Fotballspillere: 2-ukers krasjkurs i fotballkonditionering
To-om-dager er ikke lett. Trenerne dine skyver deg til randen av å mislykkes i å få deg i form til din første kamp for sesongen. Du burde komme forberedt, ellers vil din mangel på kondisjon stikke ut som en sår tommel når du konsekvent krysser mållinjen på siste plass.
Forbedring av kondisjonering de siste to ukene frem til to om dagen er forskjellig fra hva du kan forvente. I følge Ryan Flaherty, eier av Prolific Athletes (Carlsbad, California) og styrketrener til NFL-quarterbackene Russell Wilson, Marcus Mariota og Carson Palmer, bør du bruke de siste ukene ikke på tradisjonelle cardio-treninger, men å jobbe med hastigheten din.
'Tenk på den raskeste personen du kjenner. Når sist du så dem slite i en kondisjonstrening? ' Spør Flaherty. 'Å være rask hjelper deg med å være i bedre form.'
To-om-dager er ikke lett. Trenerne dine skyver deg til randen av å mislykkes i å få deg i form til din første kamp for sesongen. Du burde komme forberedt, ellers vil din mangel på kondisjon stikke ut som en sår tommel når du konsekvent krysser mållinjen på siste plass.
Forbedring av kondisjonering de siste to ukene frem til to om dagen er forskjellig fra hva du kan forvente. I følge Ryan Flaherty, eier av Prolific Athletes (Carlsbad, California) og styrketrener til NFL-quarterbackene Russell Wilson, Marcus Mariota og Carson Palmer, bør du bruke de siste ukene ikke på tradisjonelle cardio-treninger, men å jobbe med hastigheten din.
'Tenk på den raskeste personen du kjenner. Når sist du så dem slite i en kondisjonstrening? ' Spør Flaherty. 'Å være rask hjelper deg med å være i bedre form.'
Raske idrettsutøvere har den anaerobe terskelen for å utføre gjentatte eksplosive bevegelser og den aerobe kapasiteten til å komme seg mellom reps for høyt intensitetsarbeid og opprettholde prestasjonene i løpet av en full øvelse eller et spill.
Jeg tror de fleste fotballprogrammer på videregående nivå fokuserer mye mer på aerobic condition. De tror kanskje de gjør hastighetsarbeid, men de gjør det ikke fordi de ikke tillater nok utvinning, forklarer Flaherty. 'Så dette vil trolig være den siste muligheten til å få litt fart i arbeidet før leiren starter.'
Hvordan du nærmer deg hastighetsarbeidet ditt, avhenger av hvordan du tilbrakte sommeren - det vil si om du trente hardt eller slapp av.
(Sjekk ut stablene HASTIGHETSDREP treningsprogram, som kan gi deg spillets hastighet på bare 60 minutter per dag.)
Du trente hardt
Du har nylig fullført eller er ferdig med en treningsplan, så du presterer på topp. Nå er det på tide å redusere din vanlige trening og avsmalning i to om dagen. Men ifølge Flaherty er den største feilen du kan gjøre å gjøre ingenting i det hele tatt. Han anbefaler å utføre fartstrening på mandag, onsdag og fredag. I løpet av den første uken bør du fokusere på akselerasjon. Legg til topphastighetsarbeid i den andre uken. Nøkkelen er å tillate tilstrekkelig utvinning. For øvelser som ikke er maksimale, må du gjenopprette tre til fem ganger lenger enn det tok deg å fullføre et sett. For øvelser med maks hastighet anbefaler Flaherty å hvile i opptil fem minutter slik at energisystemene dine kan komme seg helt.
Koble dette hastighetsarbeidet med kondisjonsøvelser på tirsdag og torsdag, og du vil ha en plan for å utvikle alle energisystemene du trenger for å dominere to om dagen. Til slutt, hvil i tre eller fire dager før leiren begynner å gi kroppen din nok tid til å komme seg.
Du slapp av
Du bør trene på samme måte som utøverne som jobbet hardt hele sommeren, men med en mer forsiktig, redusert tilnærming. I stedet for tre treningsøkter per uke, gjør to slik at du ikke overarbeider kroppen din.
Siden du ikke trente mye, er du mer utsatt for skader, så treningsøktene dine bør se litt annerledes ut for å beskytte kroppen din. 'Jeg vil ikke gjøre så mye topphastighetsarbeid, slik at du ikke utsetter deg for en hamstringskade,' råder Flaherty. Den første uken bør fokusere på akselerasjonsarbeid, og du bør ikke gjøre øvelser lenger enn 20 til 30 meter. I løpet av den andre uken kan du gjøre Flying 30- og 40s hvis du er tvunget til å jobbe med topphastigheten din.
Hvis du fortsatt er bekymret for kondisjonering, frykt ikke. Denne planen krever også to treningsøkter. Flaherty foreslår at du starter med kortere rutiner for kondisjonering, noe som strider mot konvensjonell visdom, men som gir de beste resultatene på kort tid du har.
Hastighetstrening
Vi var vitne til Marcus mariota , QB for Tennessee Titans, utfør en hurtig trening under Flahertys veiledning. Følg denne malen for hurtige treningsøkter.
- Falling Starts - 2-3x30 yards
- Motståtte sprints - 4x25 yards
- Full Sprints - 2-3x25 meter
- Motstått Lateral Shuffle - 2-3x20 meter hver retning
- Motstått Backpedal - 2-3x20 meter
Konditioneringsøvelser
Flaherty anbefaler å utføre følgende øvelser i kondisjonstreningene dine. Velg en eller to per trening.
- Kjører vær
- Halve gassere
- 100-tallet med abs - løp i 100 meter. Stopp og gjør en ab-øvelse etter eget valg i 30 sekunder. Gjenta 18 ganger.
- Gjenta sprints - Kjør i 150 til 200 meter så fort du kan. Hvil i fire minutter og gjenta. Fullfør når du ikke klarer å fullføre øvelsen på samme tid det tok deg på første sett.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
