Hvordan gjøre fall på riktig måte

Dips er en kroppsvektstrening som utvikler triceps og andre muskler i overkroppen. Øvelsen begynner når du holder på parallelle stenger med rett arm. Du bøyer albuene til overarmene er parallelle med bakken før du kjører opp til startposisjonen.

Her er alt du trenger å vite for å utføre fall korrekt, unngå vanlige feil og bygge større og sterkere triceps.

For å utføre Dips trenger du parallelle stenger, en dipstativ eller en dip-maskin. Disse enhetene kan være frittstående enheter, kombinert med en trekkstang eller festet til et stativ, som vist i vår demo nedenfor.

Her er alt du trenger å vite for å utføre fall korrekt, unngå vanlige feil og bygge større og sterkere triceps.

Hvordan gjøre fall

Slik gjør du øvelsen.

Trinn 1: Ta tak i de parallelle stolpene og hopp opp slik at armene dine er rette. Len deg fremover i omtrent 45 graders vinkel, bøy i livet slik at bena er loddrett og trekk tærne opp mot leggen. Trekk skuldrene ned og tilbake. Oppretthold denne kroppsposisjonen gjennom hele øvelsen.

Dypp startposisjon

Steg 2: Bøy albuene sakte for å senke kroppen ned i dypp til overarmene er omtrent parallelle med bakken. Hold albuene stramme mot kroppen din.

Dypp bunnposisjon

Trinn 3: Rett ut armene for å kjøre kroppen opp til startposisjon.

Dypp skjemafeil

I følge Dr. Joel Seedman , eier av Advanced Human Performance, Dips er en av de mest slaktede øvelsene i vektrommet. Han mener dette er fordi det er langt mindre info om riktig form sammenlignet med Squat, Bench Press, Deadlift og de fleste andre øvelser.

Dips blir ofte sett på som en øvelse du ikke kan skru opp, noe som er langt fra sannheten. Fall som gjøres med dårlig form, er ikke bare mindre effektive, men gir høy sannsynlighet for skuldersmerter.

Her er de vanlige feilene du må unngå.

Feil 1: Dårlig overkroppsposisjon

Formfeil: Avrundet rygg og skuldre

Dette er den største feilen folk gjør når de utfører Dips. De fleste lener seg for langt frem, rundt ryggen og har avrundede skuldre. På baksiden prøver andre å opprettholde en nær vertikal torso for mer direkte å målrette triceps.

Enten formfeil setter skuldrene i en sårbar posisjon. Det er en god sjanse for at hvis du opplever skuldersmerter under fall, er en av disse teknikkfeilene skyldige.

Løsningen krever at du:

Oppretthold en 45-graders vinkel med overkroppen
Trekk skuldrene ned og tilbake
Hold kjernen din tett

Feil 2: Flaring av albuene

Form Feil: Flared Elbows

En annen sikker måte å skru opp skuldrene på er å blusse albuene ut til sidene mens du er lavere i en dukkert. Noen kroppsbyggere anbefaler faktisk å blusse albuene for å slå brystet, men stresset på skuldrene er ikke verdt det.

I likhet med Push-Ups eller Bench Press, bør albuene ikke være mer enn 45 graders vinkel i forhold til kroppen din. Dette setter skuldrene i en sterk og stabil posisjon. For Dips kan de til og med være nærmere torsoen din enn når du gjør en Neutral-Grip Dumbbell Press eller Close-Grip Bench Press.

Feil 3: Rote opp bevegelsesområdet ditt

Formfeil: Senking for langt

Å senke deg for langt setter skuldrene i en farlig posisjon. Unnlatelse av å senke nok, og du gjør bare en delvis rep som ikke helt utfordrer musklene dine.

Nøkkelen er å finne det lykkelige mediet mellom de to. Nederst på dukkert skal overarmene være parallelle med bakken og albuene skal være bøyd i omtrent 90 grader.

Feil 4: Svakt grep og bøyde håndledd

Form Feil: Bøyde håndledd

Det er en tendens til at håndleddene bøyes alvorlig, og ofte forårsaker smerter i håndleddet. Dårlig grep begrenser muskelaktivering i resten av kroppen, svekker stabiliteten og reduserer fordelen av øvelsen.

Gjennom et helt sett Dips, prøv å knuse håndtakene med hendene og opprettholde sterke håndledd. Hvis du har problemer med dette, bruk ekstra tid på treningsøktene dine forbedrer grepsstyrken .

Etter å ha lest om feilene, kan du sannsynligvis konkludere med at Dips har en tendens til å forårsake skulderproblemer, noe som spesielt gjelder hvis de gjøres feil. Hvis du har en skulderskade eller hvis du er en idrettsutøver som stoler sterkt på skuldrene, for eksempel en baseballspiller eller volleyballspiller, er det best å unngå denne øvelsen helt.

Fordelene med fall

Dips blir ansett som en øvelse som presser øvre kropp som først og fremst bygger større og sterkere triceps, men de treffer også brystet, skuldrene og til og med ryggen.

Faktisk er Dips en av de beste øvelsene for å utvikle styrke og størrelse på overkroppen. Mange mener at de er like viktige for å utvikle full styrke i overkroppen som Bench Press, Pull-Ups and Rows - det vil si hvis du kan gjøre dem med god form og ha sunne skuldre.

Triceps og generell overkroppsstyrke som legges til ved å gjøre Dips vil også forbedre Bench Press-styrken. Sterkere triceps hjelper deg å kjøre gjennom pressets stikkpunkt (midtre del av rep) og ha en sterkere lockout.

Dips Muskler fungerte

Dips er en øvre kroppsøvelse som fokuserer på triceps. Du kan imidlertid forvente at de retter seg mot pecs, fremre deltoider og muskler i ryggen. Selv bicepsene dine får trening fordi de må hjelpe til med å kontrollere nedstigningen.

For enkelhets skyld vil vi fokusere på triceps, pecs og fremre deltoider.

Dips Muskler fungerte

Dyppealternativer og variasjoner

Her er tre dyppevariasjoner som vil hjelpe deg med å redusere eller øke vanskeligheten med øvelsen.

Assisterte fall

Fest et bånd til dyppemaskinen og legg det under føttene. Dette gir hjelp og gjør det lettere å utføre øvelsen hvis du mangler styrke til å utføre den med riktig form.

Vektede fall

Hvis du har mestret kroppsvekt Dips, er det på tide å laste opp og utfordre deg selv. En vektvest er det ideelle alternativet, men du kan også bruke et vektbelte eller bare holde en manual mellom føttene.

Ring fall

Ring Dips er den mest utfordrende variasjonen på grunn av den ekstra ustabiliteten.

Unngå: Benk Dips

Bench Dips innebærer å plassere hendene på en benk bak deg og bøye albuene for å jobbe triceps. Dette er en vanlig variant fordi det er lettere å utføre, og du trenger bare en benk for å gjøre dem. Problemet er at dette oppsettet setter skuldrene i en ekstremt sårbar posisjon.

'Bench Dips forårsaker maksimal intern rotasjon og glenohumeral-utvidelse, noe som er en oppskrift på katastrofe,' sier Tony Gentilcore, styrketrener og eier av Core (Boston). 'Dette er spesielt problematisk for idrettsutøvere som har en historie med skulderproblemer eller som spiller en overheadsport som tennis eller baseball.'