Hip Thrust: Den viktigste øvelsen du ikke gjør

Det er fire benøvelser hver idrettsutøver skal gjøre. Du gjør sannsynligvis allerede tre av dem: Squats, Deadlifts og Rear-Foot Elevated Split Squats. Men den fjerde øvelsen - Hip Thrust - er ikke så vanlig. Selv om det absolutt burde være det.

Hip Thrust er en gluteøvelse designet for å forbedre din styrke, hastighet og kraft ved å lære optimal hofteforlengelse. Hva er 'optimal hofteforlengelse', og hvorfor bør du bry deg om det? Det handler om kraften i gluten, som er blant de kraftigste musklene i kroppen din. Glutene er designet for å forlenge hoften eller trekke benet bak kroppen. Hvis gluten er underutviklet, er hastigheten, kraften og styrken din kompromittert. Det betyr at du vil ha svakere Squats og Deadlifts, samt langsommere 40-Yard Dash-tider og lavere vertikale hopp enn du ellers kunne ha. Er det ikke det du prøver å forbedre?

Hva er en hip thrust?

Mange øvelser som forbedrer benstyrken, som benpresser eller knebøy, maksimerer ikke hofteforlengelsen. Når vi henter benpressen med en haug på 45-tallet, eller bare knebøy halvveis ned - som er så langt folk går når lårene er parallelle med bakken - engasjerer vi ikke helt gluten. Det kan se kult å løfte all den vekten, men glutenene dine gjør ikke alt arbeidet de kunne være eller burde være.

Se hvordan Hip Thrust er utført.

Gå inn i hoftekraften

Hip Thrust

Hvis du vil lære hvordan du skal utføre denne øvelsen, bør du ikke se lenger enn til Bret Contreras. Contreras er glute og Hip Thrust-mesteren. Alt du trenger å vite om øvelsen kan sees her.

For å utføre øvelsen er alt du trenger en lav benk (16 inches eller kortere) og en vektstang. Hvis du bruker lettere vekter (mindre enn 135 pund), kan det være vanskelig å plassere stangen på bekkenet på grunn av størrelsen på de mindre platene. Når du begynner å løfte minst 135 pund, blir det mye lettere å sette opp for heisen, fordi bena kan gli under stangen.

Stangen skal gå direkte på øvre lår, rett under skrittet. Vær forsiktig av åpenbare grunner! Trykket kan øke kraftig når du begynner å løfte tyngre vekter. Å bruke en pute eller et håndkle hjelper til med å avlaste trykket. Jeg liker en Airex Pad .

Når du har baren i fanget, er det neste du må gjøre å bli satt opp for din første repetisjon. Jeg synes det er mest behagelig å plassere kanten på benkputen over midten av ryggen - rett under skulderbladene. Når du løfter tyngre vekter, må du bruke albuene for å heve kroppen for å sette opp heisen. Det er nesten som å gjøre en Benk Dip men med albuene. Dette kan bli vanskelig, så sørg for at du har vektklipp på hver side.

Slik ser det ut:

Startposisjon for hoftestøt

Hip Thrust

Hip Thrust Bridge Position

Hip Thrust

Plassering av føtter, nakke og hender

Føttene dine skal være rett under knærne, så når du strekker deg helt inn i heisen, gjør knærne en 90 graders vinkel mot bakken. Nakken din skal alltid være nøytral. Lat som om du har et egg under haken gjennom heisen - hvis du klemmer for hardt, vil du knekke det, eller hvis du løfter opp haken, vil du slippe det. Legg hendene på toppen av stangen når du har løftet den opp fra bakken.

Når du har tatt de nødvendige trinnene for å sette opp skyvet riktig, bruk riktig form gjennom heisen. Det er viktig å feste glutene gjennom heisen. Jeg bruker noen sekunder på å visualisere hjernen min som sender meldinger til glutene mine for å hjelpe kroppen min til å forstå hvor jeg skal føle det. Det er vanlig at noen idrettsutøvere føler det i sine firhjulinger, hamstrings og korsrygg. Jeg foreslår at du beveger føttene dine til du føler at gluten er maksimalt engasjert. Når du har fullført den oppoverliggende delen av skyvet, stikker du rumpa under stangen. Dette er referert til som en bakre tilt. Heisen skal utføres jevnt mens glutene løfter hovedvekten. Det er ikke verdens ende hvis du kjenner det i korsryggen - men det er sannsynligvis et tegn på at den er svak. Hvis du utfører det riktig, bør du føle en fin sterk pumpe i glutene etter fjerde eller femte sett.

Rep Range og Rest Interval

Utfør sett med 6-12 reps, hvil 1-3 minutter mellom settene. Jeg foreslår et innledende oppvarmingssett og deretter 4-6 sett i pyramidestil, øker vekten og senker reps på sett 1-3, hviler 1 minutt mellom sett til sett 3, hviler deretter 2-3 minutter mellom ekstra sett . På sett 4-6, senk vekten og øk reps. Det vil se slik ut:

Sett 1 = 12 reps (hvil 1 minutt)
Sett 2 = 8 reps (hvile 1 minutter)
Sett 3 = 6 reps (hvil 2-3 minutter)
Sett 4 = 8 reps (hvil 1 minutt)
Sett 5 = 10 reps (hvil 1 minutt)
Sett 6 = 12 reps.

Comm på feil

Som med alle heiser, er det mange ting du kan gjøre galt når du gjør Hip Thrusts. De viktigste feilene jeg har observert inkluderer:

Ikke maksimere hele bevegelsesområdet eller stoppe lår parallelt med bakken
Plasser føttene for langt foran eller press gjennom tærne, eller hælene kommer av bakken
Sette stangen for nær nakken eller korsryggen
Hypereke ut korsryggen ved enden av heisen og ikke opprettholde en nøytral ryggrad
Rukker vekten fra gulvet

Det største problemet jeg har sett med Hip Thrust er å bruke vekt som er for lett. Din gluten er sterk; du må løfte tungt. Noen av de kvinnelige idrettsutøverne jeg trener, kan skyve mer enn 250 pund for 10 reps - og det er bare 75 prosent av maksimum. Det skal også bemerkes at du kan forvente litt blåmerker hvis du ikke bruker en pute.

I SLEKT: