Raske resultater med 4-ukers treningsøkt for muskler

Sommeren er nesten her, så det er på tide å sparke muskelbyggende treningsøkter i høyt gir. Kall det forfengelighet, men jeg er personlig mer komfortabel i en T-skjorte når armene mine faktisk fyller den ut. Heldigvis kan dette oppnås hvis du har riktig muskelbyggingsstrategi. (Se Patrick Willis muskelbyggende trening.)

Når du er i en klemme, må du fokusere på de små detaljene i treningen for å hjelpe deg med å bli sultet i en hast. Treningsvolum, hviletid og øvelsene du utfører blir mye viktigere. Følg disse retningslinjene:

Retningslinjer for muskelbygging

Planlegg treningsøktene dine i over- og underkroppssplitt, noe som betyr at du fokuserer på hvert område på separate dager. Dette lar deg trene hver muskel oftere i den ukentlige syklusen uten å risikere overtrening.
Hold hvileintervallene dine lav . Målet ditt er å bryte muskler og tømme alle muskelfibre. Mengden vekt du løfter, betyr ikke så mye som et vanlig styrkeprogram.
Hvis du har vektløftingserfaring, kan du legge til utvidede sett (f.eks. Slippesett, delesett, midlertidige reps osv.) Til programmet ditt.
Superset grupperte øvelser (som i A1 & A2, B1 & B2, nedenfor). (Prøv disse supersett .)
Bruk tidsplanen 'tre på, engang', noe som betyr at du jobber i tre påfølgende dager, hviler i en dag og gjentar.

Muskelbyggende treningsprogram

Dag 1 - Overkropp

A1) DB Low Incline Bench Press - 4x12
A2) Bredgrepsrader - 4x12
- Hvil 90 sekunder mellom supersettene
B1) DB Neutral-Grip Floor Press - 4x12
B2) Nøytrale grepstrekk - 4x10
- Hvil 90 sekunder mellom supersettene
C1) DB Bent-Over Rows - 4x12
C2) Avvis fly - 4x12
- Hvil 90 sekunder mellom supersettene
D) Face Pulls -4x15
- Hvil 60 sekunder mellom settene

Dag 2 - Underkropp

A1) Front Squat - 5x6-8
A2) Vertikale hopp - 5x10
- Hvil 2 minutter mellom supersett (teknisk sett et kontrastsett)
B1) Barbell Walking Lunge - 4x10 hver etappe
B2) Benpress - 4x10
- Hvil 2 minutter mellom supersettene
C1) Eksentrisk Glute-Ham Raise - 3x8 (lavere for 4 tellinger)
C2) DB bulgarsk split-squat - 3x10
- Hvil 90 sekunder mellom supersettene
D) Pustende knebøy - 1x20
- Fullfør 20 Back Squats utført med maks 10 til 12 rep. Ta så lang tid du trenger mellom reps, men ikke legg baren før alle 20 reps er fullført. Beregn vekten basert på hva du føler at du kan gjøre for 10 reps i det øyeblikket - IKKE når du er fersk.

Dag 3 - Isolering og spesifikasjoner

A1) Sittende DB skulderpress - 4x12
A2) Pulldown med nærgrep - 4x12
- Hvil 2 minutter mellom supersettene
B1) DB High Pull - 4x10-12
B2) DB High Incline Fly - 4x10-12
- Hvil 2 minutter mellom supersettene
C1) DB Hammer Curls - 4x10
C2) Avvis Skull Crusher 'Plus' - 4x10
- Hvil 2 minutter mellom supersettene

Mobilitetssjekk

Husk alltid å fokusere på vevskvalitet og mobilitet, spesielt når målet ditt er å legge til muskler. Større muskler forårsaker ofte mobilitetsproblemer hvis ikke riktige tiltak blir tatt. Skumrulling og dynamisk mobilitet arbeid skal gå foran hver treningsøkt. Også, statiske strekk alle fungerte muskler etter en økt.

Bedre fleksibilitet og mobilitet kan faktisk hjelpe deg med å bygge mer muskler fordi det øker bevegelsesområdet ditt. Jo større bevegelsesområdet ditt er, jo mer tid vil musklene dine være under spenning under hver rep. Du vil gjøre mer kumulativt arbeid, og akselerere muskelvekst.

Prøv det for størrelse

På så lite som fire uker med disiplinert trening, bør du merke betydelige gevinster i muskelstørrelsen. Bonus: dette programmet er designet rundt supersett, som holder pulsen oppe og får deg i bedre form. Det vil ikke ta lang tid før du ringer inn syk fra skolen eller jobben og forklarer at du lider av et dårlig tilfelle av swoleosis.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock