillater mange tunge, low-rep sett for å bygge massiv styrke og holde perfekt form. Denne rep-ordningen fungerer best med vektstangheiser som Squat, Bench og Deadlift.

I SLEKT: Hvordan bruke rep-områder for å få muskler

Referanser

Krieger, James W. 'Enkelt mot flere sett med motstandsøvelse for muskelhypertrofi: En metaanalyse.' Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.

McBride, Jeffrey M., Daniel Blow, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, Andrea M. Dayne og N. Travis Triplett. 'Forholdet mellom maksimal knebøy styrke og fem, ti og førti yard sprint ganger.' Journal of Strength and Conditioning Research 23.6 (2009): 1633-636.

Schoenfeld, Brad J. 'Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening.' Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.

Smith, Lucille L. 'Årsaker til forsinket ømhet i muskler og virkningen på atletisk ytelse: En gjennomgang.' Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.

Todd, Janice S., Jason P. Shurley og Terry C. Todd. 'Thomas L. DeLorme og vitenskapen om progressiv motstandsøvelse.' Journal of Strength and Conditioning Research 26.11 (2012): 2913-923.

Winett, Richard A. 'Meta-analyser støtter ikke ytelsen til flere sett eller motstandstrening med høyt volum.' Journal of Exercise Physiology 7,5 (2004): 10-20.

Wolfe, Brian L., Linda M. Lemura og Phillip J. Cole. 'Kvantitativ analyse av enkelt- vs. Flere sett programmer i motstandstrening. ' Journal of Strength and Conditioning Research 18.1 (2004): 35-47.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock