Hvordan løftes med feilfri teknikk

Deadlift er en ganske enkel øvelse. Du velger en tung stang fra bakken og legger den ned igjen. Likevel er det en av de mest effektive øvelsene for å forbedre kroppsstyrken og atletisk ytelse.

I denne artikkelen skal vi diskutere fordelene med Deadlift-øvelsen, forklare hvordan du trygt kan utføre den, gi løsninger på vanlige feil, og gi deg noen komplementære øvelser som vil bidra til å bygge styrke i heisen.

Deadlift er en ganske enkel øvelse. Du velger en tung stang fra bakken og legger den ned igjen. Likevel er det en av — hvis ikke de —Mest effektive øvelser for å forbedre total kroppsstyrke og atletisk ytelse.

I denne artikkelen skal vi diskutere fordelene med Deadlift-øvelsen, forklare hvordan du trygt kan utføre den, gi løsninger på vanlige feil, og gi deg noen komplementære øvelser som vil bidra til å bygge styrke i heisen.

Hvorfor du burde løfte

Deadlift regnes som en trekkøvelse fordi du bokstavelig talt trekker en vektstang fra bakken. Det er basert på hoftehengselets bevegelsesmønster, som refererer til muligheten til å bøye seg riktig på hoftene. Uten tvil, den hoftehengsel er den viktigste bevegelsen i trening og generell bevegelse .

Det er ikke en mer åpenbar visning av brutal styrke enn å plukke opp en vektstang lastet med dobbelt eller til og med tredoble kroppsvekten. Selv om det betraktes som en øvelse i underkroppen, er det virkelig en total kroppsløft. Alt fra føttene til hendene dine må jobbe sammen for å fullføre en tung rep. Som et resultat har Deadlift mange fordeler.

• Glute og hamstring styrke.Glutes og hamstrings er de viktigste musklene som brukes av Deadlift. De hjelper til med å rette hoftene og faktisk øke vekten.

• Korsrygg og hamstring styrke. Har du noen gang blitt fortalt at denne øvelsen er dårlig for korsryggen? Det er sant hvis du gjør det galt. En riktig utført løft styrker imidlertid musklene i korsryggen og kjernen og kan faktisk bidra til å forhindre og korrigere smerter / skader i korsryggen.

• Øvre rygg styrke og størrelse. Å holde hundrevis av pund mens du holder en flat rygg krever mye ryggstyrke. Hvis du vil ha en sterk og tykk rygg, er det ingen erstatning for tunge markløft.

• Grepestyrke. Å holde en tung stang både krever og bygger grepstyrke. Knurringen på stangen vil også tøffe hendene litt.

• General Badassery. Det er deg mot baren. Det er få ting som er mer tilfredsstillende enn å løfte en bøyestang lastet med hundrevis av pund fra gulvet.

Deadlift gjør at idrettsutøvere bedre tvinger produsenter, ettersom sterkere gluten og hamstrings lar deg legge mer kraft i bakken. Nesten alle grunnleggende sportsferdigheter, som å løpe, hoppe, kaste og takle, starter når du legger kraft i bakken. Kraften beveger seg opp gjennom kjernen og inn i overkroppen. Jo mer kraft du kan legge i bakken, desto mer eksplosivt vil du kunne spille sporten din.

Det lærer også dine store hoftemuskulaturgrupper å skyte på en koordinert måte. Dette hjelper deg også med å legge mer kraft i bakken. Uansett hvilken sport du spiller, vil spillet ditt bli bedre hvis du regelmessig utfører denne øvelsen.

Riktig markløfting

Deadlift er et enkelt konsept, men det er en av de mest slaktede øvelsene vi ser i vektrommet.

Den vanligste Deadlift-teknikkfeilen er en avrunding av ryggen. Det er som om alle kanaliserer Hunchback of Notre Dame når de utfører øvelsen. Dette kan føre til alvorlige problemer over tid.

Korsryggen, eller korsryggen, er designet for stabilitet, ikke mobilitet - det er derfor vi legger vekt på kjernestabilitetsøvelser som Ab utrullinger , som motstår bevegelse av ryggraden. Når den nedre ryggraden runder, er den i kompromittert posisjon. Sammen med de tunge vektbelastningene som vanligvis brukes i Deadlift, har du en oppskrift på en skadeskade, som kan forårsake langvarige smerter og dvelende ryggproblemer.

Øvre rygg runder ofte også. Siden øvre rygg kan takle litt bevegelse, er ikke dette et så stort problem som avrunding av korsryggen. Imidlertid forårsaker det ofte en kaskadeeffekt som resulterer i avrunding av korsryggen.

Du kan se noen avrundinger i kraftløftere som heiser enorme løft, men de prøver å gjøre alt for å maksimere vekten på baren slik at de kan vinne en konkurranse. Idrettsutøvere og medlemmer av den generelle treningsbefolkningen bør imidlertid alltid holde ryggen flat. Du kan fortsatt løfte tungt, men i et skikkelig bevegelsesmønster som beskytter ryggraden. Det siste du vil ha er å gi en plate ut.

Og du kan fortsatt knuse tunge løft med flat rygg. Bare se på styrketrener Tony Gentilcore knuse en 600 pund dødløft i denne videoen. Hans form er upåklagelig.

Alt dette sagt, å opprettholde en flat rygg i Deadlift er ikke så lett som det høres ut. En teknikkfeil kan kaste hele øvelsen og forårsake uønsket avrunding selv om du er fokusert på å holde ryggen flat.

Slik utfører du feilfri Deadlift-teknikk med ekspertdemonstrasjon fra Jeg er Boudro og John Papp av Xceleration Fitness .

Trinn 1: Tilnærmingen

Nærm deg stangen og stå med føttene omtrent fra hoftebredden fra hverandre (vi vil diskutere flere holdningsalternativer senere). Stangen skal være over midtfoten eller til og med berøre leggen. Pust enormt for å fylle magen med luft. Stram kjernen din hele veien rundt kroppen din. Hvis du bruker et vektbelte, kan du sjekke ut denne nyttige videoen fra treningseksperten Cory Gregory .

Trinn 2: Ta tak i baren

Bøy deg i livet og bøy knærne litt for å nå rett ned. Ta tak i stangen med begge hender ved å bruke enten et dobbelt overhånd eller et alternativt grep. Les vår Veiledning for markløft for mer informasjon om hvert grep. Forsikre deg om at armene er helt rette.

Trinn 3: Finn 'Lifter's Wedge'

Nå er det på tide å anta det som kalles løfterens kil. Flat ryggen og trekk skuldrene mot baklommene. Trekk opp på stangen for å ta slakken ut, trekk brystet opp og sett hoftene ned slik at ryggen din er i en liten vinkel nedover - den nøyaktige mengden avhenger av din individuelle anatomi. Fokuser øynene dine omtrent 10 meter foran deg og gi deg en dobbel hake for å pakke nakken.

Du bør føle massevis av spenning i denne posisjonen. Lats dine klemmer. Kjernen din er stram. Det er en liten strekk gjennom hamstrings. Du klemmer pokker ut av baren.

Dette betyr at du er klar til å trekke.

Trinn 4: Pull

Trekk stangen rett opp, hold den så nær leggen som mulig, og bruk glutes og hamstrings for å rette hoftene. Når stangen går oppover forbi knærne, begynn å trekke stangen inn i hoftene. Målet hele veien er å holde stangen så nær kroppen din som mulig for å maksimere styrken din. Fortsett å rette ut hoftene og knærne til du står helt oppreist. Klem glutenene dine på toppen av repen.

Trinn 5: Senk stangen til bakken

Bøy midjen sakte og hold stangen nær lårene for å begynne å senke stangen. Fortsett å hengse på hoftene til stangen er under knærne, så kan du bøye knærne for å senke den til bakken. Gjør dette sakte når du først lærer deg Deadlift, men du kan øke farten når du blir mer komfortabel med øvelsen.

Trinn 6: Forbered deg på neste representant

Hvis du gjør mer enn en representant, har du to alternativer. En, du kan puste dypt inn og gå rett inn i din neste representant. Eller to, du kan tilbakestille løfterens kil. Alternativ to er vanligvis å foretrekke når du går for tunge reps der du presser deg nær maks.

Konvensjonell, Sumo eller Hybrid dødløft?

Det er tre holdninger du kan bruke med vektstangen Deadlift, og hver har sine fordeler.

