Få en sterkere kjerne på to uker
Når du tenker på kjerne, tenker du på mage? I så fall er du ikke alene. Men kjernen din inkluderer mer enn bare magen. Den består av alle musklene rundt kofferten og bekkenet.
Styrking av kjernen din danner grunnlaget for et godt treningsprogram og er viktig for dine sportslige og treningsmål. Mange øvelser kan forbedre total kjernestyrke, men de som er beskrevet her er mine favoritter.
Før du styrker kjernen din, må du vurdere din nåværende kjernestyrke. Mange øvelser kan hjelpe deg med å gjøre dette, men Planken er en av de beste. For å etablere grunnlinjen din, rett og slett tid på hvor lenge du kan holde planken.
Når du tenker på kjerne, tenker du på mage? I så fall er du ikke alene. Men kjernen din inkluderer mer enn bare magen. Den består av alle musklene rundt kofferten og bekkenet.
Styrking av kjernen din danner grunnlaget for et godt treningsprogram og er viktig for dine sportslige og treningsmål. Mange øvelser kan forbedre total kjernestyrke, men de som er beskrevet her er mine favoritter.
Før du styrker kjernen din, må du vurdere din nåværende kjernestyrke. Mange øvelser kan hjelpe deg med å gjøre dette, men Planken er en av de beste. For å etablere grunnlinjen din, rett og slett tid på hvor lenge du kan holde planken.
Etter å ha utført øvelsene nedenfor i to uker, må du utføre en ny Plank-test for å finne ut hvor mye kjernestyrken din har blitt bedre.
2-ukers kjernetrening
Utfør følgende treningsøkt to til tre ganger per uke på slutten av en treningsøkt.
Wall Knee Drive
Fordeler med sportsytelse: Øker styrke på mage, hofte og ben.
Hvordan:
- Plasser hendene på en vegg og plasser kroppen din i en 45 graders vinkel fra den.
- Hold skuldre, hofter og føtter på linje og stå på føttene.
- Stram kjernen og ta høyre kne opp mot høyre albue.
- Senk høyre kne.
- Ta venstre kne opp mot venstre albue, og senk det deretter.
- Flytt hendene lenger ned på veggen og ta knærne opp igjen, en om gangen.
- Fortsett å plassere hendene lavere på veggen og gjenta knebevegelsene.
Sett / representanter: 1x10 hvert ben, hver håndposisjon
Superman Plank
Fordeler med sportsytelse: Styrker korsryggen og magen.
Hvordan:
- Anta en push-up posisjon. Hold hoftene på linje med resten av kroppen din.
- Hold kjernen tett, løft høyre arm foran deg og venstre ben bak deg.
- Senk dem til sine opprinnelige posisjoner.
- Hold kjernen tett, løft venstre arm foran deg og høyre ben bak deg.
- Senk dem til sine opprinnelige posisjoner.
Sett / representanter: 1x15 hver arm / benkombinasjon
Back Bend Medicine Ball Slams
Fordeler med sportsytelse: Styrker korsryggen, skuldrene og magen.
Hvordan:
- Hold en medisinball over hodet, engasjer magen.
- Bøy deg tilbake så langt du kan, og hold beina så rette som mulig.
- Så snart du føler at du ikke kan gå tilbake lenger, bøy beina, bøy deg fremover og smell ballen ned på gulvet så hardt du kan.
Sett / representanter: 1x20
God morgen
Fordeler med sportsytelse: Øker fleksibiliteten og arbeider korsryggen, glutes, hamstrings og abs.
Hvordan:
- Plasser en vektstang bak hodet på trapezius-muskelen.
- Hold føttene skulderbredde fra hverandre og bena rette.
- Med rett rygg, skuldre tilbake og kjernen stram, hengsler i midjen og stikk glutene ut til overkroppen er parallell med gulvet.
- Forsikre deg om at brystet er over knærne og ikke runde ryggen.
- Klem glutenene dine når du kommer opp igjen.
Sett / representanter: 1x20
Fysioballbroer
Fordeler med sportsytelse: Styr ryggen, glutes, hamstrings og abs.
Hvordan:
- Med føttene på gulvet fra hverandre, ligg med øvre rygg og skuldre på en fysioball.
- Mens du aktiverer gluten, løft hoftene slik at skuldre, hofter og knær er justert. Kalvene og lårene dine skal være i 90 graders vinkel.
- Hold posisjonen i 30 sekunder.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
