Hvordan et Elite Club Volleyball Team lærte å hoppe høyere uten noen egentlig hopptrening

I februar 2018 var jeg så heldig å få muligheten til å trene 14- og 15 år gamle jentevolleyballlag i Chicago Elite Volleyball Club. Disse jentene er identifisert som sannsynlige Divisjon I-potensielle kunder. Klubbdirektør Joel Anderson har bygget et nasjonalt kraftverk, og Chicago Elite sender mange spillere til topphøgskoler og universiteter hvert år. I utgangspunktet er disse jentene utviklet til flotte spillere på et flott lag i et flott program.

I slutten av mai gjorde jentene prestasjonstesting, og hver spiller la minst 2 inches til sitt vertikale hopp. Det burde ikke være overraskende at talentfulle, motiverte videregående idrettsutøvere hoppet høyere etter å ha gått gjennom et strukturert styrke- og kondisjoneringsprogram. Det som er mer overraskende er at de la inches til vertikalene sine med null hopptrening i programmet. Etter design hoppet vi ikke en gang. Hvorfor?

Det har vært min erfaring at de fleste idrettsutøvere er flinke til å bevege seg raskt. I følge sporten (e) deres har de blitt opplært til å akselerere og flytte kroppene sine fra punkt A til punkt B så raskt som mulig. Chicago Elite er en forpliktelse året rundt. De hopper på øvelsen; de hopper på turneringer. De trenger ikke hoppe mer ... de trenger å hoppe bedre. Enhver øvelse eller øvelse i kategorien hastighet / kraft spiller etter styrken. Men vi vil ikke fokusere på styrker, vi vil fokusere på svakheter.

I februar 2018 var jeg så heldig å få muligheten til å trene 14- og 15 år gamle jentevolleyballlag i Chicago Elite Volleyball Club . Disse jentene er identifisert som sannsynlige Divisjon I-potensielle kunder. Klubbdirektør Joel Anderson har bygget et nasjonalt kraftverk, og Chicago Elite sender mange spillere til topphøgskoler og universiteter hvert år. I utgangspunktet er disse jentene utviklet til flotte spillere på et flott lag i et flott program.

Det har vært min erfaring at de fleste idrettsutøvere er flinke til å bevege seg raskt. I følge sporten (e) deres har de blitt opplært til å akselerere og flytte kroppene sine fra punkt A til punkt B så raskt som mulig. Chicago Elite er en forpliktelse året rundt. De hopper på øvelsen; de hopper på turneringer. De trenger ikke hoppe mer - de trenger å hoppe bedre. Enhver øvelse eller øvelse i kategorien hastighet / kraft spiller etter styrken. Men vi vil ikke fokusere på styrker, vi vil fokusere på svakheter.

Når spillerne først kom til På ditt merke Coaching og trening , for mange av dem var det deres første treningsopplevelse. Det kan være skremmende. For å skape fortrolighet holdt vi den samme 'oppvarmingen før spillet' for hver økt. Mens de gikk gjennom lett smidighet, dynamisk strekking, minibåndsaktivering av glute, forsterkning av rotasjonsmansjett, SPARQ-stigearbeid og superbåndsbestandige partnersprints, ble en realitet krystallklar: Disse barna hadde ingen anelse om hvor lemmene deres skulle eller hva lemmene deres var holder på med. Koordinering var av, balanse var av, propriosepsjon var av. Disse barna var flotte på banen - når de kunne leke raskt - men slet med kroppskontroll da de ble bedt om å redusere farten. Det var vanskelig for hjernen deres å sende en melding til bestemte lemmer til bestemte tider, noe som er fornuftig, siden de aldri hadde praktisert det før.

En av våre første dager fikk jeg dem til å lage en enkeltarms dumbbell floor press, men det var altfor vanskelig. Jentene var ikke sterke på denne måten. Sport som fotball, hockey, bryting og til og med basketball har en fysikalitet der et basalt nivå av styrke oppnås bare ved å måtte presse andre mennesker rundt. Volleyball er ikke den slags spill, så jeg trengte å gjøre alvorlige programmeringsendringer. Fundamentet deres var svakt, og å legge til eksterne belastninger til et svakt fundament er en dårlig idé. Så hva skal vi gjøre?

Fokuser på å styrke svakheter; fokus på å styrke fundamentet; fokus på stabilitet.

Vi brukte mesteparten av programmet vårt på kroppskontroll. I stedet for manualer, vektstenger og vannkoker, fokuserte vi på kroppsvektbevegelser. Vi la vekt på felles stabling, boret ensidig balanse og styrke, lagt til antirotasjon for kjerneforbindelse. Vi demonstrerte hvordan valgus-knær - ekstremt vanlig hos videregående jenter - fører til ACL-utblåsning. Disse konseptene er ikke sexy, men de er en nødvendig og ofte oversett del av mange treningsprogrammer. Ved å vektlegge kontrollert retardasjon og bevege med hensikt, håper vi å redde dem fra forebyggbare skader og holde dem på banen.

Alternativt, hva ville skje hvis jeg lastet disse jentene med vektstenger og ba dem sitte på huk? Hvis de knebøyer dårlig uten vekt, vil de knebøye seg dårlig med vekt. Eller hva om knærne kollapset mens de gjorde 20-tommers Box Jump? Gjentatt innvirkning på feiljusterte ledd er en oppskrift på katastrofe. Store ubalanser fortjener øyeblikkelig oppmerksomhet, og jeg gjør dem en bjørnetjeneste hvis jeg implementerer flash før funksjon. Noen ganger er det å ta et skritt tilbake det som trengs. Det er en grunn til at vi alle lærer grunnleggende matematikk før algebra, geometri og kalkulator.

Alle treningsprogrammer må tilpasses deltakernes evner. Når jentene blir sterkere og viser en bedre forståelse av kroppene sine, vil vi utvikle oss til mer belastede mønstre og mer komplekse kretsløp. Men foreløpig vil vi fokusere på å styrke fundamentet. Og som de nylige testresultatene demonstrerte, kan styrking av fundamentet føre til konkrete forbedringer.

Disse forbedringene hjalp det 15 år gamle Chicago Elite-laget til å bli nasjonale mestere på det nylige AAU-mesterskapet, mens det 14 år gamle laget endte som National Runner-Ups.

Tren smart. Tren hardt. Tren trygt.

Fotokreditt: FatCamera / iStock

LES MER: