Øvelser for å tone magemusklene dine uten å anstrenge korsryggen

Hver gang du runder korsryggen, legger du belastning på det, spesielt korsryggskivene. Sit-Ups er beryktet for å kompromittere korsryggen. Å avrunde ryggen din under sit-ups legger for mye press på korsryggen, noe som kan forårsake eller forverre en lumbal plate herniation eller fremspring.

RELATERTE: Evolusjonen av Core Core Styrketrening

Hver gang du runder korsryggen, legger du belastning på den - spesielt korsryggplatene. Sit-Ups er beryktet for å kompromittere korsryggen. Å avrunde ryggen din under sit-ups legger for mye press på korsryggen, noe som kan forårsake eller forverre en lumbal plate herniation eller fremspring.

I SLEKT: Evolusjonen av Core Strength Training

Rotasjon under ab-øvelser er et annet risikabelt trekk. Korsryggplater er mest utsatt for skade ved kombinasjonen av bøyning, vridning og rotasjon. Det er mye tryggere måter å jobbe på dine obliques uten å sette korsryggen i fare.

Her er noen alternativer til de tradisjonelle øvelsene.

Planke

Planken er den tryggeste og enkleste måten å jobbe hele kjernen din uten å legge belastning på korsryggen.

I SLEKT: 3 Bear Crawl-variasjoner for bedre kjernestyrke

Underarmer eller håndflater skal være flate på gulvet. Ryggen din skal være i nøytral posisjon. Rumpa skal ikke være oppe i luften eller gjemt under. Ikke bare styrker du magemusklene, du styrker også stabiliseringsmuskulaturen i korsryggen.

Start, hold i 30 sekunder med 3 repetisjoner. Arbeid deg opp til å holde i 2 minutter med 3 repetisjoner.

Sideplank

Høyre underarm er flatt på gulvet. Utsiden av høyre fot er flat på gulvet, og venstre fot hviler på toppen av den. Løft hoftene dine fra gulvet slik at kroppen din er nøytral. Bytt side.

Side Plank fungerer tverrgående abdominis muskler i magen.

Start, hold i 15 sekunder med 3 repetisjoner. Arbeid deg opp til å holde i 1 minutt med 3 repetisjoner.

I SLEKT: Hvordan NFL-mottaker Travis Benjamin bygger sin bunnsolide kjerne

Cross Crawls / Bird Dogs

Disse bygger styrke og koordinering i kjernen din.

Gå på hendene og knærne med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Pek høyre hånd fremover og spark samtidig venstre ben tilbake. (Ikke spark venstre ben opp i luften; spar det direkte tilbake.) Hold i 3 sekunder og slapp av.

Utfør med motsatt ben og motsatt arm, hold i 3 sekunder. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Når du har mestret dette, går du inn i en høy planke med bare hendene og tærne som berører gulvet. Gå gjennom samme bevegelse, hold i 3 sekunder.

Bordplater / broer

Disse stabiliserer korsryggmusklene rundt ryggraden.

Legg deg på ryggen og legg føttene flatt på gulvet slik at knærne er i luften. Løft hoftene til taket; hold posisjonen i 15 sekunder og slapp av.

Gjør 10 repetisjoner.

Rør om P ot

Denne treffer alle kjernemuskulaturene dine ved å stabilisere dem når du går gjennom bevegelsesområdet.

Kom deg i en plankeposisjon med underarmene dine på en fysioball. Stabiliser deg selv og rull ballen i en sirkel i en retning. Når du kommer tilbake til startpunktet, rull i den andre retningen. Hold ryggen i nøytral stilling hele veien.

Gå gjennom hele bevegelsesområdet så jevnt som mulig for 10 repetisjoner.

Dead Bug

Dette er en flott kjerneøvelse, men det er vanskelig å mestre.

Legg deg på ryggen med armene utover hodet. Ta knærne opp til brystet og hold hofter, knær og ankler 90 grader. Senk den ene hælen sakte ned til gulvet, og løft den opp igjen til 90 grader. Kneet og ankelen må holde seg 90 grader når du senker dem til gulvet. Engasjer kjernen din og hold bevegelsen så sakte som mulig.

Fullfør 20 repetisjoner.

Bro med vekslende armer / ben

Legg deg på ryggen og legg føttene flatt på gulvet og knærne dine er oppe i luften. Løft hoftene til taket, hold stillingen og strekk høyre arm over hodet. Forleng deretter venstre ben rett opp i luften. Ta lemmer tilbake til nøytrale og løft motsatt arm med motsatt ben. Hele bevegelsen skjer med hoftene løftet.

Fullfør 20 repetisjoner.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock