Glem kalorier. Vekten av maten din er det som virkelig betyr noe

Når det gjelder mat, er kaloriene konge.

Folk tenker ofte på kaloriverdiene til mat før noe annet. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men kalorier er ikke hemmeligheten for å temme appetitten. Hvis du leter etter et nytt perspektiv på ernæring, bør du begynne å tenke på hvor mye mat du faktisk spiser. Jeg snakker om vekt, volum og tetthet av det du setter deg ned på. Som det viser seg spiser folk flest omtrent samme vekt hver dag, og overvektige eller usunne mennesker spiser ikke nødvendigvis mer mat enn sunnere mennesker.

Her er hvorfor du bør slutte å telle kalorier og begynne å tenke mer på hvor de fire kiloene dine kommer fra.

Når det gjelder mat, er kalorier konge.

Folk tenker ofte på kaloriverdiene til mat før noe annet. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men kalorier er ikke hemmeligheten for å temme appetitten. Hvis du leter etter et nytt perspektiv på ernæring, bør du begynne å tenke på hvor mye mat du faktisk spiser. Jeg snakker om vekt, volum og tetthet av det du setter deg ned på. Som det viser seg spiser folk flest omtrent samme vekt hver dag, og overvektige eller usunne mennesker spiser ikke nødvendigvis mer mat enn sunnere mennesker.

Her er hvorfor du bør slutte å telle kalorier og begynne å tenke mer på hvor de fire kiloene dine kommer fra.

4 pund om dagen

Forskning har funnet at den gjennomsnittlige personen spiser mellom tre og fem pund mat per dag.

I en pamflett har krav på Lavenergitett mat og vektkontroll: Kutte kalorier mens du kontrollerer sult , skriver CDC, ' Forskning viser at folk spiser en ganske jevn mengde mat hver dag. Dette funnet stemmer om mengden mat inneholder mange eller få kalorier. '

'Det er nivået på maten folk spiser,' sier Ryan Andrews, ernæringscoach i Precision Nutrition. Enten det er tre til fem pund ost og godteri eller tre til fem pund grønnsaker og frukt. Det er en viktig faktor for å føle deg fornøyd hele dagen. '

Tydeligvis varierer den nøyaktige mengden mat som konsumeres mellom individer, avhengig av størrelse, kjønn, vaner og vektmål. Men det er et generelt daglig volum av mat mange mennesker trenger for å føle seg mettende gjennom dagen. Studier har vist at folk har en tendens til å konsumere omtrent samme mengde [vekt] mat hver dag, men ikke nødvendigvis like mye energi [kalorier]. Så det er mulig å lure oss selv til å konsumere mindre energi, uten å føle oss mer sultne, ved å spise et diett med lavere energitetthet, som fremdeles utgjør den samme vekten av mat generelt i løpet av en dag, British Nutrition Foundation skriver på hjemmesiden deres.

Hva er energitetthet? Også kjent som 'kaloritetetthet', det er et mål på hvor mange kalorier som er i en enhet mat. For å beregne energitettheten for en gitt mat, del den totale kalorien med vekten i gram. Kaloritette matvarer inneholder mye kalorier i et lite volum mat. Tenk godteribarer, potetgull, milkshakes, ost, smør, kjeks, etc. Matvarer som ikke er like kaloritette inneholder færre kalorier i større mengder mat - tenk frukt og grønnsaker.

Hva bestemmer matens kaloritetetthet? Vanninnhold er en stor faktor. Frukt og grønnsaker i hele deres form inneholder en enorm mengde vann. Mange populære råvarer er mer enn 90 volumprosent vann, og praktisk talt all produksjon er minst 75 volumprosent vann. Produsens høye vanninnhold tilfører masse, vekt og volum uten å legge til ekstra kalorier. Matvarer med høyt fiber har også en tendens til å være større i volum, og fiber inneholder ikke mange kalorier. Fiber tar også lang tid å fordøye, så fiberrike matvarer kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger. Andre matvarer som ikke er veldig kaloritette er kokte fullkorn som belgfrukter.

I SLEKT: Kornveiledningen: Hvordan og hvorfor du bruker 8 sunne fullkorn

Høyt bearbeidet mat har derimot ofte et veldig lavt volum vann. De har også vanligvis mye fett og tilsatt sukker - ingredienser som kan tilsette massevis av kalorier mens de knapt øker volumet og volumet. En enkelt spiseskje smør inneholder for eksempel 102 kalorier — mer enn du får fra tre kopper hakket brokkoli. Som du kan gjette, veier de tre koppene brokkoli mye mer enn spiseskjeen smør, slik at en person kan føle seg mettere mens den bruker samme antall kalorier.

'Jeg har møtt så mange klienter som vil spise disse matvarene og fortelle meg,' gosh, jeg er alltid sulten. Jeg føler meg aldri fornøyd. ' De forteller meg at de spiser disse veldig rike matvarene som ikke har mye volum og vekt. 'Jeg hadde et par pop-terter til frokost, eller jeg hadde en bagel til frokost, og jeg er fremdeles sulten. Jeg hadde sjetonger og en sandwich og en kake til lunsj, og jeg er fremdeles sulten. ' De spiste ikke noe av maten som bidrar til den volumeffekten, sier Andrews.

Når du ser på hele matvarer mot høyt bearbeidede matvarer, er forskjellen i volum man må konsumere for å få like mange kalorier øyeåpning. For eksempel veier en standard Twix bare to gram, men den inneholder 286 kalorier (og 28 gram sukker). Vet hvor mange jordbær du må spise for å konsumere 286 kalorier? 74. Eller hva med en pose med Cool Ranch Doritos? Det inneholder 150 kalorier - nesten like mye som seks kopper asparges.

Du vet at produsere er bedre for deg enn søppelmat. Men den store mengden mat man kan spise sunt ved å spise frukt og grønnsaker, er svimlende - mer enn nok til å knuse den langvarige myten om at å gå på diett betyr å spise mindre mat. Hvis du vil spise sunt mens du aldri føler deg mett, er det høyt volum og kalorifattig mat.

I SLEKT: Hvorfor alt sukker ikke er likt

Living Large

Å vite forskjellen mellom mat med høy energitetthet og mat med lav energitetthet kan hjelpe deg med valgene dine. Prioriter frukt, grønnsaker og kokte fullkorn, så kan du spise store porsjoner mat mens du holder kaloritallet lavt. Det største problemet med det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet er at det starter med høyt bearbeidede valg. Faktisk, en nylig studie fant ut at den gjennomsnittlige amerikaneren får 61 prosent av hans eller hennes kalorier fra høyt bearbeidet mat. Ved å lage kaloritette matvarer med veldig lite volum til grunnlaget for kostholdet, setter amerikanerne seg for å mislykkes.

«Prioriter noen av de mer næringsrike tingene - ikke utsett det. Ikke si at du får frukt senere. Ikke si at du får grønnsaker senere. Har det nå, prøv å spise de tingene nå. Spis det til frokost og lunsj og definitivt middag. Så når du har dekket basene dine, hvis du sier 'hei, jeg vil ha en informasjonskapsel', fortsett og ta informasjonskapslen. Men hvis du begynner med informasjonskapselen, kan du bare fortsette å ha flere informasjonskapsler og aldri komme til de næringsrike tingene, sier Andrews.

Du trenger ikke å kutte ut skyldige gleder for å gå ned i vekt, men ved å prioritere mer næringsrike alternativer, vil du naturligvis finne deg selv å spise søppelmat sjeldnere og i mindre porsjoner.

I SLEKT: 6 frukt og grønnsaker du ikke spiser, men bør være