Hvordan puste mens du løper
For de fleste nye løpere vil å kontrollere pusten din være en av de første store hindringene å takle.
En av hovedårsakene til dette ... vi praktiserer ikke nok! Å puste virker ikke som noe som krever trening, med tanke på at vi alltid gjør det, men øvelser og øvelse er faktisk avgjørende for å forbedre pusten vår under løpeturen!
Heldigvis er The Run Experience her for å dele med deg noen av våre favorittpustetips og øvelser for å sikre at du smiler, ikke hveser når du krysser målstreken.
For de fleste nye løpere vil å kontrollere pusten din være en av de første store hindringene å takle.
En av hovedårsakene til dette - vi praktiserer ikke det nok! Å puste virker ikke som noe som krever trening, med tanke på at vi alltid gjør det, men øvelser og øvelse er faktisk avgjørende for å forbedre pusten vår under løpeturen!
Heldigvis, The Run Experience er her for å dele med deg noen av våre favorittpustetips og øvelser for å sikre at du smiler, ikke hveser når du krysser den målstreken.
Puste for løpere: Hvorfor er det så utfordrende i begynnelsen?
For å starte, la oss ta en titt på hvorfor pusten vår gir oss problemer i utgangspunktet.
Bare av nysgjerrighet, hva slags stilling er kroppen din akkurat nå når du leser dette? Sitter du, står du? Slouched over, slumped back in the sofa?
Vel, tro det eller ei, måten du puster på (enten du løper eller ikke) påvirkes av stillingene du tilbringer mesteparten av dagen din i. Å slo over kan føre til at pusten vår blir grunne.
I stedet for å bruke membranen vår for dypere, mer verdifulle pust, forblir alt oppe i brystet vårt, og skaper liten eller ingen verdi for den totale aerobe kapasiteten.
Når det gjelder tid til å løpe, har du programmert deg til å ta korte, grunne pust, noe som kan få deg til å føle deg i panikk og at du ikke får nok luft mens du løper.
Puste for løpere kommer ned på å utvide lungene regelmessig (trene i midtsone til høye pulssoner regelmessig), og forbedrer stadig kroppens evne til å bruke oksygen.
La oss se på noen måter vi kan forbedre pustemekanikken vår.
Puste for løpere: Belly Breathing Drill
Denne er enkel. Legg deg på ryggen og legg en hånd på brystet og en hånd på magen.
Pust noen få, og legg merke til under hvilken hånd det meste av pusten din skjer.
Her er øvelsen:
- Ta en stor inhalasjon gjennom nesen.
- Begynn med å fylle det høye brystet, deretter midten av brystet og deretter magen.
- Vend nå syklusen på pusten.
- Pust dypt ut av magen, deretter midt på brystet, deretter brystet.
- Pusten vil være gjennom munnen, i stedet for nesen.
- Gjenta disse dype lange pustene (hendene fremdeles på magen og brystet) i 10 repetisjoner.
Puste for løpere: Nese pusteøvelse
Nå som vi har den membranen som fungerer for oss, la oss sette den nye pustestrategien i praksis. Før du går ut for det neste løpet, må du tilbringe noen øyeblikk med å øve på å puste bare gjennom nesen.
Lukk munnen og ta 8-10 pust med bare nesen. Du vil merke at magen (kontra det grunne brystet / skulderen) puster inn med en gang.
Her er øvelsen:
- I de første 5 minuttene av neste løp puster du bare gjennom nesen.
- Gå tilbake til normal pust etter 5 minutter.
- I løpet av de siste 5 minuttene av løpeturen puster du bare gjennom nesen.
Hvis du ikke er vant til å puste på denne måten (spesielt under trening), er det en god sjanse for at nesepusten får deg til å føle at du ikke får nok luft. Dette er helt normalt.
For å roe deg ned, juster tempoet og innsatsnivået for å imøtekomme pusten i nesen. Sakte ned og ta kontroll.
Hvis og når det begynner å føles OK, gjør det litt mer utfordrende med disse variasjonene:
- Når du blir mer komfortabel, kan du øke til 7-10 minutter i begynnelsen og 7-10 minutter på slutten.
- Når det føles gjennomførbart, kan du prøve å løpe de første 30-40 minuttene av løpeturen med bare nesen for å puste.
- En siste utfordring vil være å øke pusten i nesen - prøv å løpe en kilometer i et raskere tempo, og pust bare gjennom nesen.
Puste for løpere: Koble pusten din til kadens
Det siste stykket i dette puslespillet er ganske enkelt å tilpasse den nye pusten din til løpeturen din, spesielt kadens.
Her er øvelsen:
Begynn å løpe på plass i moderat tempo. Neste teller hvor mange trinn det tar å inhalere og hvor mange trinn det tar deg å puste ut. Det er ikke noe riktig tall her, bare noter deg selv. Vurder dette som din hjemmebase.
Herfra begynner du å leke med å endre disse tallene på kommando. Hvis du for eksempel inhalerer i 4 trinn og puster ut i 4 trinn, kan du prøve å inhalere i 4 trinn og puste ut i 6. Spill med dette noen minutter på plass.
Tenk på dette som et nytt 'girskiftesystem' for løping. Avhengig av hastigheten og intensiteten på løpeturen din, bør du kunne matche pusten din til bevegelsen din.
Du vil merke at i et raskere tempo kan antall trinn per inhalering / utpust gå ned; når det er i et langsommere, 'langvarig tempo', øker det. Men husk at det ikke er riktig antall trinn per inhalering eller utpust!
Denne øvelsen er for deg å finne ut hva du trenger i forskjellige hastigheter og intensiteter, slik at du kommer komfortabelt nok til å velge en modus for å fullføre og slå de siste løperne de siste 5 minuttene av løpet ditt!
Det er alltid rom for forbedring når det gjelder å puste. For best resultat, prøv å innlemme minst en av disse øvelsene i løpetreningen hver uke!
LES MER:
- Bruk magepust for å komme seg raskere
- 3 puste teknikker for idrettsutøvere for å forbedre fokus og avslapping
- Hvordan kontrollere pusten din under et hinderløp
