Bli raskere for enhver sport med denne 12-ukers hastighetstrening
Hvis du mener å gjøre noen spurter er nøkkelen til å bli raskere, tar du virkelig feil. For å maksimere hastigheten din må du trene hastighetens tre komponenter: akselerasjon, topphastighet og hastighetsutholdenhet.
Du må øke mengden kraft du kan legge i bakken. Jo mer kraft du kan produsere, jo raskere vil du løpe. Slik gjør du det:
Det er ikke å si at sprints er ubrukelige. De er faktisk en kritisk komponent i trening for hastighet. Men du må trene hver hastighetskomponent. Du gjør dette best når du utfører spesifikke treningsøkter som fokuserer på akselerasjon, topphastighet eller hastighetsutholdenhet. Det er ikke en god ide å blande sammen de tre komponentene i treningen.
Hvis du mener å gjøre noen spurter er nøkkelen til å bli raskere, tar du virkelig feil. For å maksimere hastigheten din må du trene hastighetens tre komponenter: akselerasjon, topphastighet og hastighetsutholdenhet.
Du må øke mengden kraft du kan legge i bakken. Jo mer kraft du kan produsere, jo raskere vil du løpe. Slik gjør du det:
- Bli sterkere. Styrke er grunnlaget for fart. Hvis du er svak, vil du ikke kunne kjøre i bakken.
- Forbedre din holdning . Å ha perfekt holdning lar deg løpe effektivt.
- Bli kraftig. Styrke er grunnlaget, men du må kunne uttrykke styrke raskt.
- Avgrens teknikken din. Når du har mestret de tre foregående, kan du avgrense teknikken din slik at du ikke kaster bort energi når du sprinter.
Det er ikke å si at sprints er ubrukelige. De er faktisk en kritisk komponent i trening for hastighet. Men du må trene hver hastighetskomponent. Du gjør dette best når du utfører spesifikke treningsøkter som fokuserer på akselerasjon, topphastighet eller hastighetsutholdenhet. Det er ikke en god ide å blande sammen de tre komponentene i treningen.
Her er et 12-ukers program som hjelper deg med å komme deg raskere for enhver sport. Treningen inkluderer vekt trening, plyometrics, kondisjonering og sprint trening - hver er rettet mot å gjøre deg raskere.
Utfør 5 minutter med Jump Rope eller en 400 meter joggetur, 5 til 10 minutter med mobilitetsøvelser og 5 til 0 minutter med teknikkøvelser før hver treningsøkt.
Uke 1-4
Fase 1 utvikler treningsgrunnlaget ditt, lærer teknikk og blir vant til sprint. Mandag er en akselerasjonsdag, onsdag er en topphastighetsdag og fredag er en kondisjoneringsdag.
mandag
- Sprints: 3-5x10 yards
- Stående langhopp x 10
- Bakre knebøy: 3x8-12 @ 70-80%
- Split Squats: 3x8-12 hver etappe
- Rumenske løft: 3x8-12
- Omvendt Hyperextensions: 3x12-15
onsdag
- Sprint: 3-5x40 meter
- Grenser: 3x20 meter
- Power Clean - 3x3-6 @ 60-70%
- Clean Pulls - 3x3-6x @ 60-70%
- Push Jerks - 3x3-6 @ 60-70%
fredag
Kondisjonskrets: Utfør hver øvelse i 20 sekunder uten hvile. Gjenta to ganger.
- Jumping jacks
- Sprint
- Fjellklatrere
- Sprint
- Bjørn kryper
- Sprint
- Armhevninger
- Sprint
- Knebøy
- Sprint
- Lunges
- Sprint
- Inchworms
- Sprint
- Planke
- Sprint
Uke 5-8
Fase 2 bygger på basen du utviklet i fase 1.
mandag
- Mini-Durdle Drill: 3x6 hindringer
- Sprints: 3x5 yards, 3x10 yards
- Stående langhopp x10
- Bakre knebøy: 3x6-10 @ 75-85%
- Split-Squats: 3x6-10 hver etappe
- Rumenske løft: 3x6-10
- Omvendt Hyperextensions: 3x12-15
onsdag
- Stride Frequency Drill x 3
- Sprints: 5x50 yards
- Grenser: 3x30 meter
- Power Clean, 3x3-6 @ 60-70%
- Rene trekk, 3x3-6 @ 60-70%
- Push Jerks, 3x3-6 @ 60-70%
fredag
Kondisjonskrets: Utfør hver øvelse i 30 sekunder uten hvile. Gjenta to ganger.
- Jumping jacks
- Sprint
- fjellklatrere
- Sprint
- Bjørn kryper
- Sprint
- Armhevninger
- Sprint
- Knebøy
- Sprint
- Lunges
- Sprint
- Inchworms
- Sprint
- Planke
- Sprint
Uke 9-12
Den siste fasen fokuserer på bevegelser i ettbein for å utvikle eksentrisk og holdningsstyrke, som er avgjørende for å opprettholde effektiviteten i skrittet og redusere sjansen for skade.
mandag
- Mini-Hurdle Drill: 3x6 hindringer
- Sprints: 3x5 yards, 3x20 yards
- Stående langhopp x 10
- Eksentriske ryggknebøy: 3x3-6 @ 50-60% av ryggknebøy
- Split-Squats: 3x4-8 hver etappe
- Rumenske løft: 3x6-10
- Omvendt Hyperextensions: 3x12-15
onsdag
- Stride Frequency Drill x3
- Sprints: 5x60 yards
- Grenser: 3x40 meter
- Split Clean: 3x3-6 hver etappe @ 40-50% av Power Clean
- Rene trekk: 3x3-6 @ 60-70%
- Split Jerk: 3x3-6 @ 60-70% hver etappe
fredag
- Kondisjonskrets: Utfør hver øvelse i 30 sekunder uten hvile. Gjenta to ganger.
- Jumping Jacks
- Sprint
- Fjellklatrere
- Sprint
- Bjørn kryper
- Sprint
- Armhevninger
- Sprint
- Knebøy
- Sprint
- Lunges
- Sprint
- Inchworms
- Sprint
- Planke
- Sprint
Bore Oversikter
Mini- Hekk Bore
- Sett opp fire mini-hindringer i en rett linje.
- Plasser det andre hindret 2 ganger lengden på foten din fra det første hinderet.
- Plasser den tredje hindringen 2,5 ganger lengden på foten din fra den andre hindringen.
- Plasser den fjerde hindringen 3 ganger lengden på foten din fra den tredje hindringen.
- Sprint gjennom hindringene, og fortsett til du kommer til 20-yardlinjen.
Stride F rekvisisjon Bore
- Plasser et hinder 20 meter foran startlinjen.
- Plasser det andre hinderet på en avstand som tilsvarer omtrent 75 prosent av høyden din fra det første hinderet.
- Plasser det tredje hinderet på en avstand som tilsvarer omtrent 85% av høyden din fra det andre hinderet.
- Plasser det fjerde hinderet på en avstand som tilsvarer omtrent 95% av høyden din fra det tredje hinderet.
- Sprint gjennom hindringene, og fortsett til du kommer til 40-yardlinjen.
Eksentrisk Bakre knebøy
Denne øvelsen utføres akkurat som en vanlig Back Squat, med ett viktig unntak: Ta 10 sekunder å komme ned i bunnposisjon. Stå deretter opp og gjenta.
Les mer:
- Beste øvelser for baseballhastighet
- Basketball Speed Training
- 2 gluteøvelser for å øke løpehastigheten
- 4 øvelser garantert for å øke hastigheten
