Bli sterkere og raskere med denne 5-dagers treningsrutinen
Hver idrettsutøver ønsker å få styrke og forbedre farten. Ulike idretter stiller forskjellige krav til kroppen, så forskjellige treningsprogrammer blir foreskrevet og implementert. Imidlertid vil den følgende fem-dagers treningsrutinen fungere for alle idrettsutøvere, uavhengig av kjønn eller sport.
Alle idrettsutøvere trenger grunnleggende styrke og fart for å konkurrere. Dette kan bare oppnås gjennom en progressiv rutine som inkluderer grunnleggende øvelser for å utvikle basen av styrke, hastighet og kraft. Dette er viktige egenskaper ved generell atletikk. Hvis du forbedrer dem, vil du forbedre deg i sporten din. Når du har utviklet en base, kan du gå videre til treningsøkter som utvikler spesifikke ferdigheter du trenger for å utføre på høyt nivå.
Hver idrettsutøver ønsker å få styrke og forbedre farten. Ulike idretter stiller forskjellige krav til kroppen, så forskjellige treningsprogrammer blir foreskrevet og implementert. Imidlertid vil den følgende fem-dagers treningsrutinen fungere for alle idrettsutøvere, uavhengig av kjønn eller sport.
Alle idrettsutøvere trenger grunnleggende styrke og fart for å konkurrere. Dette kan bare oppnås gjennom en progressiv rutine som inkluderer grunnleggende øvelser for å utvikle basen av styrke, hastighet og kraft. Dette er viktige egenskaper ved generell atletikk. Hvis du forbedrer dem, vil du forbedre deg i sporten din. Når du har utviklet en base, kan du gå videre til treningsøkter som utvikler spesifikke ferdigheter du trenger for å utføre på høyt nivå.
I SLEKT: Hvorfor ungdomsutøvere trenger å fokusere på Styrke til Forbedre hastigheten
For best resultat, gjenta dette programmet i seks uker. Programmet fungerer best for idrettsutøvere som har litt treningserfaring, men som ennå ikke er avanserte idrettsutøvere (f.eks. Førsteårsstudenter eller andreårsstudenter på videregående).
Dag 1 - Overkropp
Utfør 5 sett med 5 reps av hver øvelse, ved å bruke en vekt som er vanskelig, men ikke umulig.
- Benkpress (manualer eller vektstang)
- Bent-Over Row (vektstang)
- Skull Crushers (krøllestang)
- Krøller (krøllestang)
I SLEKT: Bruk Sled Pushes til Øk hastighet , Styrke og kraft
Dag 2 - Plyo og kjernekontroll
- Hoppetau - 2 min. (120 hopp / minutt)
- Box Jumps - 3x30 sekunder
- Liggende start til sprint - 10 meter
- Utsatt start til sprint - 10 meter
- Rock Start to Sprint - 10 meter
- Drop Step Right to Sprint - 10 meter
- Slipp trinn til venstre for å sprint - 10 meter
Dag 3 - Underkropp
Utfør 5 sett med 5 reps av hver øvelse, ved å bruke en vekt som er vanskelig, men ikke umulig.
- Knebøy foran eller bak - (vektstang)
- Beinpress
- Hack Squat
- Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Benforlengelse
- Vektet Walking Lunge
Dag 4 - Hvil
Dag 5 - Smidighet og hurtighet
Gjenta hver drill 2 eller 3 ganger. Hvil i tre ganger så lenge det tar å fullføre hver øvelse.
- Et skritt (1 fot i hver trinn)
- Sidesteg (skyv av bakfoten)
- 5 Hopp og løp
- Crossover / Sideways Run (bakre fot går over fremre fot)
- Side-Straddle Hop (2 fot inn, 2 fot ut hver trinn)
- Fra Rio
- Ickey Shuffle (første og andre trinn i trinn, tredje trinn er ute)
- River Dance (gå inn, så bak ut)
- Dobbelt problemer (to inn, to ut)
Dag 6 - Kraft, balanse og kjerne
Utfør 5 sett med 5 reps av hver øvelse, ved å bruke en vekt som er vanskelig, men ikke umulig.
- Rumensk løft - (vektstang)
- Single-Leg Romanian Deadlift
- Vektet fremadgående utfall
Dag 7 - Hvil
Denne fem-dagers treningsrutinen er designet for å bygge en komplett idrettsutøver. Hver idrettsutøver skal utvikle seg i sitt eget tempo. Se mange av disse øvelsene her .
I SLEKT: Abby Wambachs Styrke og fart Trene
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