Konvensjonell løftestilling: Dette er standardøvelsen som beskrevet ovenfor der du står med føttene hoftebredde fra hverandre. Det innebærer litt mer av korsryggen enn de andre variasjonene, men det gjør det ikke nødvendigvis til et dårlig alternativ. Generelt er dette den foretrukne variasjonen for høyere idrettsutøvere.

Sumo Deadlift Stance: Sumo Deadlift krever en bred holdning som er omtrent samme bredde som du vil ha en vektstang for en Snatch. Dette plasserer vanligvis føttene dine - som skal vinkles litt - rundt ringene på vektstangen, men det avhenger til slutt av høyden din. For å finne din optimale holdning, test noen få fotposisjoner og hold deg til den som lar deg nå ned til stangen og opprettholde vertikale skinn. Sumo-holdningen forskyver arbeidet litt mer til hofter og hamstrings og bort fra korsryggen, og noen av dere kan oppleve at du kan løfte mer vekt på grunn av redusert bevegelsesområde. Generelt er dette den foretrukne variasjonen for kortere idrettsutøvere.

Hybrid Deadlift Stance: Hybrid-holdningen er et lykkelig medium mellom den konvensjonelle og sumo-holdningen. I denne holdningen skal føttene være vinklet litt ut og plassert rett utenfor skulderbredden. Gentilcore bruker hybrid holdning i sin 600 pund DL vist i videoen tidligere i artikkelen.

Holdningen du til slutt velger, vil avhenge av hvilken stilling som lar deg løfte med den beste bevegelseskvaliteten. Personlig foretrekker jeg hybridstilling. Jeg har problemer med å holde en flat rygg og skape spenning i den konvensjonelle holdningen, og jeg mangler den nødvendige hoftemobiliteten for sumostillingen. Jeg har eksperimentert med alle tre, og har uten tvil den beste teknikken og styrken i hybridposisjonen. Test hver variant flere ganger for å finne din optimale holdning, og det er helt greit å bruke forskjellige holdninger gjennom hele programmeringen.

OK, nå har du skjemaet nede. La oss gå gjennom noen vanlige feil som du trenge å unngå.

Vanlige løftfeil

Feil 1: Baren er ikke rett under skuldrene

Den korrigerbare dødløftfeilen nr. 1 har å gjøre med barens startposisjon. Du har kanskje aldri tenkt på dette, men det avgjør suksessen til hele øvelsen.

Stangen skal være over skolissene eller til og med berøre leggen, og skuldrene skal være rett over stangen. Dette skaper den optimale kraftposisjonen for å holde ryggen flat og for å få gluten og hamstrings involvert i bevegelsen.

Rick Scarpulla, eier av Ultimate Advantage Training, forklarer at hvis skuldrene dine retter seg foran baren, vil du ha å runde ryggen for å starte bevegelsen. Baren vil svinge seg frem under skuldrene i det øyeblikket du tar den opp. På baksiden, hvis baren er for langt borte fra leggen, må du strekke deg etter den, noe som også får deg til å runde.

Den eneste måten å opprettholde en flat rygg på er å holde stangen så nær kroppen din som mulig (mer om dette senere).

Feil 2: Dine lats er ikke engasjert

Nå må vi fokusere på korsryggen. Hvis øvre del av ryggen ikke er i inngrep, vil skuldrene trekke seg frem i det øyeblikket du løfter stangen av bakken og forårsaker avrunding. Dette er når vi kommer inn i Quasimodo-territoriet.

'Når du trekker stangen av bakken, er det mye involvering av øvre rygg og lat,' sier Scarpulla. 'Du må fokusere på å trekke skuldrene tilbake og stramme ryggen og lats.'

I dette tilfellet fungerer latsene dine (de store musklene i den øvre øvre ryggen) som magen ved å gi styrke og stabilitet for å hindre at ryggraden beveger seg. For å engasjere lats, trekk skuldrene ned og tilbake. Tenk deg at du har en tennisball under hver armhule, og prøv å presse ballene så hardt du kan.

Feil 3: Kjernen din er ikke virkelig strammet

For å hindre at den nedre ryggraden bøyes, må du stramme kjernen. Hvis du ikke klarer å stramme kjernen din, blir ryggraden tvunget til å håndtere vektbelastningen i stedet for å støtte muskler rundt den - noe som er langt fra ideell.

Dette er ikke enkelt. Du kan høre signalet for å trekke navlen til ryggraden. I Pilates kan dette være greit. For å løfte hundrevis av pund, ikke så mye. I stedet, ta et dypt pust i å stramme magemusklene, obliques og nedre ryggmusklene rundt denne luften for å lage et kunstig vektbelte med kjernemuskulaturen.

Feil 4: Du skaper ikke spenning før heisen

For å løfte med perfekt form, trenger du spenning i kroppen din for å engasjere musklene. Uten spenning er det større sjanse for at musklene ikke gjør den tiltenkte jobben. Og dette manifesterer seg ofte i bakrunding.

Å skape spenning betyr å ta slakken ut av stangen, som innebærer å sette opp for øvelsen og løfte opp mot stangen uten å faktisk plukke vekten fra bakken. Hvis du har en løftestang med tung nok vekt, vil du faktisk se en sving i stangen. Hvis du bruker en standard vektstang, vil du løfte akkurat nok til å føle kroppen din engasjert.

Feil 5: Hoftene dine stiger foran hodet

Når du starter heisen, kan rumpa komme opp først, vanligvis fordi du kjører med knærne og ikke strekker hoftene. Igjen, dette er nesten garantert at du får ryggen til å runde.

'Det som forårsaker avrunding mange ganger er evnen til å løfte hodet først,' sier Scarpulla. 'De fleste gutta som runder ryggen, løfter rumpa før hodet.'

Scarpulla anbefaler deg å forestille deg at du løfter i et rør. Når du reiser deg, bør det første ut av røret være hodet ditt, og hodet ditt skal være det siste i røret når du returnerer vekten til bakken.

Feil 6: Du legger for stor vekt på lockout

Noen løftere utvider ryggen på jakt etter den ultimate lockouten. Ja, du må utvide hoftene helt, men det er ingen grunn til å bue bakover. Alt dette gjør er å legge unødvendig stress på korsryggen. Enkelt sagt, bevegelsen avsluttes når du står rett opp.

Øvelser som vil forbedre din løft

Til tross for de beste intensjonene dine med ovennevnte teknikk tips, er det noen ganger umulig å holde kroppen din i riktig posisjon på grunn av styrkeunderskudd. Her er noen øvelser som vil forbedre forskjellige aspekter ved heisen og hjelpe deg med å løfte mer vekt trygt.

Rack trekker

Fra et stativ eller blokker er stangen hevet fra bakken, noe som lar deg løfte mer vekt på grunn av det kortere bevegelsesområdet. Dette fokuserer på den øverste halvdelen av Deadlift, og lærer deg å spenne når du løfter tung vekt mens du opprettholder formen.

Bøyde rader

Bent-Over Rows styrker ryggmusklene i nesten samme stilling som bunnen av heisen, som er den mest utfordrende delen for ryggen.

Low-Box High Bar Back Squat

Bunnposisjonen er den mest utfordrende. Denne Squat-variasjonen fungerer som musklene som trengs for å skape nok styrke og kraft til å plukke opp en tung stang fra gulvet. Boksen skal være omtrent 8-10 tommer høy.

Barbell Banded Deadlifts

Mengden du kan løfte er vanligvis begrenset av vekten du kan trekke av gulvet. Å legge til et bånd utfordrer kroppen din gjennom hele repen, og hjelper med å styrke musklene i hele bevegelsesområdet.

Speed ​​Deadlifts

Løft omtrent 50 prosent av maksimum for tre reps så raskt og eksplosivt du kan for å trene musklene dine for å skape mer fart fra gulvet, noe som til slutt vil hjelpe deg med å løfte mer vekt.

I tillegg til disse øvelsene, må du regelmessig styrke din kjerne og grep for å maksimere Deadlift-styrken. Leter du etter informasjon om Trap Bar Deadlifts, et alternativ som generelt er litt mer tilgjengelig og som høyere løftere ofte synes er mer intuitive enn tradisjonelle Deadlifts? Lese STACKs definitive guide til Trap Bar Deadlifts .

Fotokreditt: iStock

LES MER :

• 3 måter du ødelegger rumenske løft
• Hvordan mestre Front Squat
• Prøv Trap Bar Deadlifts for å bygge total kroppsstyrke